Як подолати хронічне безсоння. 12 рекомендацій когнітивно-поведінкового психотерапевта.
Спокійний та тихий вечір. Здається, ось тільки варто доторкнутися головою до подушки, і ви заснете моментально. Однак… ви годинами повертаєтесь, не вдається розслабитися і рахуєте овець, намагаючись заснути. І тільки під ранок, на кілька годин забувшись неспокійним сном, знову встаєте з відчуттям, що навіть не лягали. І так щоразу по колу…
Якщо такий стан повторюється систематично, схоже у вас безсоння.
Основними ознаками безсоння вважаються: суб’єктивне відчуття неякісного чи недостатнього сну, засипання понад 15 хвилин, ранні пробудження у сприятливі умови.
Причини безсоння
Причини безсоння визначити зазвичай досить важко, тому що в багатьох випадках воно є наслідком різних факторів. Але якщо на консультації з лікарем були виключені фізіологічні причини, варто звернути увагу на своє психологічне здоров’я. Основним поширеним фактором виникнення безсоння є стрес, який пов’язаний з роботою, фінансовими труднощами, сімейними чи особистими відносинами, суспільством або взагалі переживаннями в цілому. Як наслідок, нам важко заснути. Постарайтеся згадати ситуацію, яка вас дуже схвилювала – мабуть, ви думали про неї знову і знову – протягом дня і ночі, і це призвело до безсоння.
«Феномен опору»
І все-таки, безсоння – це порушення сну.
Достатньо 15-20 разів лягти в ліжко (або прокинутися серед ночі) і не зуміти заснути після того, як починає формуватися умовний негативний рефлекс страху не заснути. Поступово, з кожним досвідом “незасипання” формується передчуття поганого сну. Те, що людина відчуває напередодні (очікування невдачі у спробі заснути, «передчуття» поганого сну та поганого самопочуття вранці), програмує для нього події майбутньої ночі.
Причина поганого сну не в речах, які вас турбують. Проблемою є боротьба, наші спроби заснути. Сам опір, спрямований на контроль та уникнення безсоння, у довгостроковій перспективі лише посилює його.
«Я не висплюсь і буду жахливо почуватися завтра, я повинен заснути!» – думає людина у розпачі. І починає з особливим розлюченістю намагатися заснути.
Після, намагаючись підбадьоритися після важкої ночі, людина іноді вживає стимулятори: п’є енергетики, каву та міцний чай протягом дня. Це ще одна помилка, адже ввечері після такого заснути набагато складніше.
Деякі люди приймають снодійне. Ситуаційно воно допомагає, але остаточно проблему не вирішує. Крім того, до всього перерахованого додається боязнь не заснути без таблетки, а ще через якийсь час – психологічна та фізична залежність.
Якщо ви відчуваєте труднощі зі сном більше трьох разів на тиждень, протягом, як мінімум, трьох місяців і боротися з безсонням в домашніх умовах не виходить, то ці симптоми свідчать про хронічне безсоння.
Когнітивно-поведінкова терапія та безсоння.
На відміну від ліків, когнітивно-поведінкова терапія працює не з симптомами, а з причинами захворювання: помилками мислення, підвищеною тривожністю, зайвим стресом та переживаннями.
Дослідження показали, що когнітивно-поведінкова терапія справляється з лікуванням безсоння набагато ефективніше, ніж снодійні препарати. (Снодійне, як правило, допомагає лише на короткий час.)
*Перш ніж відмовлятися від медичних препаратів, проконсультуйтеся з лікарем.
Рекомендації когнітивно-поведінкового терапевта, які допоможуть вам впоратися навіть із хронічним безсонням:
- Режим сну. Спробуйте організувати своє життя так, щоб лягати спати і вставати приблизно в один і той самий час. Це має на увазі, що відходити до сну і вставати вам необхідно буде незалежно від відчуття втоми.
- Заборона на денний сон. Денний сон дуже приємний, і здається, що він допомагає відновити сили, але насправді він збиває добовий ритм. Вам потрібно натренувати мозок прокидатися і засипати в певний час. Тому його варто уникати.
- Ліжко – тільки для сну. Безсоння часто виникає через нервове збудження, яке відбувається прямо перед сном, поки ви перебуваєте в ліжку. Багато людей, у яких виникають проблеми зі сном, віддають перевагу ліжку для читання, перегляду телевізора, розмов по телефону або просто мрій і переживань про все на світі. В результаті ліжко починає асоціюватися не з відходом до сну, а з тривогою та переживаннями.Тому дуже важливо використовувати ліжко виключно для сну. Читайте та говоріть по телефону в іншій кімнаті. Не відповідайте на дзвінки та не дивіться відео перед сном, якщо вже лягли.
- Намагайтеся не нервувати за годину до відходу до сну. Спробуйте не лоскотати собі нерви переглядом гостросюжетних фільмів, не братися за складні завдання та не сваритися незадовго до відходу до сну. Вам не варто розбурхувати себе. Організуйте собі спокійне проведення часу. За годину до сну. Зробіть щось нудне чи розслаблююче. Уникайте фізичних навантажень у цей час.
- Заздалегідь розберіться зі своїм списком справ та «часом для хвилювання». Безсоння пов’язане з надмірною психічною активністю. Ви просто надто багато думаєте перед відходом до сну. Можливо, лежачи в ліжку, ви міркуєте про те, що потрібно зробити завтра, або обмірковуєте те, що сталося за день. Виділіть час для хвилювання щонайменше за три години до того, як ляжете спати. Запишіть свої переживання, запитайте себе, які продуктивні дії потрібно зробити, складіть список справ, сплануйте завтрашній день і майбутній тиждень, змиріться зі своїми обмеженнями (все зробити не вийде, щось вийде не ідеально, завжди залишатиметься певна невизначеність). Якщо вночі ви лежите в ліжку, переживаючи все на світі, встаньте, запишіть, про що хвилюєтеся, і відкладіть роздуми про це до завтра. Вам не потрібно знати всі відповіді зараз.
- Висловлюйте свої почуття. Іноді безсоння пов’язане з емоціями, що накопичилися, і почуттями, які вас турбують. Корисно виділити час почуттів за кілька годин до відходу до сну – і записати все, що відчуваєте. Наприклад: «Сьогодні я турбувалася і злилася через слова Максима». Намагайтеся перерахувати якнайбільше пунктів. Намагайтеся їх обґрунтувати. Поспівчуйте собі, затвердіть своє право на емоції та визнайте, що іноді можна і потривожитися. А потім відкладіть все це убік. Виконуйте цю вправу як мінімум за три години до відходу до сну.
- Якнайменше пийте перед сном. Часто нам заважає спати потреба випорожнити сечовий міхур. Увечері не вживайте продукти, що містять кофеїн, важку, жирну, солодку їжу, алкоголь і т. д. Якщо потрібно, проконсультуйтеся зі спеціалістом з харчування та складіть дієту, яка сприятиме здоровому сну.
- Вставайте з ліжка, якщо не можете заснути. Якщо ви лежите без сну довше 15 хвилин, встаньте та перейдіть в іншу кімнату. Запишіть свої негативні думки та раціональні відповіді на них. Ось що зазвичай спадає на думку людям перед сном: «Я не висплюсь»; «Якщо я не висплюсь, я не зможу нормально діяти протягом дня»; «Мені треба заснути прямо зараз» і «Я захворію, бо надто мало сплю». Недолік сну, швидше за все, призведе до того, що ви відчуватимете втому і дратівливість. Це, звісно, неприємно, але не катастрофічно.
- Не намагайтеся змусити себе заснути. Так ви тільки засмутитеся і почнете турбуватися ще сильніше. Набагато корисніше перестати намагатися заснути; як не дивно, це працює набагато краще. Ви можете сказати собі: “Я перестану намагатися заснути і просто зосереджуся на розслабленні свого тіла”.
- Тренуйтеся повторювати думки, що турбують вас. Будь-яка лякаюча ситуація та думка набридне, якщо досить часто прокручувати її в голові. Ви можете повільно повторити тривожну думку сотню разів, спостерігаючи її. Уявіть, що ви зомбі і здатні думати лише про одне. Не намагайтеся заспокоїти себе і повільно повторюйте думку.
- Позбудьтеся захисної поведінки. Щоб подолати тривогу, пов’язану зі сном, ви могли вдаватися до забобонної поведінки: перевіряти, чи зачинені двері, рахувати, не рухатися або повторювати про себе накази на кшталт «Перестань хвилюватися!» Постарайтеся усвідомити за собою подібну поведінку і позбутися її. Якщо це можливо, зробіть так, щоб годинника було не видно з ліжка. Або дозвольте всьому, що спадає вам на думку, просто бути, не намагайтеся нічого контролювати.
- Заперечуйте свої негативні думки. Процес відходу до сну ускладнюється тим, що у вас з’являється цілий спектр пов’язаних з ним емоцій. Ці думки й заважають вам спати. Якщо ви засумніваєтесь у їхній справедливості, їхня влада над вами ослабне. Ось кілька прикладів типових думок людини, яка страждає на безсоння, а також розумні відповіді на них.
Негативна думка: «Таке безсоння – це ненормально. Зі мною щось не так».
Раціональна відповідь: «На жаль, безсоння – досить поширене явище. Вона буває майже в усіх. Вона не робить мене поганою людиною».
Дотримуючись цих рекомендацій, ви вже через шість тижнів зможете повернутися до здорового та повноцінного сну.
Солодких снів! 🙂
*У статті використовувалися матеріали з книг:
Роман Бузунов, Софія Черкас «Як перемогти безсоння? Здоровий сон за 6 тижнів».
Роберт Лихи «Свобода від тривоги. Впорайся з тривогою, поки вона не розправилася з тобою».
Автор: Психологічний центр “Без паніки”
Як записатись на консультацію до психолога?
Ми проводимо консультації очно у Києві та онлайн.
Записатися Ви можете будь-яким зручним для Вас способом:
За телефоном: +380 98 358 38 68
Електронною поштою: info@trevog-bolshe.net
Або залишивши заявку на сайті: Записатися
Тут ви можете ознайомитися з цінами: Послуги та ціни