Внутрішній критик, як укласти з ним мирну угоду?

Як часто Ви відчуваєте власну «поганість» чи «неправильність», чи буває?

Ви усвідомлюєте, що завжди незадоволені собою незалежно від того, скільки зусиль докладаєте, щоб стати кращими? Ви постійно чіпляєтеся до себе? Ви перфекціоніст? Швидше за все у вас сильний Внутрішній Критик – це один із важливих факторів, що впливають на самооцінку. Крім цього, думки про власну «поганість» — основна причина почуття провини та сорому і для покращення якості життя, важливо потоваришувати зі своєю частиною, що критикує. Як? Про це сьогодні може статися.

Внутрішній критик – який він?

Ваш Внутрішній Критик формується під час нормального процесу соціалізації, який переживає кожна дитина. Батьки (чи інші значущі дорослі) вчать дітей тому, яке поведінка прийнятно, яке небезпечно чи морально неправильно. Більшість дорослих роблять це, схвалюючи хорошу поведінку та критикуючи погану. Часто голос вашого Внутрішнього Критика – це голос засуджуючого дорослого з вашого дитячого досвіду.

Внутрішній Критик часто активізується в ситуаціях, коли наші дії критикують, навіть дуже м’яко і конструктивно. Яка функція самокритики у дорослому віці: що мотивує, контролює, оцінює? Якщо прислухатися до свого Критика, то з подивом можна виявити, що таким чином він, з одного боку, оберігає від розчарувань та важких переживань, а з іншого, «рятує» від цікавого життя, амбітних ідей та планів.

Критикувати себе – це цілком нормальний і природний процес, він вкрай необхідний кожній здоровій особі. Однак, коли Внутрішній Критик «перегинає ціпок», контроль перетворюється на «нагляд», а оцінка на «знецінення» та «приниження».

Які фрази найчастіше каже Внутрішній Критик?

«Ти невдаха, не те, що інші»
«А я ж знав, що нічого не вийде»
«Це тільки твоя вина»
“Яка різниця, що ти хочеш, треба!”
Ти недостатньо намагаєшся
«Ти поганий, якщо ухвалив таке рішення»
“Ех, потрібно було ось так …”

Доповніть список своїми фразами.

Знайомо? Співчуваю! Неприємно таке чути… Людина під впливом Внутрішнього Критика вважає, що має відповідати лише найвищим стандартам. Внутрішній Критик буквально «поїдає» ресурси, що погіршує самопочуття, що змушує людину критикувати себе ще більше. Замкнуте коло. Головні інструменти внутрішнього критика – думки та емоції. Що ви відчуваєте, коли чуєте критикуючий голос у своїй голові: сором, провину, тривогу чи страх? Хороша новина у тому, що вплив самокритики можна змінити. Пропоную до практики лише чотири кроки!

Крок перший: познайомиться зі своїм внутрішнім критиком

Приготуйте аркуш паперу, ручку та олівці. Знайдіть зручне місце, розташуйтеся комфортно. Поділіть лист на 2 частини (колонки). У першій почніть писати все, що говорить ваш критик найчастіше (або щодо недавньої ситуації).

Коли напишіть, прочитайте та читаючи спробуйте уявити, як виглядає ваш внутрішній критик, візуалізуйте його образ. Використовуйте для опису якомога більше деталей: він молодий чи старий, якої він статі, у що одягнений, яким голосом говорить, чим виділяється. Це вигаданий персонаж чи образ людини. Якщо вигаданий, якого він розміру, кольору? Дайте йому ім’я, наприклад, Цербер, Прідіра, Зануда (свій варіант).

Важливо розуміти, що внутрішній критик це лише частина вас!

Намалюйте того, кого ви побачили. Подивіться свій малюнок і подумайте, коли він з’явився. У яких ситуаціях він виникає: помилка, відмова, невдача… (це ваші зони ризику)? Якою є його мета, від чого він вас захищає? Що ви відчуваєте, коли він активується: сором, провину, тривогу чи інші почуття. Чим раніше ви навчитеся йому протистояти, тим менше цих емоцій виникатиме.

Крок другий: тренуємося йому протистояти

У другій колонці, поруч із критиком намалюйте себе чи свого уявного захисника. Малюйте, як умієте, ніхто не оцінюватиме! Також максимально візуалізуйте образ та дайте ім’я своєму захиснику. Тепер від імені цього персонажа запросіть його до дискусії. Ваша мета – знайти відповіді на всі його аргументи і довести, що вони не мають під собою жодної основи і ви готові відповідати за здійснення своїх намірів.

Також можна скласти план дій, віддаючи йому роль помічника. Якщо навчиться співпрацювати з критиком він перестане відволікати вашу увагу, демотивувати та впливати на вашу самооцінку та настрій загалом. Важливо, зайняти по відношенню до нього позицію не ворожу, а інтересу, спокою та поваги.

Коли наступного разу почуєте його голос, скажіть йому: «Дякую, за турботу, але що конкретно ти порадиш у цій ситуації?» або моє “улюблене” J “ти неправильно пишеш статтю”, “чую, на твій погляд я неправильно пишу статтю, а що ти хочеш мені сказати, ти готовий запропонувати, як це можна покращити, запропонуй”.

Крок третій: почніть вести щоденник, щоб вивчити тригери та шаблони поведінки

Приборкання внутрішнього критика починається з усвідомленості. Чим частіше ви робитимете записи в щоденнику, тим більше шаблонів зможете виявити разом з їх тригерами. Якщо знати, що запускає ланцюжок думок і небажану поведінку, то далі не складе особливих труднощів позбутися деструктивних ідей Внутрішнього Критика.

Приклад щоденника підтримки

Якщо ви помітили, що ваш стан із відносної впевненості в собі перейшов у невпевненість, спробуйте згадати подію, яка сталася безпосередньо перед зміною настрою. Подумавши про подробиці події чи розмови, спробуйте згадати, що ви говорили самі собі на той час.

Крок четвертий: практикуйте самоспівчуття, вирощуємо Внутрішнього Захисника

Цей крок, що добре відображає цитата Крістофера Джермера «лише крапля співчуття собі може змінити хід цілого дня. Декілька таких крапель здатні змінити хід всього вашого життя».

Самоспівчуття з’являється у той момент, коли ми визнаємо, що наша недосконалість робить нас людьми. Перша людина, яка заслуговує на ваше співчуття це ви самі. Це не означає, що взагалі можна не брати на себе відповідальність за власні помилки. Це розуміння того, що навіть якщо ви зробили щось погане, то це не означає, що ви погана людина.

Термін самоспівчуття (self-compassion) ввела в психологію американський психолог Крістін Нефф. Співчуття до себе означає, що у важкі моменти, ви чините по відношенню до себе так само, як до кращого друга: помічаєте страждання, співпереживаєте та ставитеся з добротою та розумінням, а не караючи себе.

Три кроки самоспівчуття:
Уважність – назвати те, що ми відчуваємо та переживаємо зараз
«Ця ситуація складна»
«Я відчуваю злість»
«У цей момент мені страшно»
«У цій ситуації я відчуваю тривогу»
«Це справді не просто»

або будь-які інші слова, які вам допоможуть позначити те, що ви зараз відчуваєте

Почуття спільності – нагадування, що всі стикаються зі складнощами.

Обставини можуть відрізнятися, але всі люди можуть чогось бояться чи не вміти. Ми всі помиляємось, іноді говоримо те, що не хотіли говорити, іноді ми злимось, іноді шкодуємо, іноді нам страшно.

«Я не самотній, це те, що може відчувати людина у подібній ситуації»
«Всі люди переживають складнощі час від часу»
«Це нормально відчувати тривогу у подібний момент»

Або будь-які інші слова, які нагадають вам, що ми не ідеальні, багато людей переживають щось дуже схоже.

Доброта до себе

Уявіть, що ваш близький друг чи подруга звернулися до вас за підтримкою, опинилися в подібній ситуації і переживає те ж саме, що і ви. Які відчуття у вас виникають, які слова ви підібрали б, яким тоном ви б говорили:

“Ти знаєш, можу тільки уявити, як тобі важко, але я вірю, що ти впораєшся”
“Мені так шкода, що ти з цим зіткнувся, я з тобою”
“Я в тебе вірю”

або інші слова, які видаються вам відповідними.

Спочатку буває складно підібрати слова підтримки і, якщо ми починаємо себе критикувати за це, ми можемо поставитися і до цього процесу зі співчуттям: «коли ми вчимося, у нас не завжди виходить одразу».

Насамкінець, хочу підкреслити, що Внутрішній Критик — це лише частина Вас і це не весь Ви, і там усередині, є місце й іншим частинам: підтримуючим, добрим і співчутливим. Змініть самокритику на співчуття та прийняття себе. Продовжуйте працювати над заміною критичного чи вимогливого голосу у своїй голові, більш дбайливим та співчутливим внутрішнім голосом. Співчуття до себе подарує вам сили та мотивацію до змін, тоді як самокритика тільки руйнуватиме

А як ви справляєтеся із голосом внутрішнього критика? Що допомагає вам?

Як записатись на консультацію до психолога?

Ми проводимо консультації очно у Києві та онлайн.

Записатися Ви можете будь-яким зручним для Вас способом:

За телефоном: +380 98 358 38 68

Електронною поштою: info@trevog-bolshe.net

Або залишивши заявку на сайті: Записатися

Тут ви можете ознайомитися з цінами: Послуги та Ціни