Почему мы опускаем руки и как преодолеть “выученную беспомощность”

Бывает, что человек кажется сильным, умным, способным справиться с чем-либо, но в определенных ситуациях он резко пасует: «Все равно не получится», «Я уже пробовал», «Зачем пытаться, если результат всегда тот же». Это и есть проявление выученной беспомощности.

Что это такое?

Термин появился после экспериментов Мартина Селигмана. Он доказал: если человека или животное неоднократно ставить в условия, где он не может повлиять на результат, со временем он перестает даже пробовать. Возникает ощущение, что «изменить ничего невозможно».

Откуда берется выученная беспомощность?

Мартин Селигман отмечал: беспомощность может формироваться как в детстве, так и во взрослом возрасте. Это о нашей вере в то, насколько мы влияем на события своей жизни.

Есть несколько основных «корней» беспомощности:

• Негативный опыт, казавшийся неуправляемым

Когда ребенок переживает события, которые не может контролировать – ссоры родителей, оскорбления, утрату близкого человека или даже смерть домашнего питомца. Если в одной ситуации мы не смогли повлиять, мозг начинает переносить этот опыт и на другие сферы: «Я все равно ничего не изменю»

• Наблюдение за беспомощностью других

Когда мы постоянно видим примеры того, как люди сдаются, страдают и ничего не могут сделать (даже в новостях или фильмах) — это подсознательно формирует ощущение, что мир слишком силен, а мы слишком слабы

• Чрезмерная опека в детстве

Когда за ребенка все решают и делают родители, он просто не учится брать ответственность за свои действия. Отсюда и установка: «Я сама не смогу, кто должен помочь»

Как выглядит выученная беспомощность во взрослой жизни?

Селигман выделял три сферы, в которых она проявляется:

• Мотивационная. Человек перестает пытаться что-либо изменить. Как будто исчезает энергия действовать: «Зачем пробовать, если все равно не получится?»
• Когнитивная. Мы теряем способность учиться на новых опытах. Даже когда появляется реальный шанс повлиять на ситуацию, мозг автоматически воспроизводит старый сценарий: “Это бесполезно”
• Эмоциональная. Постоянные поражения (или даже ощущение, что мы ничего не контролируем) ведут к подавленности, унынию, а иногда к депрессивным состояниям

Вот несколько жизненных примеров:

• Ученик, много раз получавший плохие оценки, думает: «Я тупой, смысла учиться нет»
• Человек, переживший несколько неудачных отношений, говорит: «Мне не суждено быть счастливым»
• Сотрудник, чье мнение всегда игнорируют, перестает выражать идеи

Чем это опасно?

Выученная беспомощность снижает мотивацию, ухудшает самооценку и может привести к депрессии. Человек перестает видеть варианты, даже когда они есть.

Что с этим делать?

• Замечать установки. Если ловите себя на мысли «я не могу», стоит спросить: а действительно ли это, или это мой старый опыт говорит?
• Маленькие шаги. Важно давать себе опыт успеха даже в мелочах. Это возвращает чувство контроля
• Поддержка. В окружении должен быть хотя бы один человек, верящий в вас и помогающий смотреть шире

Вывод прост: беспомощность – это не черта характера, а приобретенная реакция. А то, что приобретено, можно изменить.

Если чувствуете, что вы часто сдаетесь еще до того, как попробовали, — остановитесь и задайте себе вопрос: «А что, если на этот раз все будет иначе?» Начните с маленьких шагов, чтобы вернуть себе чувство контроля.

А если самостоятельно не получается – обратитесь к психологу. Иногда необходима поддержка со стороны, чтобы разорвать замкнутый круг и снова почувствовать свою силу.

Автор статьи: психолог в методе КПТ, клинический психолог, Чернобай Марина