Як справлятися з соціофобією?


У першій статті про соціальну тривожність ми докладно розібрали: що таке соціальна тривожність, які чинники можуть впливати на її формування в людини і яку роль тривога та захисна поведінка відіграють у підтримці соціальної тривожності. У цій статті докладно зупинимося на способах, які можуть допомогти позбавитися соціальної тривожності.

Робота з думками: альтернативний погляд на ситуацію

Отже, центральним компонентом, що підтримує соціальну тривожність, є сприйняття соціальних ситуацій як «небезпечних». У такій ситуації у людини виникає багато негативних тривожних думок про себе та ситуацію, які тільки посилюють тривогу. Тому першим кроком для подолання соціальної тривожності є формування альтернативного погляду на ці ситуації та ризики, які вони мають.

Для цього потрібно справді критично проаналізувати свої негативні тривожні думки за допомогою запитань: «Як можна подивитися на цю ситуацію по-іншому? Наскільки ваші думки узгоджуються з фактами чи попереднім досвідом? Чи було так, що чогось ви боялися й воно не відбувалося? Що ще може статися в ситуації, окрім того, чого ви боїтеся? Що говорить ваш досвід про те, якою є ймовірність настання тих негативних наслідків, яких ви боїтеся?». 

Таким чином, проаналізувавши свій минулий досвід, можна усвідомити, що негативні наслідки можуть і не наступати, або ймовірність їх виникнення насправді досить низька.

Перед презентацією Юлія думає: «Я почну хвилюватися та червоніти. Це буде виглядати безглуздо та смішно. Колеги помітять це та подумають, що я погано підготувалася. Раптом я зіб’юся і забуду про що говорити далі? Чи не зможу відповісти на запитання? Керівник буде вважати мене дурною та некомпетентною. Мене звільнять.”

Спробувавши поставити собі питання для формування більш реалістичного погляду на цю ситуацію, Юлія спромоглася сформулювати альтернативні думки: «Я часто хвилююся і червонію, коли виступаю, але ніхто мене за це ніколи не критикував. Я не раз помічала ознаки хвилювання і в інших моїх колег, але це не було безглуздо. Просто, помітно, що людина нервує. Ніхто з колег чи керівництва ніколи не казав мені, що я погано підготувалася. Як правило, мені завжди вдається добре провести свою презентацію та відповісти на запитання. Керівництво вважає мене досить компетентною, адже нещодавно мене підвищили. Через одну невдалу презентацію людей не звільняють».

Друга стратегія – це спробувати подивитися на ситуацію з іншої перспективи. Тут можуть бути корисні такі питання: «Як може про це думати хтось інший, ваш друг чи знайомий, який не має соціальної тривожності? Щоб він сказав вам у такій ситуації, якби знав про ваші переживання? Що б ви сказали другові, якби він переживав з приводу того, що в нього можуть тремтіти руки? Що б ви подумали про людину якби помітили, що в неї тремтять руки?».

У Артема, коли він довго стоїть у черзі до каси, починали тремтіти руки. У цей момент він починає думати: «Всі бачать, що в мене тремтять руки. Вони думають, що я якийсь ненормальний. Я даватиму касиру гроші й вони випадуть у мене з рук. Люди будуть сміятися з мене. Це жахливо».

Скориставшись стратегією «зміна перспективи», Артем зміг сформулювати альтернативою погляд на ситуацію: «Навряд усі помічають, що в мене тремтять руки, навіть якщо я так відчуваю. Мій друг сказав би мені, що те, що в мене тремтять руки, не означає, що я ненормальний. Це просто ознака хвилювання, а хвилювання цілком природне. Я сам іноді помічав, як в інших людей тремтять руки, але не вважав, що вони ненормальні.

Третя стратегія це спроба подивитися, як можна впоратися з наслідками, якщо все-таки те, чого боїться людина відбудеться: «І якби ви спітніли під час презентації? Наскільки це було б жахливо? Яке це матиме значення через день, місяць, рік? Що, якщо хтось помітить, що ви помилилися? Як довго пам’ятатимуть про це інші люди? Чи буде це для них такою важливою подією, яка буде займати їхню увагу? І якщо співбесіда пройде невдало і ви не отримаєте роботу? Як би ви впоралися з цим? Імовірність того, що це може статися, означає, що вам краще взагалі не ходити на співбесіди?».

Застосувавши цю стратегію, Антону вдалося переосмислити свій страх наслідків, яких він побоювався: «Якщо хтось помітить, що в мене тремтять руки, то навряд чи довго про це думатиме. Навіть якщо через тремтіння в руках я не втримаю гроші, то нічого страшного не станеться. Я сам був свідком таких ситуацій, але ніколи не бачив, щоб хтось сміявся з людини, у якої випали гроші.»

Як перевірити? Експерименти

Робота з думками може знизити віру в переконання про небезпеку соціальних взаємодій, і відкрити шлях до розвитку альтернативного погляду на ці ситуації, але є один нюанс: для людини, яка тривалий час страждає від соціальної тривожності та уникає соціальних ситуацій, цього недостатньо. Адже через уникнення людині бракує досвіду, який би дозволив їй зробити висновок про помилковість переконань.

І тоді на допомогу приходять експерименти. Що це таке? Це спосіб перевірити правдивість того чи іншого переконання на практиці. Тобто, якщо людина, скажімо, боїться привернути до себе увагу (наприклад, перекинути склянку з водою або щось голосно крикнути), тому що думає, що це буде просто жахливо, то цій людині варто спробувати це зробити навмисне і перевірити наскільки його побоювання обґрунтовані та, що насправді станеться.

Експериментів може бути безліч виходячи з тих страхів, які є у людини із соціальною тривожністю. Наприклад, якщо людина думає, що її симптоми тривоги, почервоніння, тремтіння дуже помітні, вона може записати себе на відео і подивитися як це виглядає збоку. Практика показує, що зазвичай все не виглядає так явно і катастрофічно, як прогнозує сама людина. Це пояснюється тим, що через концентрацію уваги на своїх відчуттях люди схильні перебільшувати помітність своїх тривожних проявів.

Наприклад, Антон міг би експериментувати з тим, щоб імітувати тремтіння в руках і перевіряти наскільки це помітно оточуючим і як вони реагують.

Юлія могла б перевірити своє побоювання, що якщо вона запнеться під час презентації та забуде про що говорила, то це буде негативно сприйнято слухачами. Для цього їй потрібно буде навмисне запнуться і вдати, що вона забула про що далі говорити, і подивитися, що трапиться в результаті.

Якщо експерименти в реальних ситуаціях викликають занадто багато тривоги, можна спробувати проводити їх через метод анкетування, створюючи опитувальники в інтернеті. Наприклад, якщо людина боїться, що симптоми тривоги будуть оцінені іншими негативно, можна опитувальником зібрати думки людей щодо того, як вони насправді реагують на людину, яка хвилюється під час розмови або публічного виступу. Чи справді всі люди налаштовані настільки критично чи можуть виявляти розуміння та співчуття?

Іноді експеримент може підтвердити страхи людини і хтось негативно відреагує на її поведінку. Що ж, це досвід, люди різні, і ми всі маємо бути готовими до того, що хтось може вважати нас дивними чи критично оцінити. І що тоді? Значення має, зрештою, лише те, чи зможемо ми з цим впоратися. Для цього потрібна доброта до себе та мужність. І розвивати ми їх можемо тільки, йдучи назустріч своїм страхам, а не ховаючись від них.

Назустріч страху

І тут ми переходимо до найпотужнішої стратегії роботи із соціальною тривожністю: експозиції. Експозиція – це по суті пряме зіткнення із ситуаціями, яких людина боїться та уникає. Як працює експозиція? Зустрічаючись із реальними ситуаціями людина отримує новий досвід, який:

  • а) спростовує її негативні прогнози, показуючи практично, що ті наслідки, що вона побоювалася, насправді рідко наступають (у цьому схожість з експериментами);
  • б) навіть, якщо щось погане трапляється (наприклад, людина помиляється та інші помічають помилку), то, як правило, катастрофи не відбувається й ці наслідки можна залагодити простіше, ніж людина думала; до того ж, таким чином людина набуває досвіду, що вона може справлятися і ставати набувати більше впевненості;
  • в) відбуваються зміни на емоційному рівні: людина вчиться бути зі своєю тривогою, звикає до цих відчуттів і вони перестають здаватися нестерпними чи лячними.

Таким чином, експозиція, діючи на когнітивному, емоційному та поведінковому рівнях, згодом призводить до зменшення тривоги у соціальних ситуаціях.

Для того, щоб експозиція була ефективною, вона повинна бути:

  • (а) різноманітною за ситуаціями та умовами (у різних контекстах, місцях, часі);
  • (б) проводитися досить часто (мінімум щодня) 
  • (в) бути досить тривалою (залишатися у ситуації необхідно поки тривога зменшитися хоча б удвічі або ж вона перестане бути нестерпною за відчуттями). 

Важливо також, щоб в експозиційній ситуації людина не вдавалася до своєї захисної поведінки, інакше людина не отримає нового досвіду, який показує, що сама ситуація не небезпечна, а й надалі буде вірити в те, що захисна поведінка, яку вона використовує, рятують від уявної “катастрофи”. Для людей із соціальною тривожністю експозиція є складним етапом, тому оптимально буде скласти ієрархію соціальних ситуацій починаючи з найменш тривожної до ситуації, що викликає найбільший страх, і втілювати їх покроково, починаю з найпростішої.

Наприклад, так може виглядати ієрархія для Юлії:

  1. Ставити запитання на нараді.
  2. Висловлювати свою думку на нараді.
  3. Зробити презентацію перед маленькою групою.
  4. Провести робочі збори.
  5. Виступити з промовою перед великою групою.
  6. Провести презентацію для великої групи людей, відповідати на запитання.
  7. Що ще може допомогти?

У цій статті розглянуто загальний підхід щодо роботи із соціальною тривогою. На практиці буває так, що потрібні ще додаткові інструменти для допомоги людині із соціофобією. Наприклад, тренінг та навчання соціальним навичкам і комунікації (якщо з цим є труднощі), навчання практикам управління фокусом уваги та усвідомленості (щоб людина могла переключати увагу, спрямовану всередину, на зовнішній світ), робота з низькою самооцінкою (якщо у людини є глибинні негативні переконання про себе).

Підвищена соціальна тривожність може сильно впливати на якість життя: заважати нам досягати значущих для нас цілей, обмежувати наші можливості та позбавляти задоволення від спілкування та контактів з іншими людьми. Проте, це проблема, яку реально розв’язати самостійно чи з допомогою психолога. Якщо самостійна дорога вам не дається, я можу бути вашим помічником.

Подолання соціофобії – непростий шлях, але він вартий того, тому що в результаті дозволяє здобути свободу. А хіба є щось важливішим за це?

Література для самодопомоги при соціофобії:

  1. Подолати соціальну тривогу. Джиліан Батлер: Львів – 2014.
  2. Социальная тревога и фобия: как выглянуть из под мантии-невидимки.
  3. Свобода от тревоги. Роберт Лихи: Спб – 2017.