Лечение стресса
Стресс является неотъемлемой частью жизни каждого человека. Он помогает мобилизовать физические и психические ресурсы для преодоления возникающих жизненных трудностей. Каждый день мы сталкиваемся со стрессом, и он не наносит нам вреда, пока его интенсивность и продолжительность остаются в пределах индивидуальной выносливости.
Когда мы испытываем сильный или длительный стресс, наше тело и психика истощаются и нуждаются в восстановлении. Если восстановление не происходит, наступает переутомление, выгорание и развитие заболеваний.
Последствиями переутомления от стресса могут быть как физические заболевания (хронические болезни, простуда, мигрени и т.д.), так и психологические (депрессия, ПТСР, панические атаки и т.д.). Поэтому важно уметь регулировать уровень стресса в рамках своей выносливости, восстанавливаться после истощения и обращаться к специалистам, если не удается самостоятельно справиться с последствиями сильного или длительного стресса.
Для мониторинга влияния стресса на ваше психоэмоциональное состояние предлагаем использовать тест на выявление истощения от стресса.
Рекомендуется проходить его еженедельно для отслеживания текущего состояния. Также можно использовать «термометр стресса» для быстрого еженедельного мониторинга.
Лучшее лечение – профилактика. Начнем с рекомендаций, которые помогут снижать влияние стресса и восстанавливаться. Основой вашей стрессоустойчивости является образ жизни. Мы понимаем, что каждый украинец находится в сложной ситуации, которая затрудняет построение здорового образа жизни. Тем не менее, в неблагоприятных условиях особенно важны простые и эффективные методы для повышения стрессоустойчивости.
Что важно включить в свой образ жизни?
- Хороший сон. Во время сна наше тело и психика восстанавливаются. Потеря качественного сна увеличивает стресс, поэтому важно максимизировать его качество.
- Сбалансированное питание. Питайтесь умеренно, сбалансированно, осознанно, следуя режиму питания. Ешьте для восстановления энергии, а не для просмотра видео или снятия стресса.
- Физическая активность. Минимум 30-40 минут низкой интенсивности (например, прогулки) или 10-20 минут средней и высокой интенсивности.
- Ресурсная деятельность. Делайте то, что приносит удовольствие, достижение и соответствует вашим ценностям.
- Ресурсные эмоциональные состояния. Слушайте музыку, смотрите комедии, наслаждайтесь видами – делайте все, что наполняет вас приятными эмоциями.
- Планирование и распорядок дня. Это помогает создать определенность, упорядоченность и системность. А также помогает не перегружать себя.
- Общение с важными и близкими людьми. Делитесь своими переживаниями, заботами и радостями с другими. Поддержка и помощь другим также важны, когда у вас есть ресурсы.
Наши специалисты подготовили для вас техники, которые помогут справляться со стрессовыми ситуациями и уменьшать влияние стресса. Рекомендуем прочитать все техники и выбрать несколько, которые вам больше всего подходят. Для наибольшей пользы сначала потренируйте их в состоянии покоя или в условиях низкой интенсивности стресса. Практикуйте выбранные техники в течение 5-14 дней.
Техника «Фортеця»
Эту технику можно использовать, когда вы наполнены стрессом, тревогой, страхом и не можете изменить ситуацию (например, находитесь в бомбоубежище). Техника подходит и для детей.
Для выполнения техники необходимо иметь где рисовать (бумага, телефон и т.д.) и чем рисовать (карандаши, краски, мел и т.п.). Если этого нет, можно использовать воображение.
Шаги техники:
- Займите удобное положение, чтобы вас ничто не отвлекало.
- Закройте глаза или сосредоточьтесь на одной точке, активизируя воображение.
- Представьте место, где находится крепость, защищающая вас от всех опасностей. Это может быть реальное или вымышленное место.
- Почувствуйте это место всеми органами чувств:
- Что вы видите? Опишите крепость в деталях.
- Какие запахи чувствуете?
- Почувствуйте это место на ощупь.
- Какие звуки слышите?
- Какова температура в этом месте?
- Проанализируйте свои ощущения, находясь в крепости. Насколько вам безопасно (от 0 до 10)?
- Если не чувствуете безопасность, добавьте что-то, что поможет ее почувствовать.
- Снова оцените уровень безопасности.
- Перенесите крепость на бумагу или в девайс. Нарисуйте ее в деталях.
- Каждый раз, когда сталкиваетесь с тревогой и опасностью, переноситесь в свою крепость для восстановления покоя.
Почему эта техника работает?
Наш мозг не отличает реальность от воображения. Перемещение себя в воображаемую крепость помогает почувствовать спокойствие и безопасность, снижая беспокойство и чувство опасности. Рисование привлекает отделы мозга, ответственные за структурированность и упорядоченность, отвлекая от мыслей и эмоций.
Дыхательные техники
Рекомендуем использовать дыхательные техники для успокоения.
Техника дистанцирования во времени
Предлагаем использовать техники дистанцирования во времени, чтобы управлять навязчивыми тревожными мыслями и снижать уровень стресса.
Техника «Трамвай»
Шаги техники:
- Задайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?».
- Обозначьте тревожные мысли: «У меня есть мысли, что…».
- Представьте трамвай и посадите эти мысли в него.
- Наблюдайте, как трамвай уезжает, и переключите внимание на что-то полезное здесь и сейчас.
Техника «Время для переживаний»
Шаги техники:
- Определите время в день для тревожных переживаний (15-30 минут).
- Отсрочивайте переживания, записывайте их.
- Переключайте внимание на полезную деятельность.
- В назначенное время позволяйте себе переживать отложенные мысли.
Техника «Таймер»
Предлагаем технику «Таймер», которая позволяет погрузиться в эмоции на ограниченное время.
Шаги техники:
- Установите таймер на 10-20 минут.
- Позвольте себе испытывать любые эмоции.
- После сигнала таймера переключитесь на запланированную деятельность.
Техника «5 элементов»
Предлагаем технику для возвращения в «здесь и теперь».
Шаги техники:
Задайте себе последовательные вопросы и ответьте на них:
- Что я вижу?
- Какие эмоции испытываю?
- Какие телесные ощущения?
- Какие мысли в голове?
- Что для меня полезно и важно?
Техника «Десенсибилизация и репроцессуализация движением глаз»
Рекомендуем технику для переоценки неприятных ситуаций и изменений отношения к ним.
Шаги техники:
- Вспомните неприятное переживание и оцените его по шкале от 0 до 10.
- Испытайте это переживание в теле.
- Вспомните слова или звуки, сопровождавшие его.
- Представьте изображение ситуации.
- Двигайте глазами влево/вправо, постукивая себя по плечам или бедрам крест-накрест в течение 30 секунд.
- Оцените интенсивность переживания повторно.
Техника прогрессивной релаксации
Эта техника направлена на снижение физического напряжения через чередование напряжения и расслабления различных групп мышц.
Техника «Я шпионю за всем зеленым»
- Найдите в помещении зеленый предмет и назовите его.
- Описывайте его свойства.
- Повторяйте, пока не почувствуете спокойствие.
Техника «Слить негативные мысли в трубопровод»
- Поднесите ладони к теплой воде, почувствуйте ее температуру.
- Представьте, как негативные мысли утекают с водой.
- Переключите на холодную воду.
- Повторяйте, пока не почувствуете покой.
Техника «Дыхание 4-7-8»
- Поместите язык на небо, за передними зубами.
- Вдохните через нос в течение 4 секунд.
- Удерживайте дыхание на 7 секунд.
- Выдыхайте через рот в течение 8 секунд.
- Повторите несколько раз.
Соблюдение этих техник и рекомендаций поможет вам лучше справляться со стрессом и поддерживать ваше психоэмоциональное здоровье.
Сколько стоит онлайн консультация психолога?
Стоимость — от 1800 грн (55 минут)
Также, для лечения стресса у психолога, вы можете обращаться к нам в офисе в Киеве: Контакты
Детальнее о ценах: Услуги и Цены
Анкеты наших психологов: Специалисты
Как записаться на прием психолога для лечения стресса?
Для записи звоните по телефону: +(380) 98 358 38 68 или пишите на электронную почту: info@trevog-bolshe.net