10 способов справиться с приступом паники

В вопросе панических атак важно многое: пояснение, что такое приступы паники, почему они не опасны, каковы механизмы возникновения панических атак, какие есть стратегии выхода из этих состояний, ошибки, нюансы. И вся эта информация, безусловно, нужна. Но это статья не касается всех этих вопросов.

По одной простой причине: я видела больше 1000 людей с паническими атаками. И могу сказать одно: на начальном этапе им всем нужны инструменты, чтоб стало легче. Чтоб появилась минимальная опора на себя и вера в свои силы. Чтоб появились инструменты работы с паникой. И только после этого или параллельно с этим им нужно все другое. Поэтому в этой статье я поделюсь самыми проверенными и эффективными способами борьбы с приступами паники. Этот список формировался годами и во многом благодаря обратной связи от моих клиентов.

Следует сказать, что для каждого человека будут эффективны какие-то одни из перечисленных, и совершенно не эффективны другие. Это нормально и к этому нужно быть готовым. У каждого свой характер, своя физиология, свой уровень эмоциональности и чувствительности. Поэтому, если вы начали пробовать, и вам не подошла 1, 2, 5 техника, не отчаивайтесь. Что-то из списка должно обязательно сработать. Итак:

1. Брюшное дыхание: вдох короче выдоха. Это стандартная, самая популярная техника. Ваша задача убрать «дыхание грудью» и оставить только «дыхание животом». При этом дыхание должно быть спокойным и не глубоким. Именно не глубоким. Переизбыток кислорода и гипервентиляция легких приводит, наоборот, к повышению тревоги. Я рекомендую не фиксироваться на счете, поскольку при тревоге это может быть проблематично и создавать лишнее напряжение. Просто более короткий вдох, более длинных выдох, совершаемый животом.

2. Дыхание по квадрату. Третий вариант дыхательной техники. В этом варианте я предлагаю вам найти зрительно любой квадрат и дышать, пробегая взглядом каждую из его сторон: вдох (сторона), задержка (сторона), выдох (сторона), задержка (сторона). Визуализация дыхания зачастую переключает и помогает не сбиваться и дышать медленнее. Можете пользоваться картинкой ниже:

3. Дыхание в пакет. Этот метод часто используют в американских фильмах. На самом деле, все тот же принцип увеличения углекислого газа в небольших количествах оказывается полезным для снижения тревоги. Это не очень удобно на людях, но может быть весьма эффективно.

4. Дыхание 4-7-8.

• Поместите язык на нёбо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
• Вдохните через нос в течение 4 секунд.
• Удерживайте дыхание на 7 секунд.
• Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, будто вы задуваете свечу.
• Повторяйте, пока не почувствуете успокоение.

Больше техник для успокоения дыханием:

5. Рисунок приступа паники. Эта техника подойдёт в большей степени творческим людям, которым сложно описывать своё состояние. Предлагаю носить с собой блокнот и карандашик, и при возникновении симптомов ставить дату и рисовать те образы, которые в данный момент приходят в голову. Это может быть что угодно, от абстракций или чёрных каракулей, до цветных детализированных рисунков.

6. «Я здесь и сейчас» — техника, позволяющая вернуться к происходящему и направить свой фокус внимание на происходящее вокруг. Вам необходимо вслух (хотя бы шепотом) начать проговаривать «я здесь и сейчас вижу (#картину напротив), я здесь и сейчас слышу (#шум дождя), я здесь и сейчас чувствую (#запах духов), я здесь и сейчас ….

7. Записки сумасшедшего. Название подсказали мои клиенты, когда неоднократно уточняли, точно ли не нужно будет потом показывать кому-то написанное и можно ли будет это потом сжечь 🙂 Техника следующая: вам нужно максимально подробно записывать все, что происходит с вами в процессе паники: где вы находитесь, что за люди рядом, сколько сейчас времени, что было до паники, что вы сейчас чувствуете, какие ощущение в теле, какие мысли у вас в голове (всю всю правду).

8. Я шпионю за всем зеленым.

• Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта.
• Произнесите его вслух. Если вы не знаете, как называется объект, дайте ему имя. Рассмотрите внимательно его свойства.
• Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются?
• Если у вас закончились объекты в помещении, выйдите на улицу.
• Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно.

9. Парадоксальное усиление. Ещё одна техника, услышав которую клиенты обычно говорят: «Нееееет!». Смысл техники в том, что вы в момент наступления паники стараетесь ее усилить, вызвать приступ в максимальной форме. Стараться ещё больше концентрироваться на пугающих ощущениях в теле, на страхах, на пугающих мыслях, доводить их до абсурда. Звучит ужасно, я знаю, но это работает. Главное, набраться смелости и попробовать.

10. Мышечное напряжение/расслабление. В этой технике заложена идея, что при панической атаке тело зажимается и спазмируется, что и приводит к неприятным физиологическим ощущениям. Предлагаю вам в критический момент напрягать сильно-сильно, а затем расслаблять тело. Лучше заранее потренироваться с этим дома, в спокойной обстановке: напряглись/расслабились; напряглись/расслабились… Также можете посмотреть видео про релаксацию:

11. Слить панику в трубопровод.

• Поднесите ладони к теплой воде, ощутите ее температуру и сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Какие они?
• Представьте, как ваши отрицательные, грустные или тревожные мысли плывут в трубопровод вместе с водой.
• Переключите в холодную воду. Почувствуйте, что изменилось? Какие ощущения?
• Возвратитесь к теплой воде. Что изменилось? Какие ощущения?
• Повторяйте, пока не почувствуете себя более спокойно.

12. Резинка. Этот метод считаю немного садистским, но на что не пойдёшь, если хочется избавиться от паники. Суть техники в том, что вы носите на руке небольшую резиночку «для денег», и легонько щелкаете ей, как только начинаете чувствовать приближающуюся паническую атаку. Это помогает переключиться, отвлечься, и снизить тревогу.

13. Стой где стоишь. Вы переносите весь внутренний фокус внимания в стопы. Вы стараетесь как можно чётче ощутить прикосновение стопы к обуви, обуви — к полу. Постарайтесь как можно сильнее начать давить ногами в пол, «вцепиться» в землю, «укорениться».  Можно чуть присогнуть колени, постараться найти то положение ног, при котором устойчивость максимальная. Задача — ощутить опору на свое тело и на землю.

Я рекомендую вам попробовать все техники, и выбрать те, которые вам наиболее подходят. Они позволят вам получить необходимое облегчение в сам момент приступа. Но я очень рекомендую вам, если панические атаки — ваш регулярный спутник по жизни, все-таки обратиться к психологу, чтобы разобраться в их причинах. Спокойствия вам 🙂