Как расслабиться или немного занудства о парасимпатической нервной системе
Скажу сразу, не претендую на истину и не буду говорить, что эти рекомендации универсальны и помогут всем. Но есть надежда, что кого все же подбодрят и облегчат состояние.
Немного занудства: у нас есть два отдела нервной системы: симпатический и парасимпатический. Первый отвечает за активность и мобилизацию. Именно он срабатывает, когда мы оказываемся в стрессовой ситуации, именно он диктует, что нужно добавить тонус мышц, крови — сахара, кортизола и адреналина, а эмоциональном состоянии — собранности, сосредоточенности и возбуждения.
Парасимпатический отвечает за расслабление и успокоение: мышцы расслабляются, гормоны возвращаются в норму. В норме они работают поочередно: стресс – сработала симпатическая нервная система, стресс прошел – сработала парасимпатическая нервная система.
Представляю сейчас ваши мысли: прошел, ага, четвертый год войны… Сверху на это обстрелы и отключение всего…
Итак. Мы живем с вами в условиях, когда у нас просто нет возможности отключить эту симпатику и расслабиться. Особенно когда нет тепла и света. Но наша с вами главная цель сейчас — сохранить психологическое здоровье любой ценой и помочь организму включать парасимпатическую нервную систему. Итак, к практике:
1. Брюшное дыхание или дыхание по квадрату. Не менее 20 минут, к сожалению. Скорее, просто не сработает. Причем советую именно сейчас выполнять это упражнение либо в спальнике, либо в мягком пледе, завернувшись со всех сторон. Тело должно чувствовать себя как бы окутанным во что-то мягкое и теплое. Можно вместе с грелкой внутри.
2. Релаксация. Можно под аудио файлы с инструкцией, можно самостоятельно. Обязательно добавляйте упражнение в память безопасного места. Это такая отдельная аудиодорожка, напишите кому надо, я сброшу. Тоже не менее минут 20.
3. Массаж тела и/или йога. Надо сейчас убирать спазм мышц из-за постоянного напряжения. Именно они продолжают нас держать в тонусе. Здесь лучше 10 минут, чем ничего. 20, чем 10. 30, чем 20. Ну вы поняли. Но хоть что-нибудь обязательно, хоть маленький шаг. План Г, если совсем нет сил, полежать на аппликаторе Кузнецова или Ляпко. Это иглы, которые улучшают кровообращение.
4. Сауна. Баня. Кедровая бочка. Что-то где ваше тело может прогреться сильно и определенное время. В идеале после этого контраст холодный. Затем снова горячим. Это убирает спазм сосудов.
5. Медикаменты или хотя бы успокаивающее на ночь, когда сон нарушается. Вам нужно нормально поспать хотя бы пару ночей подряд. Организм должен упомянуть, что он может спать. Понимаю, что с тревогами и обстрелами это трудно, но старайтесь воспользоваться «тихой ночью», чтобы восстановиться. И пробовать спать днем хотя бы минут 15-20 по возможности.
Попробуйте хотя бы что-нибудь из этого списка, чтобы перезагрузить свою парасимпатическую нервную систему. Возможно, хотя бы один из этих пунктов вам подойдет. Помните, вы не сами! Обнимаю 🫶
Автор статьи: психолог Дарья Селиванова