Як налагодити здоровий сон

Сон – основа здоров’я, як фізичного, так і психологічного. Під час сну відбувається “техогляд” усього організму, відновлення пошкоджень та працездатності, опрацювання інформації, яку ви отримали протягом дня, зцілення ран, підготовка до нового дня й багато інших процесів. Так, це лише частина з того, що відбувається протягом сну, тому ви часто чуєте рекомендації щодо нього. Під час сну організм не відпочиває, а плідно працює. Й для будь-якого процесу необхідні відповідні умови та ресурси, щоб він відбувався у добрий спосіб.

Ми часто грішимо недотриманням простих правил. Наслідком чого є брак сприятливих умов та ресурсів для доброї праці нашого організму під час сну.

Уявіть, якби водій транспорту, яким ви добираєтеся до роботи, приїздив на вашу зупинку тоді, коли йому заманеться або ж замість виїзду на маршрут, вирішив би подивитися фільм чи піти на вечірку. І це був би єдиний спосіб, яким можна добратися до роботи. Як би це впливало на процес вашої праці?

Так само і з роботою організму під час сну. Ми є керманичами створення умов для роботи організму. Й лише від нас залежить наскільки вони будуть сприятливими.

Наразі ми всі знаходимося в умовах високої небезпеки. І не завжди вдається створити добрі умови для сну. Й чим складніші умови, тим більше варто потурбуватися про сон. Не завжди можливо дотримуватися усіх правил здорового сну, однак важливо дотримуватися їх наскільки це можливо.

Ця стаття розділена на 2 частини. Спершу ми розглянемо загальні правила для здорового сну, а в другій частині перейдемо до рекомендацій та технік, які допомагають справлятися з перешкодами для сну.

Важливі правила для здорового сну

Ваша задача – визначити яких правил ви дотримуєтеся, а яких – ні. Далі важливо зрозуміти, що вам найлегше впровадити й зайнятися цим.На наступному етапі впроваджуйте правила, для яких потрібно більше зусиль. Важливо не хапатися за все відразу та налагоджувати процес сну поступово, від легкого до складного.

1. Режим сну. Варто щодня прокидатися та лягати спати у той сами час. Тривалість сну повинна варіюватися від 7 до 9 годин.
2. Розподіляйте вірно своє навантаження протягом дня та дотримуйтеся розпорядку дня. На кінець дня ви маєте переходити до якоїсь спокійної діяльності, все інше вирішуйте вдень. Також важливо, щоб протягом дня ви займалися фізичною активністю, приємними та корисними активностями.
3. Ліжко призначене для відпочинку, сну та кохання. Все інше робіть поза ним.
4. Відмовтесь від тривалого сну вдень. Максимум, що може бути – 20-30 хв відпочинку вдень. Виняток, якщо у вас є діяльність уночі.
5. Не вживайте алкоголь, нікотин та кофеїн після обіду або взагалі відмовтеся.
6. Збалансоване харчування перед сном. Старайтеся знайти свою “золоту середину” в кількості їжі та пиття перед сном. Голод та брак пиття лише завадять, доброму сну, як і надмірне вживання їжі та води. Важливий баланс.
7. Мінімум за 1 годину до сну приберіть усе, що вас активує – перегляд новин, фізичні вправи, роздуми про майбутнє, телефон тощо. Та займіться тим, що приносить вам спокій та розслаблення.
8. Створіть спеціальні умови для місця, де ви спите. Мінімум подразливих факторів, світла, звуків, комфортна температура, білизна тощо.

Якщо мені заважають тривожні думки перед сном?

Техніка:  “Відтерміновування переживань”

Кроки:

1. Візьміть аркуш паперу та випишіть усі теми, про які ви переживаєте.
2. Заплануйте час у наступному дні, коли ви будете переживати про все, що вас зараз тривожить.
3. Поверніться в ліжко й спробуйте зосередити свою увагу на вашому диханні, уповільнюйте його, робіть вдих коротшим за видих, слідкуйте як повітря заповнює ваші легені та покидає їх, можете злічувати темп вашого дихання – на 5 рахунків вдих, на 6 – видих, на 2 рахунки пауза.
4. Кожного разу, коли до вас будуть повертатися ці думки повторюйте: “Наразі мені важливо зосередитися на диханні, про це я подумаю завтра о…

Якщо важко зосереджувати увагу на диханні, спробуйте на 3 кроці використовувати техніку “Безпечне місце”, яка у наступній світлині.

Якщо я відчуваю тривогу перед сном, що робити?

Техніка: “Безпечне місце в уяві”

Кроки:

1. Займіть якомога зручне положення у ліжку, так, щоб вам нічого не заважало й спробуйте якомога сильніше розслабитися, закрийте очі, розслабте повіки.
2. Уявіть місце, у якому вам буде якомога безпечніше та спокійно. Це може бути реальне місце або створене вашою уявою.
3. Перемістіть себе у це місце. Спробуйте відчути його усіма органами чуття: Що ви бачите? Кого ви бачите? Що навколо вас? Які там запахи? Що відчуваєте у тілі? Які емоції? Які думки? Що можете відчути на дотик?
4. Виміряйте свій рівень спокою та безпеки. Чи потрібно щось чи когось додати, щоб спокій та безпека стали сильнішими?
5. Будьте там стільки, скільки вам захочеться.

Якщо я відчуваю тривогу перед сном, що робити?

Техніка: “Прогресивна релаксація”

Наші емоції проявляються також у нашому тілі. Ця техніка допоможе завдяки легким діям розслабити ваше тіло й таким чином знизити вплив емоцій. Її також можна використовувати, коли ви маєте напруження в тілі, стрес, страх, злість або збудження.

Якщо мені заважають неприємні спогади спати?

Спробуйте техніку “Сейф”

Кроки:

1. Створіть у своїй уяві такий сейф, до якого буде доступ лише у вас й ніхто не зможе його відкрити без вашого дозволу та ніщо з нього не зможе вибратися. Це може бути реальний сейф або створений вашою уявою.
2. Уявіть його в усіх деталях: де він знаходиться, який він, яка у нього система захисту, як до нього добиратися (важливо, щоб ви миттєво могли це зробити), що робити, якщо ви загубили від нього ключ тощо.
3. Спробуйте у своїй уяві, щось покласти у цей сейф та заберіть ту річ звідти. Це потрібно, щоб ви потренували саме процес. Робіть це від першої особи та у реальному часі.
4. Після того, як сейф готовий та знаходиться у надійному місці, кожного разу, як до вас будуть приходити неприємні спогади перед сном, кладіть їх до сейфа. Й головне, не забудьте закривати його та повертатися у “тут і тепер”.

А з самими спогадами варто звернутися до спеціаліста, якщо вони без вашого дозволу приходять та заважають жити.

Якщо мені заважають спати сновидіння та кошмари?

Те, що людині сняться дивні чи страшні сновидіння – це нормально. Особливо у нашій реальності. 

Спробуйте наступні рекомендації, щоб знизити їх вплив:

1. Поділіться своїм сновидінням чи кошмаром в усіх його деталях з людиною, якій це можна довірити. Розповідь допомагає знижувати вплив сновидінь чи кошмарів.

2. Немає кому розповісти. Напишіть його на аркуші паперу, запишіть на диктофон або намалюйте  в усіх деталях, щоб був початок, середина та кінець. Під час розповіді мають бути:

• Факти (Що? Хто? Де? Як?)
• Які почуття?
• Які думки?
• Які відчуття у тілі?

3. Не подобається сон? Змініть його таким чином, щоб він вас влаштовував та проживіть його в уяві стільки разів, щоб він вам запам’ятався.

4. Є переживання, що він повториться – техніка “Відтермінування переживань”, хвилюють неприємні картини зі сну – техніка “Сейф”, тривога – релаксація чи “Безпечне місце”.

Якщо я дуже стараюся, однак не можу заснути?

Чим більше ви стараєтеся, ми важче це зробити. Зі сном, на жаль, такі правила.

Ваша задача – дотримуватися правил для доброго сну, однак, коли ви в ліжку та пробуєте заснути, важливо змінити фокус з засинання на розслаблення. Бо старання заснути – викликають лише активацію та напруження.

Що робити?

• дихальні техніки на розслаблення;
• медитації;
• прокручуйте в уяві якусь спокійну, заспокійливу картинку;
• слухайте спокійну музику тощо.

Якщо я вже 20 хвилин у ліжку й не можу заснути, що робити?

Вам потрібно встати й зробити якусь діяльність на розслаблення. Це можуть бути техніки зазначені вище, читання, слухання спокійної музики та будь-що, що допоможе розслабитися. Щоб це зайняло у вас не більше ніж годину, як тільки відчуваєте втому, повертайтеся до ліжка.

Якщо запропоновані рекомендації не працюють?

Тут дуже важливо розуміти причини. Ці рекомендації будуть корисними, якщо ви знаходитеся в умовно безпечній ситуації та у відносно збалансованому стані.

Якщо ці рекомендації не допомагають, зверніться по можливості до спеціаліста.

Бережіть себе💙💛