Чрезмерная тревога о здоровье или как справиться с ипохондрией самостоятельно?


Все мы боимся болезней. Разве не так? Самым прямым следствием болезни является смерть, и, как правило, любой предпочтет отложить ее как можно дальше.

Тревога о здоровье и раньше была достаточно распространённым явлением, а на сегодняшний день, в сложившейся ситуации в мире: карантинные ограничения, рекомендации оставаться дома, страх за себя и близких — все это еще больше повышает уровень тревоги у многих людей.

В том, что человек стремится быть здоровым, нет ничего плохого, однако бывает, что это стремление приобретает навязчивый характер. У этого явления есть определение — ипохондрия или чрезмерная тревога о здоровье (второе более нейтральное, так как ипохондрия имеет негативный и стигматизирующий окрас), но в данном тексте эти термины являются синонимами.

Ипохондрия или чрезмерная тревога о здоровье — это тип тревожного расстройства, при котором человек излишне беспокоится о собственном самочувствии и постоянно боится обнаружить у себя тяжёлую прогрессирующую болезнь в процессе многочисленных обследований, хотя часто эти симптомы являются психогенными или надуманными. Так как ипохондрия относится к соматоформным расстройствам психики — это значит, что негативные мысли о своем здоровье способны причинить реальную физическую боль.

На сегодняшний день нет единственной теории происхождения ипохондрии. Ключевое значение играет тип личности человека (то есть предрасположенность) и действие психотравмирующих факторов.

В работе с тревожными расстройствами, наиболее изученным и эффективным подходом является когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ), которая может помочь людям понять, что вызывает у них тревогу или страхи в отношении их здоровья и как можно их уменьшить с помощью специальных навыков и техник. Важно понимать, что убрать тревогу полностью невозможно, да и не нужно, поскольку она играет важную роль в поддержании бдительности. Лечение направлено на удержание тревожности на управляемом уровне.

Стоит заметить, что о тревожном расстройстве, мы можем говорить, если страх и симптоматика (при наличии) сохраняются более 6 месяцев, несмотря на проводимое медицинское обследование, исключающее патологию.

Что же со всем этим делать и как справиться с ипохондрией самостоятельно?

Чтобы справится с «врагом» надо знать его «в лицо», и прежде чем перейти к самопомощи, предлагаю познакомиться с пятью основными поддерживающими факторами на которых базируется этот тип тревожного расстройства:

  1. Охранительное или защитное поведение и поддерживающие ритуалы. Например: измерение давления, самостоятельный приём лекарств, поиск симптомов в интернете, частые визиты к врачам, поиск заверений или наоборот избегание людей или мест из-за страха заразиться болезнью.
  2. Ошибочная интерпретация физических симптомов. Тревожные мысли о своем здоровье работают в тандеме с защитным поведением. Например: вы постоянно проверяете свое тело, и если где-то что-то кольнет или заболит, может появиться мысль: «какой кошмар, должно быть это серьезная болезнь, надо поискать симптомы в интернете и/или записаться к врачу на дообследование». Постоянный поиск симптомов в интернете — настолько распространённое явление, что в английском языке для него даже есть отдельное слово — киберхондрия.
  3. Непереносимость неопределенности не маловажный поддерживающий фактор. По сути все люди болеют и болезнь может случиться, когда угодно и с кем угодно, и если большинство людей по этому поводу не переживают, то ипохондрик нуждается в 100% гарантии того что он здоров.
  4. Отношение к своей тревожности. Существует две ошибочные точки зрения по отношению к тревоге: тревога опасна «надо с ней что-то сделать» и тревога полезна «если я не буду тревожиться я могу упустить что-то важное» и, то и другое мнение ведет к усилению тревожности.
  5. Страх смерти и избегание мыслей о ней – это то что лежит в основании расстройства тревоги о здоровье.

Теперь, когда мы познакомились с поддерживающими факторами, хочу предложить несколько способов справиться с расстройством самостоятельно.

Первая техника «дневник самонаблюдения», поможет зафиксировать охранительное поведение и интерпретацию физических симптомов.

ИНСТРУКЦИЯ: возьмите удобный блокнот или тетрадь и начните отмечать там: как часто вы проверяете свое тело, какими мыслями интерпретируете свои физические симптомы, как часто, просматриваете информацию о здоровье или наоборот избегаете людей или мест из-за страха заразиться болезнью. Задача этого упражнения: свести чрезмерную тревогу о здоровье к условно «здоровой» заботе о здоровье, путем постепенного уменьшения частоты охранительного поведения в течение недели.

Вторая техника «анализ преимуществ и недостатков», поможет поработать с фактором непереносимости неопределенности. 

ИНСТРУКЦИЯ: нарисуйте таблицу с двумя столбцами, а по средине пишите вопрос:

Чего стоит мне правило «все знать и контролировать на 100%», какие у него есть преимущества и недостатки?

Преимущества (+)Недостатки (-)
    • помогает мгновенно унять тревогу
    • дает ощущение контроля
    • дает ощущение заботы о себе
  • является поддерживающим фактором закрепляющим тревожное расстройство
  • провоцирует новые приступы  тревоги
  • 100% определенности не бывает в принципе в нашем мире и гонка за ней увеличивает тревогу, фрустрацию и беспокойство


И третья техника «время для беспокойства», поможет изменить отношение к своей тревожности.

Это упражнение хорошо тем, что мы не пытаемся сделать вид, что тревоги не существует и не боремся с собственными эмоциями, а даем своему организму понять, что слышим сигнал об опасности, который он нам посылает, но отреагируем позже, в специально для этого отведенное время.

ИНСТРУКЦИЯ: выделите 15 минут для тревожности, в удобное для вас время, но не позже чем за четыре часа до сна. Например, «я тревожусь с 8.00 до 8.15», и за это время выпишите все самые ужасные мысли и сценарии, безоценочно на бумагу. В остальное время говорите себе «я подумаю об этом завтра в 8.00, а сейчас у меня есть более важные занятия: работа, учеба, отношения, хобби и т.д. Конечно, эта техника не будет выходить сразу и будет сложно, но все это вопрос времени и тренировки, чем больше вы будете заниматься, тем легче это у вас будет получатся.

На завершение, хочу подчеркнуть, что беспокоится о своём здоровье — это нормально, испытывать страх по поводу болезней и их преодоления — это нормально. Ненормально, когда такой страх становится чрезмерным и  парализует жизнедеятельность человека во всех сферах его существования. А если все перечисленное не приносит облегчения – необходимо обратиться к специалисту.