Постоянно чувствую тревогу без причины: что с этим делать? Часть 2
В первой части мы разобрались, почему тревога может появляться даже тогда, когда очевидной опасности нет. Её могут поддерживать тревожные мысли о будущем, трудности с неопределённостью, телесные ощущения, длительный стресс и перегрузка.
Но понимание того, как работает тревога, — только половина дела. Следующий вопрос вполне логичен: что с этим делать?
В следующий раз, когда почувствуете тревогу, можно на несколько минут остановиться и спросить себя:
- Что я сейчас чувствую в теле?
- Что происходило непосредственно перед тем, как тревога усилилась?
- Какая мысль промелькнула в этот момент?
- Чего именно я сейчас боюсь?
- Я ожидаю, что это уже произойдёт, или представляю, что это может произойти?
- Есть ли что-то конкретное, что я могу сделать сейчас?
- А если нет, не пытаюсь ли я мысленно получить гарантию, что всё будет хорошо?
Такие вопросы помогают перейти от общего «мне просто тревожно» к более конкретному пониманию того, что происходит.
Например, вместо «я весь день тревожусь без причины» может оказаться: «Я увидела сообщение от руководителя, подумала, что меня хотят уволить, и после этого начала прокручивать все возможные негативные сценарии».
А это уже совсем другая ситуация. С ней можно работать.
При этом не обязательно ставить перед собой задачу любой ценой избавиться от тревоги. Парадоксально, но постоянная борьба с каждым проявлением тревоги иногда поддерживает её.
Если каждое учащённое сердцебиение воспринимать как опасность, каждую тревожную мысль как проблему, которую нужно срочно решить, а каждое волнение как доказательство того, что что-то не так, внимание ещё сильнее концентрируется на тревоге.
Вместо этого полезно учиться замечать её без автоматической реакции:
«Мне тревожно. Мозг сейчас пытается найти опасность. Что именно он мне сейчас рассказывает? И нужно ли мне что-то делать с этим прямо сейчас?»
Это не означает игнорировать реальные проблемы или убеждать себя, что «всё хорошо», когда это не так. Если есть конкретная проблема, которую можно решить, её стоит решать.
Но если вы уже сделали всё, что от вас зависит, а дальше начинается бесконечное «а вдруг…», возможно, вы уже не решаете проблему, а пытаетесь получить невозможную гарантию будущего.
Конечно, периодическая тревога — нормальная часть жизни. Но если она присутствует большую часть дней, мешает спать, работать, учиться, общаться или заставляет постоянно избегать определённых ситуаций, стоит обратить на неё больше внимания.
Также стоит обратиться за помощью, если тревога стала настолько сильной, что вы тратите много времени на проверки, поиск заверений, прокручивание одних и тех же мыслей или постоянное наблюдение за своим телом.
Психотерапия в таком случае может помочь не просто «успокоиться», а разобраться, что именно поддерживает тревогу, и постепенно изменить эти механизмы.
И ещё одна важная мысль: если вы чувствуете тревогу, это не означает, что с вами что-то не так.
Тревога — это система сигнализации. Иногда она реагирует на реальную опасность, иногда на возможную, а иногда становится слишком чувствительной и срабатывает даже тогда, когда пожара нет.
Поэтому вопрос не всегда в том, «почему я тревожусь без причины?»
Иногда полезнее спросить себя:
«Что именно моя тревога сейчас пытается предсказать, от чего защитить меня и действительно ли мне нужно что-то делать прямо сейчас?»
Именно с этого может начаться лучшее понимание собственной тревоги и постепенно более спокойное отношение к ней.
Автор статьи: психолог в методе КПТ, Чернобай Марина