Что Такое Социофобия. Часть 2


В первой статье о социальной тревожности мы подробно разобрали: что такое социальная тревожность, какие факторы могут влиять на ее формирование у человека и какую роль тревога и защитное поведение играют в поддержании социальной тревожности. В этой статье подробно остановимся на тех способах, которые могут помочь избавиться от социальной тревожности.

Работа с мыслями: альтернативный взгляд на ситуацию

Итак, центральным компонентом, поддерживающим социальную тревожность являются восприятие социальных ситуаций как «опасных». В такой ситуации у человека возникает много негативных тревожных мыслей о себе и о ситуации, которые, только усиливают тревогу. Поэтому первым шагом для преодоления социальной тревожности является формирования альтернативного взгляда на эти ситуации и риски, которые они несут.

Для этого необходимо действительно критично проанализировать свои негативные тревожные мысли с помощью вопросов: «Как можно посмотреть на эту ситуацию по-другому? Насколько ваши мысли согласуются с фактами или предыдущим опытом? Бывало ли так, что то чего вы боялись не происходило? Что еще может произойти в ситуации, кроме того, чего вы опасаетесь? Что говорит ваш опыт о том, какова вероятность наступления тех негативных последствий, которых вы боитесь?». Таким образом, проанализировав свой прошлый опыт можно осознать, что негативные последствия могут и не наступать, либо вероятность их возникновения на самом деле довольна низкая.

Перед презентацией Юлия начинала думать: «Я начну волноваться и краснеть. Это будет выглядеть глупо и нелепо. Коллеги заметят это и подумают, что я плохо подготовилась. Вдруг я собьюсь и забуду о чем говорить дальше? Или не смогу ответить на вопросы? Руководитель посчитает меня глупой и некомпетентной. Меня уволят.»

Попробовав задать себе вопросы для формирования более реалистичного взгляда на эту ситуацию, Юлия смогла сформулировать альтернативные мысли: «Я часто волнуюсь и краснею, когда выступаю, но никто меня за это никогда не критиковал. Я не раз замечала признаки волнения и у других моих коллег, но это не выглядело глупо. Просто, заметно, что человек нервничает. Никто из коллег или руководства никогда не говорил мне, что я плохо подготовилась. Как правило, мне всегда удается хорошо провести свою презентацию и ответить на вопросы. Руководство считает меня достаточно компетентной, ведь недавно меня повысили. Из-за одной неудачной презентации, людей не увольняют».

Вторая стратегия это попробовать посмотреть на ситуацию с другой перспективы. Здесь могут быть полезны такие вопросы: «Как может об этом думать кто-то/ваш друг/знакомый, не имеющий социальной тревожности? Чтобы он сказал вам в такой ситуации, если бы знал о ваших переживаниях? Что бы вы сказали другу если бы он переживал по поводу того, что у него могут дрожать руки? Что бы вы подумали о человеке если бы заметили, что у него дрожат руки?».

У Артема, когда он долго стоит в очереди к кассе, начинали дрожать руки. В этот момент он начинал думать: «Все видят, что у меня дрожат руки. Они думают, что я какой-то ненормальный.  Я буду давать кассиру деньги и они выпадут у меня из рук. Люди будут смеяться надо мной».

Воспользовавшись стратегией «смена перспективы» Артем смог сформулировать альтернативой взгляд на ситуацию: «Вряд ли на самом деле все замечают, что у меня дрожат руки, даже если я так чувствую. Мой друг сказал бы мне, что то, что у меня дрожат руки, не означает, что я — ненормальный. Это просто признак волнения, а волнение вполне естественно. Я сам иногда замечал, как у других людей дрожат руки, но не считал, что они ненормальные.» 

Третья стратегия это попытка посмотреть на то как можно справиться с последствиями того если все таки то, чего боится человек произойдет: «И если бы вы вспотели во время презентации? Насколько это было бы ужасно? Какое это будет иметь значение через день, месяц, год? Что если кто-то заметит, что вы ошиблись? Как долго об этом будут помнить другие люди? Будет ли это для них столь важным событием, занимающим их внимание? И что если собеседование пройдет неудачно и вы не получите работу? Как бы вы с этим справились? Вероятность того, что это может произойти означает, что вам лучше вообще не ходить на собеседования?».

Применив эту стратегию, Антону удалось переосмыслить свой страх последствий, которых он опасался: «Если кто-то заметит, что у меня дрожат руки, то вряд ли будет долго об этом думать. Даже если из-за дрожи в руках я уроню деньги, то ничего страшного не произойдет. Я сам был свидетелем таких ситуаций, но никогда не видел, что бы кто-нибудь смеялся над человеком, у которого выпали деньги.»

Как проверить? Эксперименты

Работа с мыслями может снизить веру в убеждения о небезопасности социальных взаимодействий, и открыть путь к развитию альтернативного взгляда на эти ситуации, но есть один нюанс: для человека, который длительное время страдает от социальной тревожности и избегает социальных ситуаций, этого будет недостаточно. Просто потому, что у него из-за избегания будет недостаточно опыта, который бы позволили ему сделать вывод об ошибочности его убеждений.

И тогда на помощь приходят эксперименты. Что это такое? Это способ проверить правдивость того или иного  убеждения на практике. То есть, если человек, скажем, боится привлечь к себе внимание (например, опрокинуть стакан с водой или что-то громко крикнуть), потому что думает, что «это будет просто ужасно», то ему стоит попробовать это сделать умышленно и проверить насколько его опасения обоснованы и, что в действительности произойдет.

Экспериментов может быть огромное множество исходя из тех страхов, которые есть у человека с социальной тревожностью. Например, если человек думает, что его симптомы тревоги, покраснение, дрожь и так далее очень заметны, он может заснять себя на видео и посмотреть как это выглядит со стороны. Практика показывает, что как правило, все не выглядит так явно и катастрофично, как прогнозирует сам человек. Это объясняется тем, что из-за концентрации внимания на своих ощущениях, люди склонны преувеличивать заметность своих тревожных проявлений.

Например, Антон мог бы экспериментировать с тем, что бы имитировать дрожь в руках и проверять насколько это заметно окружающим и как они реагируют.

Юлия могла бы проверить свое опасение, что если она запнется во время презентации и забудет о чем говорила, то это будет негативно воспринято слушателями. Для этого ей нужно будет нарочно запнутся и сделать вид, что она забыла о чем дальше говорить, и посмотреть, что случится в итоге.

Если эксперименты в реальных ситуациях вызывает пока слишком много тревоги, можно попробовать проводить их через метод анкетирования, создавая опросники в интернете. Например, если человек боится, что симптомы тревоги будут оценены другими негативно, можно посредством опросника собрать мнения людей насчет того, как они в действительности реагируют на человека, который волнуется во время разговора или публичного выступления. Действительно ли все люди настроены столь критично или могут проявлять понимание и сочувствие?

Иногда эксперимент может подтвердить страхи человека и кто-то негативно отреагирует на его поведение. Что ж, это опыт, люди разные, и мы все должны быть готовы к тому, что кто-то может посчитать нас странными или критично оценить. И что тогда? Значение имеет, в конце концов, лишь то сможем ли мы с этим справиться. Для этого нужны доброта к себе и мужество. И развивать мы их можем только, идя навстречу своим страхам, а не прячась от них.

Навстречу страху

И тут мы переходим к наиболее мощной стратегии работы с социальной тревожностью: экспозиции. Экспозиция – это по сути прямое столкновение с ситуациями, которых человек боится и избегает. Как работает экспозиция? По сути, встречаясь с реальными ситуациями человек получает новый опыт, который:

а) во-первых, опровергает его негативные прогнозы, показывая на практике, что те последствия, которых он опасался, на самом деле редко наступают (в этом схожесть с экспериментами);

б) во-вторых, даже если что-то плохое случается (например, человек ошибается и другие замечают ошибку), то, как правило, катастрофы не происходит и возникшие трудности можно уладить проще, чем человек думал; к тому же, таким образом человек приобретает опыт того, что он может справляться и становиться более уверенным в себе;

в) в-третьих, происходит изменения на эмоциональном уровне: человек учится быть со своей тревогой, привыкает к этим ощущениям и они перестают казаться невыносимыми или пугающими.

Таким образом, экспозиция, действуя на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях, со временем приводит к уменьшению тревоги в социальных ситуациях.

Для того, чтобы экспозиция была эффективной она должна быть (а) разнообразной по ситуациям и условиям (в разных контекстах, местах, времени); (б) проводиться достаточно часто (минимум раз в день каждый день) и (в) быть достаточно длительной (оставаться в ситуации необходимо до момента пока тревога не уменьшиться хотя бы в два раза). Важно также, чтобы в экспозиционной ситуации человек не прибегал к своему защитному поведению, иначе он не получит нового опыта, подтверждающего, что сама ситуация не опасна, а будет и дальше верить в то, что те меры предосторожности, которые он предпринимает спасают от его от «катастрофы». Для людей с социальной тревожностью экспозиция является сложным этапом, поэтому оптимально будет составить некоторую иерархию социальных ситуаций начиная с менее тревожной и до ситуации, вызывающей наибольший страх, и воплощать их пошагово, начинаю с самой простой.

Например, так может выглядеть иерархия для Юлии:

  1. Задавать вопросы на совещании.
  2. Высказывать свое мнение на совещании
  3. Сделать презентацию перед маленькой группой
  4. Провести рабочее собрание
  5. Выступить с речью перед большой группой
  6. Провести презентацию для большой группы людей, отвечать на вопросы

Что еще может помочь?

В этой статье рассмотрен общий подход по работе с социальной тревогой. На практике бывает так, что необходимы еще дополнительные инструменты для помощи человеку с социофобией. Например, тренинг и обучение социальным навыкам и коммуникации (если с этим есть трудности), обучение практикам управления фокусом внимания и осознанности (чтобы человек мог переключать внимание, направленное внутрь, на внешний мир), работа с низкой самооценкой (если у человека есть глубинные негативные убеждения о себе).

Повышенная социальная тревожность может сильно влиять на качество жизни: мешать нам добиваться значимых для нас целей, ограничивать наши возможности и лишать удовольствия от общения и контактов с другими людьми. Однако, эта та проблема, которую вполне реально решить самостоятельно либо с помощью психолога. Если самостоятельный путь вам не дается, я могу быть вашим помощником.

Преодоление социофобии — непростой путь, но это стоит того, потому что в итоге позволяет обрести свободу. А разве есть что-то важнее этого?

 

Рекомендуемая литература для самопомощи:

  1. Подолати соціальну тривогу. Джиліан Батлер: Львів – 2014.
  2. Социальная тревога и фобия: как выглянуть из под мантии-невидимки.
  3. Свобода от тревоги. Роберт Лихи: Спб – 2017.