Мы не ленивые. Мы истощены: эмоциональное выгорание украинцев во время войны

В последнее время многие украинцы говорят примерно одно и то же: «У меня нет сил. Мне ничего не хочется. Я постоянно уставший, хотя как будто ничего особенного не делаю».

Раздражает все. Трудно просыпаться с утра. Сложно заставить себя делать даже простые вещи: ответить на сообщения, приготовить еду, выйти из дома.

И почти всегда за этим следует мысль:

«Со мной что-то не так. Я ленив. Я сломался. Другие же как-то держатся».

На самом деле с вами, вероятнее всего, все так.

Мы не ленивые. Мы истощены.

Мы живем в условиях хронического стресса уже четвертый год подряд.

Это не лень и не «испортившийся характер»

Наш организм и психика сейчас постоянно находятся в режиме опасности.

Сирены. Новости. Ракетные удары. Отключение света. Холод в квартире. Неопределенность будущего.

Для мозга это сигнал: «Опасность не закончилась».

В таком состоянии нервная система работает не на развитие и производительность, а на выживаемость.

Повышенный кортизол, гипернастороженность, напряжение… все это со временем приводит не к большей силе, а к истощению.

Поэтому психика начинает экономить энергию:

• появляется апатия
• пропадает мотивация
• трудно сосредотачиваться
• хочется лежать и ни с кем не говорить

Это не слабость характера. Это биологическая реакция организма на длительный стресс.

Почему отпуск не спасает

Многие замечают странную вещь: Как будто отдохнул. Уехал в отпуск. Выспался. Переключился.

Но проходит несколько дней или недель и снова пусто, тяжело, без сил.

Это очень деморализует. Кажется: «Ну вот даже отдых не работает. Значит, со мной точно что-то не так».

Но дело не в вас. Причина не в работе и не в переутомлении задачами.

Причина в постоянном фоне угрозы. Нервная система не имеет фазы «безопасной жизни».

Даже в отпуске мозг знает: война никуда не делась.

Потому он не может полностью расслабиться и восстановиться.

Признаки, что вы именно истощены, а не «ленивые»

Вот типичные симптомы эмоционального истощения в нынешних условиях:

• постоянная усталость даже после сна
• ощущение пустоты или эмоциональной «плоскости»
• ничего не радует так, как раньше
• трудно начать простые дела
• резкая раздражительность и злость по пустякам
• хочется изолироваться от людей

Если вы узнаете себя, это не означает сразу, что у вас депрессия (хотя это не исключаем). Это значит, что ваша нервная система перегружена.

Что реально немного помогает (без токсичного позитива)

Нет, советы типа «думай положительно», «возьми себя в руки» или «просто больше отдыхай» здесь не работают и я такого вам не напишу.

Вот что действительно может дать немного опоры:

1) Уменьшить планку нормы

Временно. Считать нормой не максимум, а минимум-версию жизни.

Не «идеальный день», а:

• поел
• умылся
• сделал одно маленькое дело

Это уже классно.

2) Микроритуалы стабильности

Одна и та же чашка чая утром. Одна и та же песня перед сном. Короткая прогулка вокруг дома. Мозгу сейчас очень нужны повторяющиеся, предсказуемые вещи.

3) Телесные заземления

Тело часто застревает в напряжении, даже если мы этого не замечаем.

Простые вещи:

• теплый душ
• завернуться в плед
• медленно подышать 2–3 минуты
• положить руку на грудь и живот

Это не «глупо». Это прямой сигнал нервной системе: «Я сейчас в относительной безопасности».

4) Информационная гигиена

Постоянное чтение новостей – это постоянный вброс тревоги в мозг.

Ограничить новости до 1-2 раз в день – это не измена.Это забота о психике.

5) Легализовать «ничего не хотеть»

Это, пожалуй, самое тяжелое. Разрешить себе периоды, когда:

• не хочется развития
• не хочется достижений
• не хочется быть продуктивным

Это не значит сдаться. Это значит выжить.

Самое важное в конце

Вы не испортились. Вы не стали хуже.

Вы – нормальный человек в ненормальных обстоятельствах.

Ваш организм и психика делают все, чтоб вы выжили.

И то, что вам сейчас тяжело жить, ничего не хотеть и нет сил – это не признак вашей слабости.

Это признак того, что вы очень долго держитесь.

Пожалуйста, будьте к себе помягче. Вы не ленивы. Вы истощены.

Автор статьи: психолог в методе КПТ, клинический психолог, Чернобай Марина