Як розслабитися або трохи занудства про парасимпатичну нервову систему
Скажу одразу, не претендую на істину та не буду казати, що ці рекомендації універсальні та допоможуть усім. Але є надія, що когось все ж таки підбадьорять та полегшать стан.
Трохи занудства: ми маємо два відділу нервової системи: симпатичний та парасимпатичний. Перший відповідає за активність та мобілізацію. Саме він спрацюває, коли ми опиняємося в стресовий ситуації, саме він диктує, що треба додати тонусу мʼязам, крові – цукру, кортизолу та адреналіну, а емоційному стану – зібраності, зосередженості та збудження.
Парасимпатичний відповідає за розслаблення та заспокоєння: мʼязи розслаблюється, гормони повертаються в норму. В нормі вони працюють по черзі: стрес – спрацювала симпатична нервова система, стрес пройшов – спрацювала парасимпатична нервова система.
Уявляю зараз ваші думки: пройшов, ага, четвертий рік війни… Зверху на це обстріли та відключення всього…
Отож. Ми живемо з вами в умовах, коли в нас просто немає можливості вимкнути цю симпатику та розслабитися. Особливо, коли немає тепла та світла. Але наша з вами головна мета зараз – зберегти психологічне здоровʼя за будь-яку ціну та допомогти організму вмикати парасимпатичну нервову систему. Тож, до практики:
1. Черевне дихання або дихання по квадрату. Не менш ніж 20 хвилин, на жаль. Швидше просто не спрацює. Причому раджу саме зараз виконувати цю вправу або в спальнику, або в мʼякому пледі, завернувшися з усіх боків. Тіло має відчувати себе начебто огорнутим у щось мʼяке та тепле. Можна разом з грілкою всередині.
2. Релаксація. Можна під аудіо файли з інструкцією, можна самостійне. Обовʼязково додавайте вправу на згадку безпечного місця. Це така окрема аудіо доріжка, напишіть кому треба, я скину. Теж не менш хвилин 20.
3. Масаж тіла та/або йога. Треба зараз прибирати спазм мʼязів через постійну напругу. Саме вони продовжують тримати нас у тонусі. Тут краще 10 хвилин, чим нічого. 20 ніж 10. 30 ніж 20. Ну ви зрозуміли. Але хоч щось обовʼязково, хоч маленький крок. План Г, якщо зовсім немає сил, полежати на аплікаторі Кузнецова або Ляпко. Це таки голочки, яки покращують кровообіг.
4. Сауна. Баня. Кедрова бочка. Щось, де ваше тіло може прогрітися сильно та певний час. В ідеалі після цього контраст холодним. Потім знову гарячим. Це прибирає спазм судин.
5. Медикаменти або хоча б заспокійливе на ніч, коли сон порушується. Вам треба нормально поспати хоча б пару ночей поспіль. Організм має згадати, що він може спати. Розумію, що з тривогами та обстрілами це важко, але намагайтеся користуватися «тихою ніччю», щоб відновитися. Та пробувати спати вдень хоча б хвилин 15-20 за можливістю.
Спробуйте хоча б щось з цього списку, щоб перезавантажити свою парасимпатчну нервову систему. Можливо хоча б один з цих пунктів вам підійде. Памʼятайте, ви не самі! Обіймаю 🫶
Автор статті: психолог Дар’я Селіванова