Надмірна тривога за здоров’я або як впоратися з іпохондрією самостійно?

Автор: Оксана Завитаева Опубліковано:

Усі ми боїмося хвороб. Чи не так? Найстрашнішим наслідком хвороби є смерть, і, як правило, усі воліють відтермінувати її якнайдалі.

Тривога про здоров’я і раніше була досить поширеним явищем, а на сьогодні у ситуації, що склалася у світі: карантинні обмеження, рекомендації залишатися вдома, страх за себе та близьких — все це ще більше підвищує рівень тривоги у багатьох людей.

У тому, що людина прагне бути здоровою, немає нічого поганого, проте буває, що це прагнення набуває нав’язливого характеру. У цього явища є визначення – іпохондрія або надмірна тривога за здоров’я (друге більш нейтральне, тому що іпохондрія має негативне і стигматизуюче забарвлення), але в даному тексті ці терміни є синонімами.

Іпохондрія або надмірна тривога про здоров’я — це тип тривожного розладу, при якому людина надміру турбується про власне самопочуття і постійно боїться виявити у себе важку хворобу, що прогресує в процесі численних обстежень, хоча ці симптоми часто є психогенними або надуманими. Через те, що іпохондрія відноситься до соматоформних розладів психіки – це означає, що негативні думки про своє здоров’я здатні спричинити реальний фізичні неприємні відчуття.

Сьогодні немає єдиної теорії походження іпохондрії. Ключове значення відіграє тип особистості людини (тобто схильність) та дія психотравматичних факторів.

У роботі з тривожними розладами, найбільш вивченим та ефективним підходом є когнітивно-поведінкова психотерапія (КПТ), яка може допомогти людям зрозуміти, що викликає у них тривогу чи страхи щодо їхнього здоров’я та як можна їх зменшити за допомогою спеціальних навичок та технік. Важливо розуміти, що усунути тривогу повністю неможливо, та й не потрібно, оскільки вона відіграє важливу роль у підтримці пильності.

Варто зауважити, що про тривожний розлад, ми можемо говорити, якщо страх і симптоматика (за наявності) зберігаються понад 6 місяців, попри медичне обстеження, що проводиться та виключає наявність фізіологічних захворювань.

Що з усім цим робити і як впоратися з іпохондрією самостійно?

Щоб впоратися з «ворогом» треба знати його «в обличчя», і перш ніж перейти до самодопомоги, пропоную познайомитися з п’ятьма основними факторами, що підтримують наявність тривоги за здоров’я:

  1. Охоронна або захисна поведінка та ритуали. Наприклад: вимірювання тиску, самостійний прийом ліків, пошук симптомів в інтернеті, часті візити до лікарів, пошук запевнень чи навпаки уникнення людей чи місць через страх заразитися хворобою.
  2. Помилкова інтерпретація фізичних симптомів. Тривожні думки про власне здоров’я працюють у тандемі із захисною поведінкою. Наприклад: ви постійно перевіряєте своє тіло, і якщо десь щось кольне або заболить, може з’явитися думка: «який кошмар, мабуть, це серйозна хвороба, треба пошукати симптоми в інтернеті та/або записатися до лікаря на дообстеження». Постійний пошук симптомів в інтернеті настільки поширене явище, що в англійській мові для нього навіть є окреме слово – “кіберхондрія”.
  3. Нетолерантність до невизначеності. По суті, всі люди хворіють і хвороба може статися, коли завгодно і з ким завгодно, і якщо більшість людей з цього приводу не переживають, то людина з іпохондрією потребує 100% гарантії того, що вона здорова.
  4. Ставлення до своєї тривожності. Існує дві помилкові точки зору щодо тривоги: тривога небезпечна «треба з нею щось зробити» і тривога корисна «якщо я не буду хвилюватися, я можу упустити щось важливе» і, та й інша думка веде до посилення тривожності.
  5. Страх смерті та уникнення думок про неї – це те, що лежить в основі розладу тривоги про здоров’я.

Тепер, коли ми познайомилися з факторами, що підтримують, хочу запропонувати кілька способів впоратися з розладом самостійно.

Перша техніка «щоденник самоспостереження» допоможе зафіксувати захисну поведінку та некорисні думки про фізичні симптоми.

ІНСТРУКЦІЯ: візьміть зручний блокнот або зошит і почніть відзначати там: як часто ви перевіряєте своє тіло, якими думками інтерпретуєте свої фізичні симптоми, як часто переглядаєте інформацію про здоров’я або навпаки уникаєте людей або місць через страх заразитися хворобою. Завдання цієї вправи: звести надмірну тривогу про здоров’я до умовно «здорової» турботи про здоров’я шляхом поступового зменшення частоти охоронної поведінки протягом тижня.

Друга техніка «аналіз переваг та недоліків» допоможе попрацювати з фактором нетолерантності до невизначеності.

ІНСТРУКЦІЯ: намалюйте таблицю з двома стовпцями, а посередині пишіть питання:

Чого коштує мені правило «все знати та контролювати на 100%», які у нього переваги та недоліки?

Переваги (+)

Недоліки (-)

  • допомагає миттєво вгамувати тривогу
  • дає відчуття контролю
  • дає відчуття турботи про себе
  • підтримує тривожний розлад
  • провокує нові напади тривоги
  • 100% визначеності не буває в принципі в нашому світі й гонитва за нею збільшує тривогу, фрустрацію та занепокоєння

І третя техніка – “час для переживань” допоможе змінити ставлення до своєї тривожності.

Ця вправа добра тим, що ми не намагаємося вдати, що тривоги не існує і не боремося з власними емоціями, а даємо своєму організму зрозуміти, що чуємо сигнал про небезпеку, який він нам посилає, але відреагуємо пізніше, у спеціально відведений для цього час.

ІНСТРУКЦІЯ: виділіть 15 хвилин для тривожності, у зручний для вас час, але не пізніше ніж за чотири години до сну. Наприклад, «я буду переживати з 8.00 до 8.15», і за цей час випишіть усі найжахливіші думки та сценарії, безоціночно на аркуш паперу. Решту часу кажіть собі «я подумаю про це завтра о 8.00, а зараз у мене є важливіші заняття: робота, навчання, стосунки, хобі тощо. Звісно, ця техніка не буде давати чарівного ефекту й буде складно, але все це питання часу та тренування, чим більше ви займатиметеся, тим легшим та ефективнішим буде використання цієї техніки.

На завершення, хочу наголосити, що турбуватися про своє здоров’я — це нормально, відчувати страх про хвороби та їх подолання — це нормально. Ненормально, коли такий страх стає надмірним та паралізує життєдіяльність людини у багатьох сферах життя. А якщо рекомендації з цієї статті не допомагають, спробуйте звернутися до фахівця.

Що ще почитати про тривогу: