12 способів впоратися з панічною атакою


В питанні панічних атак є багато важливих моментів: розуміння того, що таке панічні атаки, чому вони не небезпечні, що підтримує панічні атаки, які стратегії виходу з цього стану, помилки, нюанси. Вся ця інформація, безумовно, потрібна. Але ця стаття стосується іншої сторони цього питання.

Я бачила понад 1,000 людей з панічними атаками. І я можу сказати одне: на початковому етапі інколи важливо мати інструменти, які допоможуть справитися з панічною атакою у часі її виникнення. Щоб з’явилась мінімальна опора на себе і віра у власні сили. Щоб були знаряддя для роботи з панікою. Тому в цій статті я поділюся найбільш перевіреними та ефективними способами справитися з панічною атакою. Цей список сформувався протягом багатьох років і значною мірою завдячуючи моїм клієнтам.

Слід зазначити, що для кожної людини приведені вправи будуть корисними по-різному. Це нормально і вам потрібно бути готовими до цього. Кожен має свій характер, власну фізіологію, свій рівень емоційності та чутливості. Тож, якщо ви пробуєте ці інструменти, і вам не підходить якась техніка, продовжуйте пробувати. Щось у списку має спрацювати. 

Отже:

1. Дихання животом. Вдих коротше видиху. Це стандартна, найпопулярніша техніка. Ваше завдання — зняти «грудне дихання» і залишити тільки «животик». Це дихання має бути спокійним і не глибоким. Саме не глибоким. Надлишок кисню і гіпервентиляція, з іншого боку, призводить до підвищеної тривоги. Просто короткий вдих, довгий видих, що виконується у зоні шлунку.

2. Дихання по квадрату. Третій варіант техніки дихання. У цьому варіанті пропоную вам знайти візуально будь-який квадрат та дихати, плинучи поглядом по кожній його стороні: на 4 рахунки вдихнути (1 сторона), на 4 рахунки видихнути (2 сторона), на 4 рахунки видихнути (3 сторона), на 4 рахунки затримати (4 сторона). Також можна використовувати картинку нижче для цієї вправи.

3. Дихання в пакет. Цей метод часто використовується в американських фільмах. Насправді ж принцип збільшення вуглекислого газу в малих кількостях є доволі ефективним та корисним у зниженні тривоги. Це не дуже зручно для всіх людей, але може бути досить корисним.

4. Дихання 4-7-8.

  • Помістіть язик на піднебіння, прямо за передніми зубами (ви триматимете його тут протягом усієї вправи).
  • Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
  • Затримайте дихання на 7 секунд.
  • Видихайте через рот протягом 8 секунд, дозволяючи видиху видавати природний звук, ніби ви задуваєте свічку.
  • Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

Більше технік для заспокоєння диханням:

5. Малюнок панічної атаки. Ця техніка більше підходить творчим людям, які важко описувати словами свій стан. Пропоную носити з собою блокнот та олівець, і якщо виникнуть симптоми, поставити дату та малювати образи, які приходять в момент виникнення панічної атаки. Це може бути будь-що від абстракції до деталізованих малюнків.                                                                                                                                                                         

6. Записки божевільного. Назва була запропонована моїми клієнтами, які неодноразово уточнили, чи точно не потрібно показувати кому-небудь написане і чи можна буде потім спалити ці записи 🙃 Потрібно записати все, що відбувається з вами в процесі паніки: де ви, які люди навколо, який час зараз, що було перед панікою, те, що ви зараз відчуваєте, яке відчуття в тілі, які думки у вашій голові (всю, всю правду).

7. Я шпигую за усім зеленим.

  • Проскануйте приміщення на наявність зеленого об’єкта.
  • Вимовте його уголос. Якщо не знаєте, як називається об’єкт? Дайте йому ім’я. Роздивіться уважно його властивості.
  • Знайдіть наступний зелений предмет та назвіть його. Перш ніж рухатись далі, порівняйте його з попереднім об’єктом. Цей темніший за іншого? Чим вони відрізняються?
  • Якщо у вас закінчилися об’єкти у приміщені, вийдіть на вулицю. 

Продовжуйте називати речі, доки не відчуєте себе спокійніше.

8. Парадоксальне посилення. Ще одна техніка, перед виконанням якої, клієнти зазвичай кажуть: «Нііііі!». Суть техніки полягає в тому, що в момент розвитку панічної атаки, ви намагаєтеся її посилити, викликати паніку в максимальному її прояві, а не подавити. Постарайтеся ще більше зосередитися на лячних відчуттях в тілі, на страхах, на панічних думках, довести їх до абсурду. Звучить жахливо, я знаю, але це працює. Головне — мати достатньо мотивації спробувати та робити це.

9. М’язова напруга/релаксація. У цій техніці ідея полягає в тому, що при панічному нападі, тіло затискається  і починаються спазми, що призводить до неприємних фізіологічних відчуттів.

Пропоную вам, в критичний момент, сильно напружитися, а потім розслабити своє тіло. Краще з цим потренуватися вдома в спокійній обстановці, а потім використовувати її в часі панічної атаки. Як це робити, дивіться у відео:

10. Злити паніку у трубопровід.

  • Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру та зосередьтеся на відчуттях у долонях. Які вони?
  • Уявіть, як ваші негативні, сумні чи тривожні думки пливуть у трубопровід разом з водою.
  • Переключіть на холодну воду. Відчуйте, що змінилося? Які відчуття?
  • Поверніться до теплої води. Що змінилося? Які відчуття?
  • Повторюйте допоки не відчуєте спокій.

11. Резинка. Я вважаю цей метод трохи садистським, але чого ви тільки не зробите, якщо хочете справитися з панікою. Суть техніки полягає в тому, що ви носите на руці невелику еластичну резинку (для грошей, наприклад), і легенько натягуєте та відпускаєте, щоб вона вдарила по руці, як тільки ви починаєте відчувати наближення панічної атаки. Це допомагає переключатися, відволікатися та знижувати вплив тривоги.

12. Стій де стоїш. Вам потрібно зосередити усю свою увагу на ногах. Ви намагаєтеся максимально чітко відчувати дотик ноги до взуття, взуття – до підлоги. Постарайтеся якомога сильно вдавити ноги в підлогу, “зачепитися” за землю, “вкорінитись”. Можна трохи зігнути ноги у колінах, спробувати знайти положення ніг, що дає максимальне відчуття стійкості.

Я рекомендую вам спробувати всі техніки та вибрати ті, які найбільше підходять саме вам. Вони дозволять отримати необхідне полегшення у момент атаки. Але я дуже наполягаю, якщо панічні атаки є вашим постійним супутником у житті, все одно йдіть до фахівця, щоб з’ясувати їх причини. Спокою вам 🙂