Лікування стреса
Стрес є невід’ємною частиною життя кожної людини. Він допомагає мобілізувати фізичні та психічні ресурси для подолання життєвих труднощів, що виникають. Щодня ми стикаємося зі стресом, і він не завдає нам шкоди, поки його інтенсивність та тривалість залишаються в межах індивідуальної витривалості.
Коли ми відчуваємо сильний або тривалий стрес, наше тіло і психіка виснажуються і потребують відновлення. Якщо відновлення не відбувається, настає перевтома, вигоряння та розвиток захворювань.
Наслідками перевтоми від стресу може бути як фізичні захворювання (хронічні хвороби, застуда, мігрені тощо.), і психологічні (депресія, ПТСР, панічні атаки тощо.). Тому важливо вміти регулювати рівень стресу в рамках своєї витривалості, відновлюватися після виснаження та звертатися до фахівців, якщо не вдається самостійно впоратися з наслідками сильного чи тривалого стресу.
Для моніторингу впливу стресу на психоемоційний стан пропонуємо використовувати тест на виявлення виснаження від стресу.
Рекомендується проходити його щотижня для відстеження стану. Також можна використовувати термометр стресу для швидкого щотижневого моніторингу.
Найкраще лікування – профілактика. Почнемо з рекомендацій, які допоможуть знижувати вплив стресу та відновлюватись. Основою вашої стресостійкості є спосіб життя. Ми розуміємо, що кожен українець перебуває у складній ситуації, яка ускладнює побудову здорового способу життя. Проте, у несприятливих умовах особливо важливі прості та ефективні методи підвищення стрессоустойчивости.
Що важливо включити у свій спосіб життя?
- Хороший сон. Під час сну наше тіло та психіка відновлюються. Втрата якісного сну збільшує стрес, тому важливо максимізувати його якість.
- Збалансоване харчування. Харчуйте помірно, збалансовано, усвідомлено, дотримуючись режиму харчування. Їжте для відновлення енергії, а не для перегляду відео чи зняття стресу.
- Фізична активність. Мінімум 30-40 хвилин низької інтенсивності (наприклад, прогулянки) або 10-20 хвилин середньої та високої інтенсивності.
- Ресурсна діяльність. Робіть те, що приносить задоволення, досягнення та відповідає вашим цінностям.
- Ресурсні емоційні стани. Слухайте музику, дивіться комедії, насолоджуйтесь видами – робіть усе, що наповнює приємними емоціями.
- Планування та розпорядок дня. Це допомагає створити визначеність, упорядкованість та системність. А також допомагає не перевантажувати себе.
- Спілкування з важливими та близькими людьми. Діліться своїми переживаннями, турботами та радощами з іншими. Підтримка та допомога іншим також важливі, коли у вас є ресурси.
Наші фахівці підготували для вас техніки, які допоможуть справлятися зі стресовими ситуаціями та зменшувати вплив стресу. Рекомендуємо прочитати всі техніки та вибрати кілька, які вам найбільше підходять. Для найбільшої користі спершу потренуйте їх у стані спокою або в умовах низької інтенсивності стресу. Практикуйте вибрані техніки протягом 5-14 днів.
Техніка «Фортеця»
Цю техніку можна використовувати, коли ви наповнені стресом, тривогою, страхом і не можете змінити ситуацію (наприклад, знаходитесь у бомбосховищі). Техніка підходить для дітей.
Для виконання техніки необхідно мати десь малювати (папір, телефон і т.д.) і чим малювати (олівці, фарби, крейда тощо). Якщо цього немає, можна використати уяву.
Кроки техніки:
- Займіть зручне становище, щоб вас ніщо не відволікало.
- Закрийте очі або зосередьтеся на одній точці, активізуючи уяву.
- Уявіть місце, де знаходиться фортеця, що захищає вас від усіх небезпек. Це може бути реальне чи вигадане місце.
- Відчуйте це місце всіма органами чуття:
- Що ви бачите? Опишіть фортецю в деталях.
- Які запахи відчуваєте?
- Відчуйте це місце на дотик.
- Які звуки чуєте?
- Яка температура у цьому місці?
- Проаналізуйте свої відчуття, перебуваючи у фортеці. Наскільки вам безпечно (від 0 до 10)?
- Якщо не відчуваєте безпеку, додайте щось, що допоможе її відчути.
- Знову оцініть рівень безпеки.
- Перенесіть фортецю на папір або девайс. Намалюйте її у деталях.
- Щоразу, коли стикаєтеся з тривогою та небезпекою, переноситеся у свою фортецю для відновлення спокою.
Чому ця техніка працює?
Наш мозок не відрізняє реальність від уяви. Переміщення себе в уявну фортецю допомагає відчути спокій та безпеку, знижуючи занепокоєння та почуття небезпеки. Малювання приваблює відділи мозку, відповідальні за структурованість та впорядкованість, відволікаючи від думок та емоцій.
Дихальні техніки
Рекомендуємо використовувати дихальні техніки для заспокоєння.
Техніка дистанціювання у часі
Пропонуємо використовувати техніки дистанціювання у часі, щоб керувати нав’язливими тривожними думками та знижувати рівень стресу.
Техніка “Трамвай”
Кроки техніки:
- Поставте собі питання:”Про що я зараз думаю?”.
- Позначте тривожні думки: «Я маю думки, що…».
- Уявіть трамвай і посадіть ці думки до нього.
- Спостерігайте, як трамвай їде, і переключіть увагу на щось корисне тут і зараз.
Техніка «Час для переживань»
Кроки техніки:
- Визначте час щодня для тривожних переживань (15-30 хвилин).
- Відкладайте переживання, записуйте їх.
- Переключайте увагу на корисну діяльність.
- У призначений час дозволяйте собі переживати відкладені думки.
Техніка “Таймер”
Пропонуємо техніку “Таймер”, яка дозволяє зануритися в емоції на обмежений час.
Кроки техніки:
- Встановіть таймер на 10-20 хвилин.
- Дозвольте собі відчувати будь-які емоції.
- Після сигналу таймера перейдіть на заплановану діяльність.
Техніка “5 елементів”
Пропонуємо техніку для повернення в «тут і тепер».
Кроки техніки:
Поставте собі послідовні запитання та дайте відповідь на них:
- Що я бачу?
- Які емоції відчуваю?
- Які тілесні відчуття?
- Які думки у голові?
- Що для мене корисно та важливо?
Техніка «Десенсибілізація та репроцессуалізація рухом очей»
Рекомендуємо техніку для переоцінки неприємних ситуацій та змін ставлення до них.
Кроки техніки:
- Згадайте неприємне переживання та оцініть його за шкалою від 0 до 10.
- Випробуйте це переживання в тілі.
- Згадайте слова або звуки, які його супроводжували.
- Уявіть зображення ситуації.
- Рухайте очима вліво/вправо, постукуючи себе по плечах або стегнах навхрест протягом 30 секунд.
- Оцініть інтенсивність переживання повторно.
Техніка прогресивної релаксації
Ця техніка спрямована на зниження фізичної напруги через чергування напруги та розслаблення різних груп м’язів.
Техніка «Я шпигую за всім зеленим»
- Знайдіть у приміщенні зелений предмет та назвіть його.
- Описуйте його властивості.
- Повторюйте, доки відчуєте спокій.
Техніка «Злити негативні думки у трубопровід»
- Піднесіть долоні до теплої води, відчуйте її температуру.
- Уявіть, як негативні думки витікають із водою.
- Переведіть на холодну воду.
- Повторюйте, доки відчуєте спокій.
Техніка «Дихання 4-7-8»
- Покладіть язик на небо, за передніми зубами.
- Вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
- Утримуйте подих на 7 секунд.
- Видихайте через рот протягом 8 секунд.
- Повторіть кілька разів.
Дотримання цих технік та рекомендацій допоможе вам краще впоратися зі стресом та підтримувати ваше психоемоційне здоров’я.
Скільки коштує онлайн консультація психолога?
Вартість — від 1800 грн (55 хвилин)
Також, для лікування стреса у психолога, ви можете звертатися до нас в офісі: Контакти
Детальніше про ціни: Послуги та Ціни
Анкети наших психологів: Фахівці
Як записатися на прийом психолога на лікування стреса?
Для запису телефонуйте: +(380) 98 358 38 68 або пишіть на електронну пошту: bez.paniki.psy@gmail.com