Как преодолеть хроническую бессонницу. 12 рекомендаций когнитивно-поведенческого психотерапевта.


12 рекомендаций когнитивно-поведенческого психотерапевта.

Спокойный и тихий вечер. Кажется, вот только стоит прикоснуться головой к подушке, и вы уснете моментально. Однако… вы часами ворочаетесь, не получается расслабиться и считаете овец, пытаясь заснуть. И только под утро, на пару часов забывшись беспокойным сном, снова встаете с ощущением, что даже не ложились. И так раз за разом по кругу…

Если такое состояние повторяется систематически, похоже, у вас бессонница. 

Основными признаками бессонницы считаются: субъективное ощущение некачественного либо недостаточного сна, засыпание более 15 минут, ранние пробуждения в благоприятных условиях. 

Причины бессонницы

Причины бессонницы определить обычно довольно трудно, потому что во многих случаях она является следствием различных факторов. Но если на консультации с лечащим врачом были исключены физиологические причины, то стоит обратить внимание на свое психологическое здоровье. Основным распространённым фактором возникновения бессонницы, является стресс, который связан с работой, финансовыми трудностями, семейными или личными отношениями, обществом или вообще переживаниями в целом. Как следствие, нам трудно уснуть. Постарайтесь вспомнить ситуацию, которая вас очень сильно взволновала – вероятно, вы думали о ней снова и снова – в течение дня и ночи, и это привело к бессоннице.

12 рекомендаций когнитивно-поведенческого психотерапевта.

«Феномен сопротивления»

И все же, бессонница — это нарушение сна. 

Достаточно 15–20 раз лечь в постель (либо проснуться среди ночи) и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Постепенно, с каждым опытом «незасыпания» формируется предчувствие плохого сна. То, что человек испытывает накануне (ожидание неудачи в попытке уснуть, «предвкушение» скверного сна и плохого самочувствия утром), программирует для него события предстоящей ночи.

Причина плохого сна не в вещах, беспокоящих вас. Проблемой является сама борьба, наши попытки заснуть. Само сопротивление, направленное на контроль и избежание бессонницы, в долгосрочной перспективе только усугубляет ее.

 «Я не высплюсь и буду ужасно себя чувствовать завтра, я должен заснуть!» – думает человек в отчаянии. И начинает с особым остервенением пытаться заснуть.

После, пытаясь взбодриться после тяжёлой ночи, человек иногда употребляет стимуляторы: пьёт энергетики, кофе и крепкий чай в течение дня. Это ещё одна ошибка, ведь вечером после такого уснуть гораздо сложнее.

Некоторые люди принимают снотворное. Ситуационно оно помогает, но окончательно проблему не решает. Кроме того, ко всему перечисленному добавляется боязнь не уснуть без таблетки, а ещё спустя какое-то время – психологическая и физическая зависимость.

Если вы испытываете трудности со сном более трех раз в неделю, на протяжении, как минимум, трех месяцев и бороться с бессонницей в домашних условиях не получается, то эти симптомы свидетельствуют о хронической бессонницы.

Когнитивно-поведенческая терапия и бессонница.

В отличие от лекарств, когнитивно-поведенческая терапия работает не с симптомами, а с причинами заболевания: ошибками мышления, повышенной тревожностью, излишним стрессом и переживаниями.

Исследования показали, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Снотворное, обычно, помогает лишь на короткое время.)

*Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации когнитивно-поведенческого терапевта, которые помогут вам справиться даже с хронической бессонницей:

  1. Режим сна. Попробуйте организовать свою жизнь так, чтобы ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что отходить ко сну и вставать вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.
  2. Запрет на дневной сон. Дневной сон очень приятный, и кажется, что он помогает восстановить силы, но в реальности он сбивает суточный ритм. Вам же нужно натренировать мозг просыпаться и засыпать в определенное время. Поэтому его стоит избегать.
  3. Кровать – только для сна. Бессонница часто возникает в следствии нервного возбуждения, которое происходит прямо перед сном, пока вы находитесь в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, предпочитают кровать для чтения, просмотра телевизора, разговоров по телефону или просто мечтаний и переживаний обо всем на свете. В результате кровать начинает ассоциироваться не с отходом ко сну, а с тревогой и переживаниями. Поэтому очень важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки и не смотрите видео перед сном, если уже легли.
  4. Старайтесь не нервничать за час до отхода ко сну. Попробуйте не щекотать себе нервы просмотром остросюжетных фильмов, не браться за сложные задачи и не ссориться незадолго до отхода ко сну. Вам не стоит будоражить себя. Организуйте себе спокойное времяпрепровождение. За час до сна. Сделайте что-то скучное или расслабляющее. Избегайте физических нагрузок в это время.
  5. Заблаговременно разберитесь со своим списком дел и «временем для волнения». Бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас.
  6. Выражайте свои чувства. Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну – и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Максима». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну.
  7. Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну.
  8. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично.

  1. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».
  2. Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль.
  3. Избавьтесь от защитного поведения. Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.
  4. Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.

 Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».

 Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».

Следуя этим рекомендациям, вы уже через шесть недель сможете вернуться к здоровому и полноценному сну.

Сладких снов!🙂

*В статье использовались материалы из книг:

Роман Бузунов, София Черкасов «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».

Роберт Лихи «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой».