Депрессия: механизмы и базовые техники самопомощи

В этой статье я расскажу о простых и эффективных способах самостоятельно справиться с депрессией на основе когнитивно-поведенческого подхода. Необходимо иметь ввиду, что такие методы самопомощи призваны помочь при депрессии легкой степени. Если ваши симптомы имеют высокую выраженность, такое состояние длится на протяжении нескольких месяцев и существенно ограничивает вашу способность функционировать в обычном режиме, то это повод обратиться к специалистам (психологу, психиатру), так как простых методов самопомощи будет, скорее всего, недостаточно.

Что такое депрессия?

Наверняка, довольно часто вам приходилось слышать или даже говорить что-то в духе «у меня, наверное, депрессия». Слово «депрессия», «депрессивное настроение» довольно часто используется в бытовом контексте, однако, как правило, имеет довольно отдаленное отношение к определению «клинической депрессии», которая является реальной психологической проблемой.

Итак, в чем же основные отличительные особенности депрессии как расстройства, о которой и пойдет речь в этой статье? Основными признаками являются наличие определенной совокупности симптомов и длительность их проявления. Характерными симптомами (могут быть только некоторые из них, выраженные с разной интенсивностью) депрессии являются:

• сниженное настроение (грусть, тоска, подавленность);
• негативные мысли о себе (выраженная самокритика, чувство вины), о будущем (пессимизм, утрата смысла, безнадежность);
• отсутствие радости, удовлетворения от чего-либо, снижение мотивации;
• снижение уровня энергии (отказ от обычных дел, избегание общения), чувство хронической усталости;
• ухудшение памяти, внимания, аппетита;
• нарушение сна (трудности с засыпанием, ранее пробуждение);
• мысли о смерти, нежелание жить (если вы часто и всерьез думаете о суициде, то необходимо как можно скорее обратиться за помощью к специалисту, т.к. риск совершения самоубийства в состоянии депрессии очень высок).

Многие из этих симптомов могут периодически появляться и у здоровых людей, однако, «заподозрить» депрессию нужно если хотя бы несколько из вышеперечисленных симптомов беспокоят вас большую часть дня на протяжении минимум двух недель.

Что важно знать о депрессии?

Если вас беспокоят указанные выше симптомы, то возможно у вас депрессия.  Что в таком случае важно знать о депрессии?

Депрессия – одна из самых распространённых проблем психического здоровья. По данным некоторых исследований приблизительно каждый шестой человек на планете в тот или иной момент своей жизни страдает от депрессии. И, внимание: депрессия у большинства людей проходит сама по себе, без какого-либо специального лечения. Средняя длительность депрессивных эпизодов от трех до шести месяцев. Зачем же тогда вообще нужно что-то с этим делать? Дело в том, что у некоторых людей депрессия может длится дольше и принимать тяжелые формы, в таких случаях, безусловно, необходимо лечение. И вторая проблема: депрессия имеет тенденцию повторятся и становиться периодической. По статистике почти у половины людей, переживших депрессивный эпизод, случается его рецидив в другой период жизни. Лечение же (как психологическое, так и медикаментозное) (а) помогает ускорить процесс выздоровление и (б) снижает риск повторения депрессии в будущем.

Порочный круг депрессии

Согласно теории, на которой основывается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) мысли и поведение взаимосвязаны между собой, одно влияет на другое и наоборот, и собственно говоря, нарушения в системах «мышление» и «поведение» может вести к развитию расстройства. Как это выглядит на примере депрессии? Как уже указывалось выше одним из ключевых симптомов депрессии является негативное, пессимистичное мышление, то есть в голове депрессивного человека есть много мыслей по типу «Все плохо», «Ничего не имеет смысла», «Я — обречен» и т.д. и эти мысли, конечно, же влияют на его настроение, а под влиянием сниженного настроения нам всем свойственно мыслить в более пессимистичном ключе, соответственно количество негативных мыслей возрастает и этот порочный круг замыкается.  А что с поведением? Его тоже можно включить в эту систему: ведь, когда мы думаем о негативе, то чувствуем подавленность, и нет мотивации что-либо делать, так как все кажется бессмысленным и бесполезным, что, соответственно, ведет к снижению активности. Как же выйти из этого порочного круга?

Сними наушники

Понять человека в депрессии помогает метафора «наушников»: человек, словно в наушниках, 24 часа в сутки слушает только свои негативные мысли. Неудивительно, что он начинает им верить, принимая на веру без критики, и действовать под их влиянием (а точнее как раз перестает действовать).  И первое, что следует в этом случае сделать это, конечно, «снять наушники». Но не стоит пытаться избавиться от мыслей, это проигрышная стратегия, которая ведет лишь к увеличению количества, мыслей от которых человек пытается избавиться. Вместо этого нужно попытаться дистанцироваться от мыслей. Для этого полезно выписать свои повторяющиеся негативные мысли (само по себе это действие, уже позволяет взглянуть на свои мысли как бы со стороны, а не отождествляться с ними) и в следующий раз когда какая-либо мысль из вашего списка придет вам в голову сделать следующее:

1. Узнать ее и назвать (что-то вроде «о, это снова моя депрессивная мысль»)
2. Напомнить себе, что нет смысла, сейчас продолжать об этом думать
3. Отпустить эту мысль (можно представить ее легко поднимающейся вверх как шарик, наполненный гелием)
4. Переключить свое внимание на что-то полезное, вернуться в «здесь и сейчас»

Это техника не единственная, существует довольно много разных техник в так называемом майндфулнес-подходе, которые направлены на осознавание своих мыслей, но «не погружение» в них и помогают тренировать внимание, с целью оставаться в настоящем моменте, что способствует уменьшению негативных мыслей  при депрессии.

Добавь активности

Как уже говорилось выше депрессия приводит к снижению не только настроения, но  и активности. Человек в депрессии существенно ограничивает свою активность, перестает заниматься теми вещами, которые раньше приносили ему удовольствие, часто социально изолируется. Такое поведение, с одной стороны, является последствием депрессивных мыслей, а с другой, еще и способствует их усилению, ведь, человек не получает никакого позитивного опыта, отказывается от общения, и таким образом еще больше укрепляется в своих негативных мыслях. Поэтому еще одним способом разорвать порочный круг депрессии, является как раз изменение поведения. Вот несколько рекомендаций по увеличению активности при депрессии:

• активностями «первого выбора» должны быть физические активности (например, спорт, прогулки), т.к. они на физиологическом уровне воздействуют на мозг, стимулируя выработку нейромедиаторов, уровень которых снижен при депрессии, регулируют физиологические последствия стресса, улучшают память, внимание;
• для того, чтобы понять какие активности запланировать, полезно для начала некоторое время вести дневник, записывая чем наполнен ваш день и отмечая уровень депрессивного настроения; это также поможет понять какие занятия поднимают настроение и, соответственно должны быть включены в план активностей, а какие наоборот стоит на время ограничить;
• сделав мониторинг активностей и определив что вы хотите добавить в свой график, стоит детально это распланировать и продолжать вести записи, отмечая выполнение плана и настроение;
• стоит помнить, что при депрессии все-таки снижается общий уровень энергии, и попытаться сразу же вернуться к уровню активности, который был до депрессии может быть сложной задачей; здесь важно реально оценивать свои возможности планировать активности, постепенно увеличивая нагрузку, и вознаграждать себя за успехи.

Мысли – это не факты: ищем доказательства

Теперь пришло время разобраться по сути с тем, что же происходит в мыслях депрессивного человека. Ключевую роль здесь отыгрывают так называемые автоматические мысли – мысли или образы, неконтролируемо проскальзывающие в нашем сознании в ответ на какую-либо ситуацию, придающее ей некоторое значение и влияющие на наше эмоциональное состояние. В депрессии такие автоматические мысли, в основном, негативного характера и имеют тенденцию восприниматься человеком, не просто как мысли, а как факты. Для наглядности приведу такой пример: человек в депрессии звонит своему другу, но тот не отвечает на его звонок, его негативная автоматическая мысль (НАМ) в ответ на такую ситуацию будет: «Мой друг не хочет со мной общаться. Я уже всем надоел со свои депрессивным настроением». Его эмоциональная реакция на такую мысль очевидно будет огорчение и он продолжит, скорее всего, дальше размышлять в этом же безрадостном ключе. А по факту могло оказаться, что его друг просто не слышал звонка и перезвонил как только увидел пропущенный вызов. То есть, по сути НАМы, возникающее в период депрессии, имеют тенденцию искажать восприятие человеком реальности и способствуют еще большему погружению в депрессию. Как же можно этому противостоять?

Эффективной стратегией борьбы с НАМами является их тестирование. Для этого сначала необходимо научиться распознавать свои НАМы и записывать их в дневник мыслей в формате: ситуация, эмоциональная реакция, НАМ, степень веры в эту мысль. Далее нужно критично проанализировать их, например, представить себя в роли судьи, которому необходимо справедливо и беспристрастно вынести решения о том отвечает ли данная мысль действительности или нет. Для этого следует записать все доказательства «за», т.е. подтверждающие реалистичность этой мысли, а затем – заполнить колонку «доказательства против» и, проанализировав оба списка доказательств, решить насколько эта мысль соответствует действительности. По итогу, с учетом доказательств, следует заменить ошибочную мысль на более реалистичную альтернативную мысль. Развивая таким образом навыки критичного мышления, человек со временем вырабатывает более реалистичный и взвешенный взгляд на мир, все больше теряя веру в своим депрессивные мысли, и таким образом, выходит из порочного круга депрессии.

В заключение хотелось бы добавить, что, согласно исследованиям, шансы справиться с депрессией увеличиваются, если у человека есть социальная поддержка и, наоборот, снижаются, если человек борется с этим в одиночестве. В нашей культуре непринято просить близких или друзей о помощи в таких ситуациях, но это тот случай, когда стоит.

Вот несколько полезных книг, которые могут помочь, если вы самостоятельно пытаетесь справится с депрессией:

Гринбергер Д., Падески К. — Управление настроением: методы и упражнения.

Дейвід Вестбрук – Подолати депресію.