Как справляться с паническими атаками
Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха или тревоги, сопровождающийся кучей физических симптомов (головокружение, тошнота, потеря равновесия, тремор, учащенное сердцебиение, одышка, потение и др.)
Почему может возникать ПА (паническая атака)
Паническая атака возникает из-за того, что наш мозг ошибочно воспринимает обычную или умеренно стрессовую ситуацию как серьезную угрозу жизни. Это активирует реакцию «бей или беги», которая запускается автоматически для защиты нас от опасности.
В древние времена эта реакция спасала наших предков от хищников. Но в современном мире
«угрозой» часто становятся работа, стресс, негативные мысли или переживания о будущем. Мозг не отличает реальную опасность от воображаемой, поэтому запускает эту реакцию «на всякий случай».
Что происходит на уровне физиологии:
- Мозг подает сигнал тревоги
Часть мозга, отвечающая за эмоции (миндалина), включает панику, даже если реальной опасности нет (например, вы просто стоите в очереди или думаете о чем-то волнующем).
- Адреналин в крови
Ответ мозга на мнимую опасность – выброс гормонов стресса (адреналина и кортизола). Они запускают физиологические изменения, чтобы подготовить тело к действию.
- Быстрое сердцебиение
Сердце начинает биться чаще, чтобы быстрее качать кровь и доставлять больше кислорода в мышцы. Это нужно для того, чтобы вы могли «убежать» или «драться» (хотя в реальности драться или убегать не надо).
- Одышка и головокружение
Вы начинаете быстрее дышать (гипервентиляция), чтобы организм получил больше кислорода. Но избыток кислорода вызывает дисбаланс с углекислым газом, что приводит к ощущению головокружения, удушья или слабости.
- Дрожь и потливость
Кровь отливает от кожи и направляется к мышцам, из-за чего может появиться холодный пот. Также мышцы напрягаются, что вызывает дрожь.
- Тошнота и дискомфорт в животе
Стрессовые гормоны замедляют пищеварение, поскольку организм «решает», что сейчас не пора заниматься перевариванием пищи. Это может вызвать чувство дискомфорта в желудке или даже тошноту.
- Дереализация и страх потери контроля
Из-за резких изменений в теле мозг начинает чувствовать, что «что-то не так». Это может вызвать чувство оторванности от реальности (дереализация) или страх потерять сознание, сойти с ума или умереть.
В этой статье, возможно, вы ожидаете найти множество техник, которые помогут вам бороться с паническими атаками. Однако я поделюсь только одной, но чрезвычайно важной техникой, которую следует знать:
Осознание и принятие
Во время панической атаки скажите себе:
- «Это просто паническая атака, она не может мне навредить».
- Даже можете дать ей имя, чтобы еще меньше бояться.
- Признайте, что это временное состояние, и оно скоро пройдет (10-15 минут).
- Старайтесь не бороться с ощущением, а наблюдать за ним, как за поднимающейся и исчезающей волной.
Пример: Если вы чувствуете ускоренное сердцебиение, попробуйте повторять: «Это только реакция моего тела, которая скоро пройдет».
Не все техники подходят одинаково хорошо для каждого человека, ведь наши реакции на ПА очень индивидуальны. К примеру, дыхательные упражнения, счет предметов или попытки отвлечься не всегда могут помочь. Важно прислушиваться к себе и находить те стратегии, которые действительно облегчают ваше состояние, а не усиливают чувство борьбы с собственными эмоциями.
Также хочу с вами поделиться медицинскими объяснениями основных симптомов паники:
Паническая атака похожа на назойливого гостя, приходящего только потому, что вы его боитесь. Она питается вашим страхом, раздувается от вашей тревоги и возвращается снова, потому что чувствует, что имеет над вами власть. Но как только вы перестанете ее бояться, она лишится своего влияния.
Когда мы понимаем, что паническая атака — это лишь временная физиологическая реакция, которая не может нанести реальный вред, она перестает пугать. Это как попытка напугать вас тенью – как только вы включаете свет, страх рассеивается.
Если вы научитесь принимать ее без страха, говорить себе: «Это только атака, она пройдет, и я останусь в безопасности», она потеряет свою силу и начнет посещать вас все реже. Ведь, как и назойливый гость, паническая атака не приходит туда, где ее не боятся.
Автор: Психолог Чернобай Марина