Постійно відчуваю тривогу без причини: що з цим робити? Частина 2
У першій частині ми розібралися, чому тривога може з’являтися навіть тоді, коли очевидної небезпеки немає. Її можуть підтримувати тривожні думки про майбутнє, труднощі з невизначеністю, тілесні відчуття, тривалий стрес і перевантаження.
Але розуміння того, як працює тривога, – лише половина справи. Наступне питання цілком логічне: що з цим робити?
Наступного разу, коли відчуєте тривогу, можна на кілька хвилин зупинитися і запитати себе:
- Що я зараз відчуваю в тілі?
- Що відбувалося безпосередньо перед тим, як тривога посилилася?
- Яка думка промайнула в цей момент?
- Чого саме я зараз боюся?
- Я очікую, що це вже станеться, чи уявляю, що це може статися?
- Чи є щось конкретне, що я можу зробити зараз?
- А якщо немає, чи намагаюся я подумки отримати гарантію, що все буде добре?
Такі запитання допомагають перейти від загального «мені просто тривожно» до конкретнішого розуміння того, що відбувається.
Наприклад, замість «я весь день тривожуся без причини» може виявитися: «Я побачила повідомлення від керівника, подумала, що мене хочуть звільнити, і після цього почала прокручувати всі можливі негативні сценарії».
А це вже зовсім інша ситуація. З нею можна працювати.
При цьому не обов’язково ставити собі завдання будь-якою ціною позбутися тривоги. Парадоксально, але постійна боротьба з кожним проявом тривоги іноді підтримує її.
Якщо кожне прискорене серцебиття сприймати як небезпеку, кожну тривожну думку як проблему, яку потрібно негайно вирішити, а кожне хвилювання як доказ того, що щось не так, увага ще більше концентрується на тривозі.
Натомість корисно вчитися помічати її без автоматичної реакції:
«Мені тривожно. Мозок зараз намагається знайти небезпеку. Що саме він мені зараз розповідає? І чи потрібно мені щось робити з цим прямо зараз?»
Це не означає ігнорувати реальні проблеми або переконувати себе, що «все добре», коли це не так. Якщо є конкретна проблема, яку можна вирішити, її варто вирішувати.
Але якщо ви вже зробили все, що від вас залежить, а далі починається нескінченне «а раптом…», можливо, ви вже не вирішуєте проблему, а намагаєтеся отримати неможливу гарантію майбутнього.
Звичайно, періодична тривога – нормальна частина життя. Але якщо вона присутня більшість днів, заважає спати, працювати, навчатися, спілкуватися або змушує постійно уникати певних ситуацій, варто звернути на неї більше уваги.
Так само варто звернутися по допомогу, якщо тривога стала настільки сильною, що ви витрачаєте багато часу на перевірки, пошук запевнень, прокручування одних і тих самих думок або постійне спостереження за своїм тілом.
Психотерапія в такому випадку може допомогти не просто «заспокоїтися», а розібратися, що саме підтримує тривогу і поступово змінити ці механізми. У роботі зі спеціалістом, наприклад, можна навчитися помічати зв’язок між ситуаціями, думками, тілесними реакціями та поведінкою, а також працювати з уникненням, перевірками та труднощами переносити невизначеність.
І ще одна важлива думка: якщо ви відчуваєте тривогу, це не означає, що з вами щось не так.
Тривога – це система сигналізації. Іноді вона реагує на реальну небезпеку, іноді – на можливу, а іноді стає надто чутливою та спрацьовує навіть тоді, коли пожежі немає.
Тому питання не завжди в тому, «чому я тривожуся без причини?»
Іноді корисніше запитати себе:
«Що саме моя тривога зараз намагається передбачити, від чого захистити мене і чи справді мені потрібно щось робити прямо зараз?»
Саме з цього може початися краще розуміння власної тривоги і поступово більш спокійне ставлення до неї.
Автор статті: психолог в методі КПТ, Чорнобай Марина