Информационная контузия и способы самопомощи

Мы все сейчас активно смотрим новости. Пытаемся узнать детали, чтобы понять, что происходит, спрогнозировать, что будет дальше. Иногда новости таковы, что человек, просмотрев их, сам получает травму или по крайней мере испытывает психологический удар.

Количество людей, страдающих новостями – действительно велико сейчас. Это могут быть проблемы со сном, страхи, высокая тревога, панические атаки, приступы агрессии, чувство вины, угнетение и другие ощущения высокой интенсивности, изменение поведения, навязчивые мысли.

Пострадать от новостей может любой желающий. Неважно, насколько вы чувствительный и эмпатический человек. Или считаете себя хладнокровной. До этого ли вы насмотрелись разного и якобы уже ничто не может вас вывести из себя. К сожалению, информационная бомба разрывается внезапно и может контузить любого. Почему это так? И можно ли помочь, если так произошло?

Итак, мы находимся в относительной безопасности или в полной безопасности и вдруг случается что-то резко меняющее. Мы видим такое, на что нужно немедленно реагировать. А наш организм производит большое количество энергии.

Но, когда мы видим что-то вживую – мы находимся в ситуации, когда нам нужно выжить. Возникающие сильные эмоции помогают нам в этом. Мы или убегаем, или сражаемся, или прячемся. И на это уходит энергия, в том числе и психическая. Психическая энергия не скапливается, не остается у нас внутри, а находит свой естественный выход через действия.

«Информационная контузия» происходит, когда психическая энергия, вырабатываемая во время просмотра новости, не тратится на действия, а остается внутри вас, бурлит там, а иногда будоражит вашу какую-нибудь старую травму.

И тогда человек начинает постоянно находиться в тревоге и напряжении. До травматического события такой человек тоже мог замечать за собой, что иногда слишком все контролировал и чрезмерно переживал. А сейчас это происходит постоянно и так, что вот-вот приведет к истощению.

Или человек начинает возмущаться близких, ссориться с ними. А до этого частенько чувствовала отрешенность и думала о том, что «на самом деле никому не нужна, меня никто не любит».

Или человек начинает компульсивно пересматривать новости, чувствовать потребность все узнавать в деталях, думать, что так исполняет свой долг перед обществом. Хотя на самом деле только сращивает свои страхи и продлевает травматическое бездействие. А до «контузии» такой человек испытывал собственное смятение в поиске своего пути и призвания.

Новость активирует вашу личную травму и вы начинаете страдать. Чувствовать себя так, как вам не нравится. Появилось ли много тревоги или страха. Или ярости. Или печали или апатии. Или смесь этих эмоций или быстрые переходы между ними. И этих эмоций вам слишком.

Кроме того, после новостей вы могли изменить свое поведение, совершать поступки, которые раньше не совершали. Возможно, начали плохо спать или просыпаться от кошмаров. Прокручиваете в голове такие картины, что вас пугают или вгоняют в депрессию. Перестали выходить на улицу или ходить на прогулку подальше от дома. Начали проверять смартфон на новости ежесекундно. Часто звоните родственникам, знакомым и жалуетесь. Ругайтесь чаще с другими людьми. Или начали ругаться и это вам не свойственно и не нравится. Либо ничего не делаете вообще – предпочитаете полежать в постели, или сидеть и смотреть в стенку или «втыкать» в телефон.

А еще, возможно, вы, после новостей, отмечаете в своей голове конкретные мысли. И эти мысли все крутятся и крутятся, не дают вам покоя. Мнения о себе. О том, что произошло. Что могло произойти. Что может произойти. Мнения о родственниках и близких. Мысли о войне, об ужасах, о несправедливости. Многие мысли, заставляющие вас испытывать сильные эмоции и совершать поступки, влияющие на вас и ваше окружение.

Что можно сделать и как себе помочь?

Шаг первый

Следует прояснить себе, а что, собственно, вы хотите сделать себе. Заключить с собой договор. Чтобы понять свою цель ваших действий. Тогда действия будут более эффективными.

К примеру, я хочу реагировать на события более взвешенно и конструктивно. Или я хочу перестать так много переживать, потому что мне это мешает делать что-нибудь конкретное. Или я хочу нормально высыпаться.

Обратите внимание, что такой контракт лучше делать в положительном ключе. Формулировать не то, что я не хочу, а то, что хочу. Например, не «я хочу перестать бояться выходить на улицу» – это отрицательный ключ. Потому что я хочу от чего-то избавиться. Хорошо, что вы понимаете. Сделайте еще один шаг. Зачем мне нужно перестать бояться выходить на улицу? Возможно, для того, чтобы чувствовать себя свободным, исполненным сил. Или, чтобы иметь возможность снова ходить на работу.

Итак, сформулируйте ваши цели.

Второй шаг

Осознайте и нормализуйте свои чувства.

Борьба с чувствами – усиливает их. Есть китайская игрушка – ловушка для пальцев. Вы продвигаете пальцы разных рук в тубус – и все, вытащить не можете. Сопротивляетесь, дергаете, но все больше застряете. Секрет для увольнения прост – надо направить пальцы не «от», а «в» и ловушка раскроется. Да, и с нашими ощущениями, чем больше мы сопротивляемся неприятному ощущению, тем дольше оно с нами, и тем сильнее оно становится. А мы силы теряем.

Кроме того, нам иногда трудно принять, что то, что я чувствую, – это нормально.

Например, нормально чувствовать страх или тревогу, когда есть опасность. И наоборот, мысль, что «я не имею так пугаться», она добавляет напряжения и пугает еще больше.

Естественно ощущать ярость, когда есть опасность. Каждое чувство что-то делает полезное для нашего организма. Так задумано природой. Мы чувствуем не просто так, а для чего-нибудь. Ярость и злоба помогают нам становиться сильнее.

Скорбь делает нас медленнее и внимательнее.

Отвращение помогает избавиться от того, что может быть вредным, ядовитым.

Нормально испытывать чувство вины. При плохих новостях мы автоматически чувствуем необходимость что-то делать – физически (помогать), вербально (утешать, планировать, размышлять), душевно или духовно (молиться, желать).

Второе объяснение этого ощущения – желание вернуть порядок в мир. Базовое общее убеждение, что мир справедлив и с хорошими людьми не происходит ничего плохого. Если плохое произошло, это значит, что кто-то сделал плохое. Надо найти виновного, наказать его и все вернется на свои места. Если виновник не находится снаружи или его недостаточно (мир продолжает быть несправедливым и опасным), люди могут назначать себя виновными и наказывать себя чувством вины. Испытывать вину безопаснее, чем жить в мире где нет правил и непонятно на что сопротивляться, чтобы выжить.

Итак, чувство вины – тоже естественная реакция на шокирующие события.

Примите свои чувства. Назовите их. Скажите: «я сейчас злюсь» «Я переживаю страх», «Я напуган». «Мне противно». «Я чувствую вину».

Попытайтесь воспользоваться техникой «Расширение»

Наблюдаем

Практикуясь в технике расширения, позвольте своим мыслям идти и приходить своим чередом, на заднем плане. Ваше внимание должно быть сосредоточено на эмоциях. И помните: в основе эмоции комплекс физиологических изменений в организме. Как правило, эти изменения воспринимаются нами как физические ощущения.

Расширение начинается с того, что мы осознаем ощущение тела и фиксируем на том, где именно они возникают. Затем мы переходим к более пристальному наблюдению за ощущениями. «Наблюдать» – значит, обратить свое внимание на телесные ощущения. Через несколько секунд «просканируйте» тело с головы до ног. Обратите внимание, что и где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некоторые дискомфортные ощущения. Выберите то, что беспокоит вас больше других. Например, ком в горле или посасывание в животе, тяжесть в груди или подступающие слезы. Если дискомфорт ощущается во всем теле, то просто выберите самое неприятное чувство. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдайте за ним с интересом, словно ученый, совершивший интересное открытие. Тщательно изучите. Обратите внимание, где его начало и где конец. Представьте, что вы его изобразили: какой оно формы? Где оно – на поверхности вашего тела, внутри него или там, и там? Насколько глубоко проникло? Где чувствуется сильнее всего? А слабее всего? Чувствуете ли вы его по-разному в центре и по краям? Чувствуете ли пульсацию, вибрацию? Сильно ли оно или слабо? Статическое или двигающееся? Теплое или прохладное?

Дышим

«Дышать» — значит направлять дыхание к своему ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь «дышать» для него дополнительное пространство. Начните с нескольких глубоких вдохов – чем медленнее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдохом вы полностью опорожняете легкие. Очень важно дышать глубоко и медленно, потому что это снижает напряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощущения, но создаст центр покоя внутри вас. Можно сравнить его с бросанием якоря в разгар эмоциональной бури: якорь не остановит шторм, но удержит вас на месте и поможет переждать непогоду. Итак, дышите медленно и глубоко, и воображайте, что вы выдыхаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почувствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение, словно создавая для него дополнительное «пространство для маневра».

Разрешаем

«Разрешать» – значит не мешать ощущению находиться там, где оно возникло, даже если оно кажется вам неприятным. Другими словами, вы даете ему спокойно жить. Если же ваш ум начинает комментировать происходящее, просто поблагодарите его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вам будет нелегко. Вы можете ощутить острое желание оттолкнуть от себя ощущение или вступить с ним в бой. Если так произошло, признайте этот позыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно что кивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты здесь.) Признав, обратите внимание к самому ощущению. Не пытайтесь его избавиться, не пытайтесь ничего менять. Если оно изменится само собой, хорошо. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не входило изменить чувство или избавиться от него. Цель – примириться с ним, разрешить ему существовать, даже если оно не слишком приятно.

На этом можно окончить. Но можно продолжать.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении, пока борьба не утихнет полностью. Это может занять от нескольких секунд до нескольких минут. Будьте терпеливы и дайте себе столько времени, сколько нужно, ведь вы учитесь очень ценным навыкам. Затем снова просканируйте свое тело: остались ли другие дискомфортные ощущения? Если да, повторите упражнение. Вы можете обработать неограниченное количество ощущений. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что борьба с эмоциями закончена. При использовании данной техники возможно два результата: либо ваши чувства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакого значения, потому что ее цель – не изменить чувства, а принять их.

Итак, вы посмотрели новости, почувствовали, что толкнуло. Поняли свое чувство. Приняли свои ощущения вместо того, чтобы спорить с ними или бороться. Они есть и они пройдут, как придет время.

Шаг третий

Рассейте излишнюю психическую энергию.

Простые физические упражнения: попрыгать, пятками пружинить, поприседать, потрясти всеми конечностями, бежать на месте.

Можно:

Подвигайте челюстями, сожмите, разжмите их.
Растереть кожу, стряхнуть с себя.
Когда злость – возьмите махровую ткань (полотенце) и широкими движениями растягивайте его.
Умыться, дать потоку воды течь по рукам, шее.
Упражняйте прогрессивную релаксацию Джейкобсона.

Четвертый шаг

Переключение в спокойное состояние.

Почитайте больше о нашей вегетативной нервной системе. Если коротко – у нас их две.

Как вы думаете, какая вегетативная нервная система активируется, когда человек получает информационную контузию?

Симпатичная – дерись или беги. Расширение зрачка, уменьшение слюноотделения (сухость во рту), расширение бронхов, ускорение сердцебиения, подавление пищеварения и желчевыделения, повышение уровня глюкозы, стимуляция надпочечников, расслабление гладких мышц мочевого пузыря.

Парасимпатическая – отдыхай и переваривай. Напротив: сужение зрачка, стимуляция слюноотделения, сужение бронхов, замедление сердечного ритма, стимуляция пищеварения и выработка желчи, повышение уровня глюкозы, стимуляция надпочечников, сокращение гладких мышц мочевого пузыря, расслабление мускулатуры кишечника.

Можно самостоятельно переключить с симпатического на парасимпатическое с помощью упражнений на релаксацию.

Сидя, стоя, лежа – удобное положение. Ощутить тело, сопротивляющееся под собой, как распределяется вес. Ощутить дыхание. Что сейчас происходит с вашим телом? Фокус – на опору, вес, тонус, дыхание – кинестетику.
Упражнение для стабилизации эмоционального состояния «Объятия бабочки».
Упражнения на дыхание – общий принцип: выдох длиннее вдоха. Много вариантов на дыхание, разные комбинации – 4х5. 4х6х8, квадрат.
Выполнять одновременно движение руками и визуализация.

Руки можно вытянуть перед собой, можно уложить. Как удобно. Сжимаем на выдохе поочередно кулаки, на вдохе раздавили. Замедляем ритм движения, замедляем дыхание. Подчеркиваем, как меняются ощущения.

Глаза – отводим по горизонтали влево и вправо. Можно открытым или закрытым. Найти оптимальную амплитуду и ритм. Не всем заходит. Может вызвать раздражение, резь в глазах.

Пятый шаг

Найдите свой способ унять себя, а только потом – действуйте.

Помните, мы говорили о том, что продуцирование большого количества психической энергии после восприятия шокирующих новостей эволюционно обусловлено. Эта энергия нужна нам, чтобы начать действовать. И лучше всего будет действительно начать. Но перед тем немного успокоиться, оглядеться. Совершить те шаги, о которых говорили выше: принять свои чувства, рассеять лишнюю энергию, уравновесить самочувствие. А уже потом приступать к действиям. Кстати, так поступают все профессионалы, имеющие дело с экстремальными ситуациями. И учат так поступать других. К примеру, горные спасатели. Лыжники и сноубордисты иногда становятся свидетелями, как лавина сносит их товарища. Когда это случается, что вы думаете, советуют делать спасатели в первую очередь? Учитывая, что нормы спасения попавшего в лавину человека всего 8-10 минут. …Спасатели настоятельно рекомендуют первую минуту или по крайней мере 30 секунд потратить на то, чтобы успокоиться, взять себя в руки, продышаться, заземлиться. Не лететь спасать сразу, а прийти в себя, начать думать спокойно. И потом активно действовать соответственно алгоритму. Иначе велик риск того, что спасать придется уже не одного, а это сложнее.

После информационной контузии, вы делаете в первую очередь то, что приводите себя в чувство. А потом, если все-таки вас не отпускает до конца, желательно обрести реальную активность. Такая, которая, по вашему мнению, реализует вашу возможность приобщиться к событиям. Спектр может быть велик – от активного волонтерства до обычного звонка товарищу. Здесь уже нужно прагматично выбирать действия по своим силам и возможностям.

Бывает

Иногда люди говорят, что понимают все, что описано выше. Но не могут, не хотят перестать смотреть новости. А ведь считают это тем, что нужно делать сейчас. Своевременное информирование может помочь им или близким. Да – такое тоже может быть. Если вы чувствуете себя в такой ситуации, то вот что нужно сделать:

Опишите, что вы делаете. Часто смотрите новости, мониторите телефон и сообщения. Или вообще не исключаете новостной канал.
Опишите ущерб, получаемый от такого поведения.
Поймите наверняка – какова цель того, что вы просматриваете новости онлайн или часто.
Признайте, что ваша цель стоит того ущерба, который вы получаете. Продолжать действовать как действовали. Что ж – это ваша плата за то, что вы честно выполняете то, что есть ваша обязанность.
Если вы поймете, что вы можете добиться своей цели без лишнего риска и не переплачивая своим психическим и физическим здоровьем – измените ваше поведение.

Что не следует делать после информационной контузии:

Перебирать с новостями (переедать).

Как говорил один врач: Если вы встали из-за стола немного голодны – вы наелись. Если вы чувствуете, когда поднялись из-за наевшихся стола – вы переели. Если вы закончили есть с переившим чувством – вы отравились.