Внутренний критик, как заключить с ним мирное соглашение?

Как часто Вы ощущаете собственную «плохость» или «неправильность», бывает? Вы осознаете, что постоянно недовольны собой независимо от того, сколько усилий прилагаете, чтобы стать лучше? Вы постоянно придираетесь к себе? Вы перфекционист? Скорее всего у вас сильный Внутренний Критик – это один из немаловажных факторов, влияющих на самооценку. Кроме этого, мысли о собственной «плохости» — основная причина чувства вины и стыда и для улучшения качества жизни, важно подружиться со своей критикующей частью. Как? Об этом сегодня моя статься.

Внутренний критик — какой он?

Ваш Внутренний Критик формируется в ходе нормального процесса социализации, который переживает каждый ребенок. Родители (или другие значимые взрослые) учат детей тому, какое поведение приемлемо, а какое опасно или морально неправильно. Большинство взрослых делают это, одобряя хорошее поведение и критикуя плохое. Часто голос вашего Внутреннего Критика – это голос осуждающего взрослого из вашего детского опыта.

Внутренний Критик часто активизируется в ситуациях, когда наши действия критикуют, пусть даже очень мягко и конструктивно. Какая функция самокритики во взрослом возрасте: мотивирующая, контролирующая, оценивающая? Если прислушаться к своему Критику, то с удивлением можно обнаружить, что таким образом он, с одной стороны, оберегает от разочарований и трудных переживаний, а с другой, «спасает» от интересной жизни, амбициозных идей и планов.

Критиковать себя — это вполне нормальный и естественный процесс, он крайне необходим каждой здравой личности. Однако, когда Внутренний Критик «перегибает палку», контроль превращается в «надзор», а оценка в «обесценивание» и «унижение».

Какие фразы чаще всего говорит Внутренний Критик?

• «Ты неудачник, не то, что другие»
• «А ведь я знал, что ничего не получится»
• «Это только твоя вина»
• «Какая разница, что ты хочешь, надо!»
• «Ты недостаточно стараешься»
• «Ты плохой, раз принял такое решение»
• «Эх, нужно было вот так…»

Дополните список своими фразами…

Знакомо? Сочувствую! Неприятно такое слышать… Человек под влиянием Внутреннего Критика считает, что должен соответствовать только самым высочайшим стандартам. Внутренний Критик буквально «поедает» ресурсы, ухудшая самочувствие, что заставляет человека критиковать себя еще больше. Замкнутый круг. Главные инструменты внутреннего критика – мысли и эмоции. Что вы чувствуете, когда слышите критикующий голос в своей голове: стыд, вину, тревогу или страх? Хорошая новость в том, что влияние самокритики можно изменить. Предлагаю к практике всего четыре шага!

Шаг первый: познакомится со своим внутренним критиком

Приготовьте лист бумаги, ручку и карандаши. Найдите удобное место, расположитесь комфортно. Поделите лист на 2 части (колонки). В первой начните писать все, что говорит ваш критик чаще всего (или относительно недавней ситуации).

Когда напишите, прочтите и читая попробуйте представить, как выглядит ваш внутренний критик, визуализируйте его образ. Используйте для описания как можно больше деталей: он молодой или старый, какого он пола, во что одет, каким голосом говорит, чем он выделяется. Это выдуманный персонаж или образ человека. Если выдуманный, какого он размера, цвета? Дайте ему имя, например, Цербер, Придира, Зануда, (свой вариант).

Важно понимать, что внутренний критик — это только часть вас!

Нарисуйте того, кого вы увидели. Посмотрите на свой рисунок и подумайте, когда он появился. В каких ситуациях он возникает: ошибка, отказ, неудача… (это ваши зоны риска)? Какова его цель, от чего он вас защищает? Что вы чувствуете, когда он активируется: стыд, вину, тревогу или другие чувства. Чем раньше вы научитесь ему противостоять, тем меньше этих эмоций будет возникать.

Шаг второй: тренируемся ему противостоять

Во второй колонке, рядом с критиком нарисуйте себя или своего воображаемого защитника. Рисуйте, как умеете, никто оценивать не будет! Также, максимально визуализируйте образ и дайте имя своему защитнику. Теперь, от имени этого персонажа, пригласите его к дискуссии. Ваша цель — найти ответы на все его аргументы и доказать, что они не имеют под собой никакой основы и вы готовы нести ответственность за осуществление своих намерений.

Также можно составить план действий отдавая ему роль помощника. Если научится сотрудничать с критиком он перестанет отвлекать ваше внимание, де-мотивировать и влиять на вашу самооценку и настроение в целом. Важно, занять по отношению к нему позицию не вражескую, а интереса, спокойствия и уважения.

Когда в следующий раз услышите его голос, скажите ему: «спасибо, за заботу, но что конкретно ты посоветуешь в этой ситуации?» или мое «любимое» J «ты неправильно пишешь статью», «слышу, на твой взгляд я неправильно пишу статью, а что ты хочешь мне сказать, ты готов предложить, как это можно улучшить, предложи».

Шаг третий: начните вести дневник, чтобы изучить триггеры и шаблоны поведения

Укрощение внутреннего критика начинается с осознанности. Чем чаще вы будете делать записи в дневнике, тем больше шаблонов сможете выявить вместе с их триггерами. Если знать, что запускает цепочку мыслей и нежелательное поведение, то дальше не составит особого труда избавиться от деструктивных идей Внутреннего Критика.

Пример дневника поддержки

Если вы заметили, что ваше состояние из относительной уверенности в себе перешло в неуверенность, попытайтесь вспомнить событие, которое произошло непосредственно перед сменой настроения. Подумав о подробностях события или разговора, попытайтесь вспомнить, что вы говорили сами себе в то время.

Шаг четвертый: практикуйте самосострадание, взращиваем Внутреннего Защитника

Этот шаг, хорошо отражает цитата Кристофера Джермера «всего лишь капля сочувствия себе может изменить ход целого дня. Несколько таких капель способны изменить ход всей вашей жизни».

Самосострадание появляется в тот момент, когда мы признаем, что наше несовершенство делает нас людьми. Первый человек, который заслуживает вашего сострадания это вы сами. Это не значит, что можно вообще не брать на себя ответственность за собственные ошибки. Это понимание того, что даже если вы сделали что-то плохое, то это не значит, что вы плохой человек.

Термин самосострадание (self-compassion), ввела в психологию американский психолог Кристин Нефф. Сострадание к себе означает, что в трудные моменты, вы поступаете по отношению к себе так же, как к лучшему другу: замечаете страдания, сопереживаете и относитесь с добротой и пониманием, а не наказывая себя.

Три шага самосострадания:

1. Внимательность – назвать то, что мы чувствуем и переживаем сейчас

• «Эта ситуация сложная»
• «Я испытываю злость»
• «В этот момент мне страшно»
• «В этой ситуации я чувствую тревогу»
• «Это действительно не просто»

или любые другие слова, которые вам помогут обозначить то что вы сейчас чувствуете

2. Чувство общности – напоминание, что все люди сталкиваются со сложностями.

Обстоятельства могут отличаться, но все люди могут, чего-то боятся или не уметь. Мы все ошибаемся, иногда говорим то, что не хотели говорить, иногда мы злимся, иногда сожалеем, иногда нам страшно.

• «Я не одинок, это то, что может чувствовать человек в подобной ситуации»
• «Все люди переживают сложности время от времени»
• «Это нормально чувствовать тревогу в подобный момент»

Или любые другие слова, которые напомнят вам что мы не идеальны, многие люди переживают что-то очень похожее.

3. Доброта к себе

Представьте, что ваш близкий друг или подруга обратились к вам за поддержкой, оказались в подобной ситуации и переживает, то же что и вы. Какие ощущения у вас возникают, какие слова вы бы подобрали, каким тоном вы бы говорили:

• «Ты знаешь, могу только представить, как тебе тяжело, но я верю, что ты справишься»
• «Мне так жаль, что ты с этим столкнулся, я с тобой»
• «Я в тебя верю»

или другие слова, которые вам кажутся подходящими.

Вначале, бывает сложно подобрать слова поддержки и, если мы начинаем себя критиковать за это, мы можем отнестись и к этому процессу с сочувствием: «когда мы учимся, у нас не всегда получается сразу».

В заключение, хочу подчеркнуть, что Внутренний Критик — это только часть Вас и это не весь Вы, и там внутри, есть место и другим частям: поддерживающим, добрым и сочувствующим. Смените самокритику на сочувствие и принятие себя. Продолжайте работать над заменой критического или требовательного голоса в своей голове, более заботливым и сострадательным внутренним голосом. Сострадание к себе подарит вам силы и мотивацию к изменениям, в то время как самокритика будет только разрушать

А как вы справляетесь с голосом внутреннего критика? Что вам помогает?

Как записаться на консультацию к психологу?

Мы проводим консультации очно в Киеве и онлайн.

Записаться Вы можете любым удобным для Вас способом:

По телефону: +380 98 358 38 68

По электронной почте: info@trevog-bolshe.net

Или оставив заявку на сайте: Записаться

Тут можете ознакомиться с ценами: Услуги и Цены