Техники для снятия стресса

Стресс является важной частью жизни каждого человека. Он помогает мобилизовать физические и психические ресурсы для преодоления вызовов, возникающих на нашем жизненном пути. У нас есть стресс в каждом дне и он не приносит нам вреда, пока его сила и продолжительность не выходят за индивидуальные пределы выдерживать стресс.

Когда мы находимся под действием сильного или длительного стресса, наши тело и психика истощают и нуждаются в восстановлении. Когда восстановление не происходит, начинаются процессы переистощения, выгорания и заболевания.

Результатом переистощения от стресса могут быть как физические болезни (хронические заболевания, простуда, мигрени и т.п.), так и психологические (депрессия, ПТСР, панические атаки и т.п.). Поэтому очень важно научиться регулировать уровень стресса в пределах вашей возможности выдерживать его, восстанавливаться после истощения и обращаться к специалистам, если вы не можете самостоятельно справиться с последствиями сильного или длительного стресса.

Для мониторинга того, насколько стресс повлиял на ваше психоэмоциональное состояние, предлагаем использовать этот опросник: Тест на выявление истощения от стресса.

Вы можете использовать его еженедельно, чтобы отслеживать актуальное состояние.

Также для еженедельного быстрого мониторинга можно использовать «термометр стресса»:

Лучшее лечение – профилактика. Поэтому начнем с рекомендаций, которые помогут снижать влияние стресса и восстанавливаться.

Фундаментом вашей стрессоустойчивости является образ жизни. Мы осознаем, что сейчас каждый украинец находится в разной ситуации, которая по-своему сложна для построения хорошего образа жизни. Также мы осознаем, что, чем более неблагоприятные условия, тем больше человек нуждается в простых и действенных способах для стрессоустойчивости. Поэтому образ жизни наиболее полезен для устойчивости к воздействию стресса.

Чем важно наполнить свой образ жизни?

Хороший сон. Во время сна наше тело и психика очень хорошо восстанавливаются. И утрата хорошего сна приводит к тому, что стресса становится больше, поэтому нужно максимизировать его качество.
Сбалансированное питание. В меру, сбалансировано, осознанно, с режимом и в соответствии с функциями питания (есть нужно для восстановления энергии, а не для просмотра видео или снятия стресса, для этого ниже будут техники).
Физическая активность. Минимум 30-40 мин. низкой интенсивности (например, прогулки) или 10-20 средней и высокой интенсивности.
Ресурсная деятельность. Все что доставляет вам удовольствие, достижение и соответствует вашим ценностям.
Ресурсные эмоциональные состояния. Слушать музыку, смотреть стендапы, наслаждаться видом и все, что наполняет вас приятными и ресурсными эмоциями.
Планирование и распорядок дня. Это помогает иметь больше определенности, упорядоченности и системности, которых недостает. А также поможет не перегружать себя.
Общение с важными и близкими людьми. Очень важно разделять ваши переживания, заботы и радость другим. Деление неприятностями облегчает их, радостью – усиливает их. Также важной частью является возможность поддержать и помочь другим, когда на это есть ресурсы. Разговаривайте, обнимайтесь, проводите вместе время.

В следующей части наши специалисты подготовили для вас техники, которые помогут справляться со стрессовыми ситуациями и уменьшать влияние стресса.

Рекомендуем прочитать все техники и выбрать несколько, которые вам больше всего откликнулись. Для того чтобы эти техники были наиболее полезными, необходимо сначала их потренировать в состоянии покоя или во время стрессовых ситуаций низкой интенсивности. После того как выберете техники, потренируйте их в течение 5-14 дней.

Светлана Соловой предлагает использовать методику «Фортеця», когда вы наполнены стрессом, тревогой, страхом и нет возможности изменить ситуацию, чтобы восстановить покой (например, находитесь в бомбоубежище). Эту технику можно производить и с детьми.

Для ее выполнения необходимо иметь где рисовать (бумага, телефон и т.д.) и чем рисовать (карандаши, краски, мел и т.п.). Если этого нет, то хватит вашего воображения.

Шаги техники:

1. Займите как можно более удобное положение. Такое, чтобы вас отвлекало как можно меньше факторов.

2. По возможности закройте глаза или выберите точку, на которой вы могли бы сосредоточить свое внимание и активизировать воображение.

3. Как только будете чувствовать, что ваше воображение готово к работе, попробуйте переместиться в место, где находится крепость, предохраняющая вас от всех опасностей. Это может быть реальное место или созданное вами. Переместите себя туда, как будто вы телом и душой находитесь в этом месте.

4. Почувствуйте всеми органами чувств это место.

Что вы видите? Какая крепость? Опишите ее в деталях. Благодаря чему или кому она вас защищает? Где вы находитесь в этой крепости?
Какие там запахи?
Попытайтесь почувствовать это место на ощупь. Почувствуйте пол, прикоснитесь руками к какой-нибудь поверхности.
Что вы там слышите?
Какая там температура?

5. Проанализируйте, что с вами происходит, когда вы находитесь в своей крепости. Какие у вас эмоции? О чем вы думаете? Какие ощущения в теле? Насколько вам безопасно в ней (от 0 до 10, 0 – совсем не чувствую безопасность, 10 – наибольшая безопасность, полный покой).

6. Если вы не чувствуете безопасность в этой крепости, попробуйте добавить что-нибудь, что поможет ее почувствовать. Помните, что в вашем воображении можно все. Возможно, там не хватает Капитана Америки, который будет стоять на страже. Или рвы с акулами. Пушки, стены, волшебная палочка… Добавьте все, что позволит ощутить безопасность.

7. Замерьте снова чувство безопасности, когда вы находитесь в этой крепости (от 0 до 10). Когда чувствуете достаточно безопасности, попробуйте почувствовать ее в теле. Где она находится? Как вы ее ощущаете? Если вам не удается ощутить безопасность в этой крепости, повторите шаг 6 или попробуйте другие техники (например, дыхательные техники или релаксацию).

8. Перенесите крепость с воображения на лист бумаги или в ваш девайс. Нарисуйте ее во всех деталях.

9. Каждый раз, когда вы будете встречаться со страхом, тревогой и ощущением опасности, на которые у вас нет возможности влиять, перемещайтесь в вашу крепость и восстановите безопасность и спокойствие. Изображение крепости можете всегда иметь под рукой, оно будет помогать погружаться в безопасность.

Почему эта техника работает?

Наш мозг не отличает, где есть реальные, а где воображение. Поэтому, когда вы видите сновидение или представляете какое-то событие, то реакция вашего организма почти такая же, как будто вы находитесь непосредственно в той ситуации. И перемещение себя в воображении в крепость позволяет почувствовать спокойствие и безопасность или же снизить беспокойство и чувство опасности. Сам процесс рисования привлекает отделы мозга, которые отвечают за структурированность и упорядоченность и позволяет отвлечься от мыслей, эмоций и самой ситуации.

Вместе с методикой «Фортеця» рекомендуем использовать дыхательные техники, в этом видео Мария Михлина рассказывает о том, как их следует применять:

Эмоциональное состояние тесно связано с нашим мышлением и мыслями. И в стрессовых ситуациях мы часто имеем большое количество мнений, приносящих бесполезные переживания.

Екатерина Катеринчук рекомендует использовать техники дистанцирования во времени, когда вы замечаете, что у вас есть большое количество мыслей, которые вызывают страх, тревогу и наполняют стрессом.

Как это работает: тревога и стресс повышается, когда тревожные мысли в голове крутятся по кругу. Эти техники учат управлять своим вниманием и помогают избавиться от навязчивых тревожных мыслей и таким образом снижают уровень тревоги и стресса.

Техника «Трамвай»

Шаги техники:

Каждый раз, когда испытываете стресс и тревогу задавайте себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?».
Как только заметите мысли, вызывающие у вас стресс и тревогу, назовите их «У меня есть мысли, что…». Напр., «У меня есть мнения, что я потеряю работу и не смогу найти новую».
Представить трамвай, и в воображении «посадить» эти мысли в него.
Трамвай подъезжает к остановке, но вы не садитесь в него, а говорите себе: «Это не мой трамвай» и наблюдаете как он едет дальше.
Переключаете свое внимание на что-то полезное и важное для вас здесь и сейчас. Если вы не будете переключать внимание на важную и полезную деятельность, то ее снова займут те мысли, которые вы посадили в трамвай.
Каждый раз, когда мысли возвращаются, повторяйте предыдущие шаги.
Техника «Время для переживаний»

Ситуация, которая захватила нашу страну, продуцирует очень много переживаний о будущем, которые вызывают стресс и тревогу. Если заполнить свой день этими переживаниями, то у нас не будет времени для сопротивления сегодняшним вызовам. Поэтому очень важно выделять ограниченное время для самих переживаний и больше действовать для решения реальных вызовов и проблем. Сам процесс переживания не решает того, что происходит в реальности, только отнимает драгоценные ресурсы и энергию. Для того чтобы взять под контроль ваши тревожные переживания, Екатерина Катеринчук рекомендует следующие шаги:

Определите время в каждом дне, когда вы свободны и можете уделить 15-30 минут своим тревожным переживаниям. В настоящее время вы должны уделить все внимание и ресурсы исключительно переживаниям.

Например: 15 мин, когда еду в транспорте (не за рулем), или дома на диване с 21:00 до 21:15

Отсрочить переживания. Каждый раз, когда вы замечаете, что переживания приходят к вам, скажите себе: «Стоп, это просто мысли, я сейчас не буду включаться в это, я буду иметь возможность переживать в назначенное для этого время». И можете записывать то, о чем беспокоитесь, чтобы не забыть.
Переключите внимание на ту деятельность, которая вам полезна (рабочая задача, прогулка, разговор, просмотр фильма и т.п.). Если вы не будете переключать внимание, то мнения будут продолжать атаковать вас.
Если они возвращаются снова, повторите предыдущие 2 шага.
В указанное время вы можете позволить себе переживать о том, что отложили, в течение выделенного времени.

Важно! Если вы забили попереживать в запланированное время, переносите время для переживаний на следующий день.

Дарья Селиванова рекомендует использовать технику «Таймер» Она похожа на предыдущую, однако имеет свои отличия.

Для выполнения этой техники вам нужно будет активировать таймер на 10-15-20 минут, как вы себе решите. Перед тем, как запустите таймер, нужно придумать деятельность, которой вы займетесь сразу после вызова таймера. Это должно быть что-то простое и легкое для выполнения. Например, вымыть посуду, прогулку и т.д.

После того, как вы запустите таймер, вам нужно будет позволить себе окунуться в любые эмоции, которые обычно стараетесь избегать и стесняетесь: тревога, страх, чувство сострадания, самообвинение, оскорбление, бессилие и т.д. Что угодно. Любые чувства могут наполнять вас в течение запланированного времени. Во время этого процесса вы не браните себя за эти эмоции и переживания, не критикуете, не избегаете ей. Позволяете им быть и наблюдаете за ними, как зритель.

Как только вы слышите звонок таймера, идете выполнять запланированную деятельность.

Техника «5 элементов», которую предлагает Анна Бородина, помогает вернуть себя в «здесь и теперь», укрепить связь с реальностью во время стресса, вырваться из-под влияния эмоций и переживаний:

Нужно задать себе 5 последовательных групп вопросов и ответить на них/

Какая «картинка» перед глазами? Что я вижу? В этом случае следует описать реальный визуальный образ. Если такого нет, акцентировали свое внимание на деталях, чтобы восстановить полноту картинки.
Какие эмоции я сейчас испытываю?
Какие телесные ощущения? Где они в теле? Как они появляются?
Какие мнения сейчас у меня в голове? О чем я думаю? Может быть, что мнения трудно увидеть, это тоже нормально.
Что для меня сейчас полезно и важно? Что полезного и важного для себя я могу сейчас сделать?

Цикл вопросов можно повторять несколько раз, до тех пор пока почувствуете облегчение.

Техника «Десенсибилизация и репроцессуализация движением глаз»

Оксана Завитаева рекомендует универсальную технику, которую можно использовать с помощью специалиста в сфере психического здоровья (психолога, психотерапевта) и самостоятельно. Используется для переоценки неприятной ситуации в прошлом, изменения отношения к человеку или действия, обработки страхов и неприятных переживаний.

Шаги техники:

Вспомните неприятное переживание (воспоминание), от которого хотите избавиться, и оцените его по шкале от 0 до 10 (где «0» — полное безразличие, а «10» — максимально возможная сила переживания/воспоминания) насколько это вас беспокоит.
Испытайте в своем теле это переживание: где именно вы испытываете неприятные ощущения, представьте и опишите, на что они похожи.
Вспомните (по возможности) слова или звуки, сопровождавшие вас в момент образования этого переживания.
Представьте, наблюдая за ощущениями в своем теле, какое изображение («картинка» ситуации) предстает перед вашими глазами, когда вы испытываете свое переживание.
Теперь, когда вы детализировали неприятное переживание, зафиксируйте его в воображении и начинайте двигать глазами влево/вправо, одновременно постучите себя по плечам руками (или руками по бедрам) крест на крест, в течение 30 секунд. Наблюдайте за ощущениями в теле.
Через 30 секунд, повторно оцените интенсивность переживания по шкале от 0 до 10, как изменились ваши ощущения и какое теперь у вас отношение к этой ситуации?
Шаги можно повторять несколько раз, чтобы добиться максимально возможного результата.
Техника прогрессивной релаксации Джейкобсона

Напряжение в теле – одно из последствий стресса и тревоги. Мозг в состоянии стресса и тревоги посылает телу сигналы, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Это приводит к ощущению мышечного напряжения, невозможности расслабиться. Техника прогрессивной мышечной релаксации направлена на снижение физического напряжения и расслабления. Ее основная суть: чередование «напряжение/расслабление» разных групп мышц в определенной последовательности.

Техника для успокоения: «Я шпионю за всем зеленым»
Просканируйте помещение на наличие зеленого объекта.
Произнесите его вслух. Если вы не знаете, как называется объект? Дайте ему имя. Рассмотрите внимательно его свойства.
Найдите следующий зеленый предмет и назовите его. Прежде чем двигаться дальше, сравните его с предыдущим объектом. Этот темнее другого? Чем они отличаются?
Если у вас закончились объекты в помещении, выйдите на улицу.
Продолжайте называть вещи, пока не почувствуете себя более спокойно.
Техника для успокоения «Слить негативные мнения в трубопровод»
Поднесите ладони к теплой воде, почувствуйте ее температуру и сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях. Какие они?
Представьте, как ваши отрицательные, грустные или тревожные мысли плывут в трубопровод вместе с водой.
Переключите в холодную воду. Почувствуйте, что изменилось? Какие ощущения?
Возвратитесь к теплой воде. Что изменилось? Какие ощущения?
Повторяйте, пока не почувствуете покой.
Техника для успокоения «Дыхание 4-7-8»
Поместите язык на небо, прямо за передними зубами (вы будете держать его здесь на протяжении всего упражнения).
Вдохните через нос в течение 4 секунд.
Удерживайте дыхание на 7 секунд.
Выдыхайте через рот в течение 8 секунд, позволяя выдоху издавать естественный звук, словно вы задуваете свечу.
Повторяйте, пока не почувствуете покой.

Со временем можете увеличивать время задержки и выдоха, но с умом.

Техника «Расширение»

Ярослав Загреба рекомендует ее использовать, чтобы принять беспокоящие эмоции и чувства. Часто борьба мешает естественному процессу угасания эмоций. Поэтому очень важно принять их, позволить им протекать и угасать, чтобы эти эмоции и чувства не заставляли вас поступать так, как вам не выгодно или не полезно.

Шаги техники:

Шаг 1. Наблюдаем.

Просканируйте свое тело с головы до ног. Что и где вы чувствуете? Отметьте неприятные ощущения. Например, ком в горле или ощущение в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если их несколько, выберите самое неприятное. Сконцентрируйтесь на нем. Наблюдайте за ним. Проявите любопытство, словно ученый к интересному открытию. Обратите внимание, где его начало и где конец. Какой она формы? Оно на поверхности вашего тела или внутри него, или там, и там? Насколько глубоко оно проникло? Где чувствуется сильнее всего? А слабее всего? Чувствуете его по-разному в центре и с краю? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильно ли оно или слабо? Статическое или двигающееся? Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим.

Сделайте несколько глубоких выдохов. Заметьте, как с каждым выдохом вы полностью высвобождаете легкие. Следует дышать глубоко и медленно – это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить это с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Когда вы дышите медленно и глубоко представляйте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Представьте и почувствуйте, как дыхание окутывает ваше чувство. Как ваше дыхание будто создает для него дополнительное «пространство для движения».

Шаг 3. Разрешаем.

Позвольте вашему ощущению быть там, где оно возникло. Дайте ему спокойно существовать, даже если оно для вас неприятно. Если же ваш ум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите и возвращайтесь к наблюдению. Если возникнет желание избавиться от него, вступить с ним в борьбу – признайте это желание, не поддаваясь ему. Кивни: да, я вижу, ты здесь. И снова сосредоточьтесь на ощущении. Не пытайтесь его избавиться, не пытайтесь ничего менять. Если оно изменится самостоятельно, отлично. Если нет, тоже хорошо. Оставайтесь сосредоточенным на ощущении, пока желание бороться с ним не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько нужно, ведь вы учитесь очень ценным навыкам. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями закончена.

При использовании этой техники возможно два результата: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, потому что ее цель – не изменить чувство, а принять их, перестать бороться.

Очень благодарны за ваше внимание, надеемся, что эти техники принесут пользу для саморегуляции вашего состояния и поможет легче справляться со стрессовыми ситуациями.

Если у вас возникнет желание дать обратную связь об этих техниках и рекомендациях, можете отправить его по электронному адресу: info@trevog-bolshe.net