Как справляться с осенней депрессией?


Депресія є одним із найпоширеніших психічних захворювань, від якого наразі страждає близько 300 мільйонів людей на планеті (за даними ВООЗ).  Разом із цим депресія є однією з найбільш досліджених хвороб, і для її лікування є ефективні методи.

Те, за якими ознаками можна визначити наявність осінньої депресії, ми детально розглянули в першій частині статті під назвою “Чим є осіння депресія?”. Зараз же я хочу поділитися з вами інформацією про найбільш ефективні на сьогодні методи боротьби з осінньою депресією, а також розкрити їхні особливості.

Як вже зазначалося в попередній статті, депресія у визначену пору року відноситься до депресії з сезонним характером (сезонна депресія), і виникає вона найчастіше у період осінь-зима. Тому для боротьби із сезонною депресією підходять як загальні рекомендації попередження та лікування депресії, так і специфічні для сезонної.

Для того, щоб знизити ризик виникнення депресії, ви можете використовувати такі рекомендації:

  1. Бути свідомими щодо того, чим є депресія, її прояви та можливість профілактики і лікування, що дозволить вам вчасно виявити перші її ознаки та почати боротьбу з нею.
  2. Збільшити кількість природного світла. Для цього важливо гуляти на вулиці у світлу частину дня, під час роботи сидіти перед відкритим вікном або ж взагалі працювати на свіжому повітрі.
  3. Підтримувати достатню кількість фізичного навантаження. Багато досліджень показують, що добра фізична активність допомагає підвищувати енергію, поліпшувати настрій та стан здоров’я загалом. Добрими ритуалами при сезонній депресії можуть бути вранішня зарядка та прогулянки вдень. Окрім цього, достатня кількість фізичної активності допоможе мати доглянуте тіло, що також добре впливає на самопочуття.
  4. Слідкувати за гігієною сну. Дуже важливо дотримуватися режиму сну, якомога менше спати у світлу частину дня (а ще краще не спати в цей час взагалі), обмежити вживання кофеїну в другу половину доби, використовувати кімнату лише для відпочинку і сексу та ізолювати себе від зайвого світла і звуків тощо.
  5. Збалансовано харчуватися. Зменшити кількість вживання вуглеводів (солоденьке, випічка тощо) та збільшити кількість білків, омега-3, вітаміну D.
  6. Покращити освітлення в приміщенні. В осінньо-зимовий період часто доводиться жити (працювати, прокидатися тощо) в сутінках, тому важливо збільшити кількість та якість штучного освітлення настільки, наскільки це можливо. Це допоможе знизити нестачу природного світла, однак не замінить його. Особливо важливо оснастити спальну кімнату та робоче місце добрим освітленням і вмикати його, коли природне світло відсутнє (напр., під час пробудження вранці або вечірньої праці).
  7. Відпочивати в сонячних країнах. Тут все просто: сонце, море, пляж… У країнах Скандинавії (де мало сонячних днів) вже є звичною практикою в осінньо-зимовий період відпочивати (або ж навіть жити) в країнах, де сонечка більше.
  8. Насолоджуватися тим, що відбувається зараз. Інколи люди бояться насування іншої пори року, починають думати та проживати депресивний стан задовго до того, як він прийде. Це призводить до погіршення стану перед виникненням самої депресії і не дозволяє жити повним життям та насолоджуватися ним.
  9. Соціальна підтримка. Якщо людина отримує достатньо підтримки від інших людей, це дозволяє зменшити можливість виникнення та повторення депресії, адже знижує вплив стресу на неї.
  10. Медитація. Багато досліджень доводять, що медитація допомагає навчитися регулювати настрій та бути уважними до його змін, тому це може бути ефективним способом для попередження депресії.

Особливість лікування сезонної депресії полягає в тому, що ймовірність її повторення є дуже високою. Тому лікування спрямовується на роботу з нею, коли у людини наявні симптоми депресії та профілактику у періоди відсутності її проявів (для профілактики можна використовувати рекомендації, зазначені вище, а також методи, що перераховані нижче).

Наразі існує 3 види лікування сезонної депресії, ефективність яких доведена науковими дослідженнями: терапія світлом, медикаментозне лікування та когнітивно-поведінкова терапія, адаптована для роботи з «сезонною депресією» (CBT-SAD).

Давайте розглянемо кожен із них:

  1. Терапія світлом. В США та країнах Європи цей метод дуже добре себе зарекомендував. Дослідження говорять, що ефективність цього методу при роботі з симптомами депресії із сезонним характером є найбільш високою. Однак цей метод має високі показники того, що депресія може повторитися наступного сезону. Суть полягає в тому, що людина щодня проводить перед спеціалізованою лампою від 15 хвилин (кількість необхідного часу залежить від дослідження та сили депресії), що допомагає покрити дефіцит природного світла. Я не знайшов в Україні можливості отримати кваліфіковану допомогу цим методом. Тому в наших широтах наразі немає можливості ним скористатися.

  1. Медикаментозна терапія. Існують дослідження, які говорять, що антидепресанти є доволі дієвими у лікуванні сезонної депресії. Доступність такої форми лікування в Україні висока. Головне — знайти лікаря, який розуміється на роботі з депресією та її видами. Недоліками медикаментозного лікування є можливі фізичні негативні наслідки та велика ймовірність рецидиву (тобто вони усувають лише симптоми, і дуже великою є ймовірність, що депресія повториться). Однак вони швидше починають діяти (у порівнянні з психотерапією) та ефективні при депресії “фізичного” походження, коли інші методи менш ефективні.

  1. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Це найбільш ефективний психотерапевтичний метод у лікуванні депресії. Переваги цього методу полягають у тому, що він не має фізичних негативних наслідків, є так само ефективним, як і медикаментозне лікування (у деяких дослідженнях і більш ефективним). Найбільш значною перевагою КПТ є те, що вона найкраще допомагає знизити ризик повторення депресії та допомагає навчитися легше справлятися з нею самостійно у разі повторного виникнення. Дослідження показують, що КПТ є ефективним методом при роботі з сезонною депресією також.

Для того, щоб лікувати депресію її необхідно виявити та зрозуміти її особливості, адже наразі існує велика кількість різновидів цього захворювання. Цим займаються спеціально навчені люди — лікарі-психіатри, клінічні психологи, психотерапевти та неврологи з сімейними лікарями. Самостійно виявити депресію доволі важко, ще важче лікувати її самому. Тому, якщо ви підозрюєте наявність депресії, обов’язково зверніться до спеціаліста.

Хочу наголосити, що кожен метод є хорошим для різних людей та проявів їхнього захворювання. Не завжди медикаменти ліпші за психотерапію і навпаки. Також є дослідження, що в певних випадках поєднання різних методів дозволяє мати більший ефект, ніж кожен метод окремо. Тому, якщо у вас є можливість обирати метод лікування (а така можливість є доволі часто), запитайте у вашого лікаря і/або психолога, якими є особливості методів та їхні переваги з недоліками. Це допоможе вам разом обрати метод або ж поєднання методів, що найбільш буде підходити саме для вас.

Наприкінці хочу порекомендувати вам насолоджуватися кожною порою року, адже всі вони мають щось особливе і неповторне. А якщо ви маєте якісь труднощі, викликані зміною пори року, зверніться до спеціалістів, які допоможуть з ними впоратися. І не забувайте про профілактику. Наведені у статті рекомендації допоможуть не лише знизити ризик захворіти депресією, а й підвищать стресостійкість та імунітет.

Бажаю вам гарної осені!

Література, яка може допомогти:

  1. Дейвід Вестбрук. Подолати депресію / Дейвід Вестбрук. – Львів: Свічадо, 2016. – (Сам собі психотерапевт).
  2. Свит Корин. Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии / Свит Корин., 2018.
  3. Гринбергер Деннис. Управление настроением. Методы и упражнения / Гринбергер Деннис, Падески Кристин., 2008.