Как наладить здоровый сон

Сон – основа здоровья, как физического, так и психологического. Во время сна происходит «техосмотр» всего организма, восстановление повреждений и работоспособности, проработка информации, которую вы получили в течение дня, лечение ран, подготовка к новому дню и многие другие процессы. Да, это лишь часть происходящего во время сна, поэтому вы часто слышите рекомендации к нему. Во время сна организм не отдыхает, а плодотворно работает. И для любого процесса необходимы соответствующие условия и ресурсы, чтобы он происходил хорошим способом.

Мы часто грешим несоблюдением простых правил. Следствием этого является нехватка благоприятных условий и ресурсов для хорошего труда нашего организма во время сна.

Представьте, если бы водитель транспорта, которым вы добираетесь до работы, приезжал на вашу остановку тогда, когда ему вздумается или вместо выезда на маршрут, решил бы посмотреть фильм или пойти на вечеринку. И это был бы единственный способ, которым можно добраться до работы. Как это влияло бы на процесс вашего труда?

Так же и с работой организма во время сна. Мы являемся руководителями создания условий для работы организма. И только от нас зависит, насколько они будут благоприятными.

Мы все находимся в условиях высокой опасности. И не всегда удается создать хорошие условия для сна. И чем сложнее условия, тем больше стоит позаботиться о сне. Не всегда возможно соблюдать все правила здорового сна, однако важно соблюдать их насколько это возможно.

Эта статья разделена на 2 части. Сначала мы рассмотрим общие правила для здорового сна, а во второй части перейдем к рекомендациям и техникам, помогающим справляться с препятствиями для сна.

Важные правила для здорового сна

Ваша задача – определить каких правил вы соблюдаете, а каких – нет. Далее важно понять, что вам легче всего внедрить и заняться этим. На следующем этапе внедряйте правила, для которых нужно больше усилий. Важно не хвататься всего сразу и налаживать процесс сна постепенно, от легкого до сложного.

Режим сна. Стоит каждый день просыпаться и ложиться спать в то же время. Продолжительность сна должна варьироваться от 7 до 9 часов.
Распределяйте правильно свою нагрузку в течение дня и соблюдайте распорядок дня. К концу дня вы должны переходить к какой-то спокойной деятельности, все остальное решайте днем. Также важно, чтобы вы в течение дня занимались физической активностью, приятными и полезными активностями.
Кровать предназначена для отдыха, сна и любви. Все остальное делайте вне его.
Откажитесь от продолжительного сна днем. Максимум, что может быть – 20-30 мин отдыха днем. Исключение, если у вас есть деятельность ночью.
Не употребляйте алкоголь, никотин и кофеин после обеда или вообще откажитесь.
Сбалансированное питание перед сном. Старайтесь найти свою «золотую середину» в количестве пищи и питья перед сном. Голод и нехватка питья только помешают хорошему сну, как и чрезмерное употребление пищи и воды. Важен баланс.
Минимум за 1 час до сна уберите все, что вас активирует – просмотр новостей, физические упражнения, размышления о будущем, телефоне и т.д. Но займитесь тем, что приносит вам покой и расслабление.
Создайте специальные условия для места, где вы спите. Минимум раздражающих факторов, света, звуков, комфортная температура, белье и т.д.
Если мне мешают тревожные мысли перед сном?

Техника: “Отсрочка переживаний”

Шаги:

Возьмите лист бумаги и выпишите все темы, о которых вы переживаете.
Запланируйте время в следующем дне, когда вы будете переживать обо всем, что вас сейчас тревожит.
Вернитесь в постель и попробуйте сосредоточить свое внимание на вашем дыхании, замедляйте его, делайте вдох короче выдоха, следите как воздух заполняет ваши легкие и покидает их, можете считывать темп вашего дыхания — на 5 счетов вдох, на 6 — выдох, на 2 счета пауза.
Каждый раз, когда к вам будут возвращаться эти мысли, повторяйте: “Мне важно сосредоточиться на дыхании, об этом я подумаю завтра о…

Если трудно сосредоточить внимание на дыхании, попробуйте на 3 шаге использовать технику «Безопасное место», которая находится в следующей фотографии.

Если я ощущаю тревогу перед сном, что делать?

Техника: «Безопасное место в воображении»

Шаги:

Займите удобное положение в постели, так, чтобы вам ничего не мешало и попробуйте как можно сильнее расслабиться, закройте глаза, расслабьте веки.
Представьте место, в котором вам будет как можно безопаснее и спокойнее. Это может быть реальное место или создано вашим воображением.
Переместите себя в это место. Попытайтесь почувствовать его всеми органами чувств: Что вы видите? Кого вы видите? Что вокруг вас? Какие там запахи? Что чувствуете в теле? Какие эмоции? Какие мысли? Что можете ощутить на ощупь?
Измерьте уровень покоя и безопасности. Нужно ли что-нибудь или кого-то добавить, чтобы покой и безопасность стали сильнее?
Будьте там столько, сколько вам захочется.
Если я ощущаю тревогу перед сном, что делать?

Техника: «Прогрессивная релаксация»

Наши эмоции появляются также в нашем теле. Эта техника поможет благодаря легким действиям расслабить ваше тело и, таким образом, снизить влияние эмоций. Ее также можно использовать, когда у вас есть напряжение в теле, стресс, страх, злоба или возбуждение.

Если мне мешают неприятные воспоминания спать?

Попробуйте технику «Сейф»

Шаги:

Создайте в своем воображении такой сейф, к которому будет доступ только у вас и никто не сможет открыть его без вашего разрешения и ничто из него не сможет выбраться. Это может быть реальный сейф или созданный вашим воображением.
Представьте его во всех деталях: где он находится, какой он, какая у него система защиты, как до него добираться (важно, чтобы вы мгновенно могли это сделать), что делать, если вы потеряли ключ и т.д.
Попробуйте в своем воображении, что-нибудь положить в этот сейф и заберите ту вещь оттуда. Это нужно, чтобы вы потренировали именно процесс. Делайте это от первого лица и в реальном времени.
После того, как сейф готов и находится в надежном месте, каждый раз, когда к вам будут приходить неприятные воспоминания перед сном, кладите их в сейф. И главное, не забудьте закрывать его и возвращаться в «здесь и теперь».

А с самыми воспоминаниями следует обратиться к специалисту, если они без вашего разрешения приходят и мешают жить.

Если мне мешают спать сновидения и кошмары?

То, что человеку снятся странные или страшные сновидения – это нормально. Особенно в нашей действительности.

Попробуйте следующие рекомендации, чтобы снизить их влияние:

1. Поделитесь своим сновидением или кошмаром во всех деталях с человеком, которому это можно доверить. Рассказ помогает снижать влияние сновидений или кошмаров.

2. Некому рассказать. Напишите его на листе бумаги, запишите на диктофон или нарисуйте во всех деталях, чтобы было начало, середина и конец. Во время повествования должны быть:

Факты (Что? Кто? Где? Как?)
Какие чувства?
Какие мысли?
Какие ощущения в теле?

3. Не нравится сон? Измените его таким образом, чтобы он вас устраивал и проживите в воображении столько раз, чтобы он вам запомнился.

4. Есть переживания, когда он повторится — техника «Отсрочка переживаний», волнуют неприятные картины из сна — техника «Сейф», тревога — релаксация или «Безопасное место».

Если я очень стараюсь, но не могу уснуть?

Чем больше вы стараетесь, мы труднее это сделать. Со сном, к сожалению, таковы правила.

Ваша задача – соблюдать правила для хорошего сна, однако, когда вы в постели и пытаетесь заснуть, важно изменить фокус с засыпанием на расслабление. Ибо старания уснуть – вызывают только активацию и напряжение.

Что делать?

дыхательные техники на расслабление;
медитации;
прокручивайте в воображении какую-то спокойную, успокаивающую картинку;
слушайте спокойную музыку и т.д.
Если я уже 20 минут в постели и не могу уснуть, что делать?

Вам нужно встать и сделать какую-нибудь деятельность на расслабление. Это могут быть техники указанные выше, чтение, слушание спокойной музыки и все, что поможет расслабиться. Чтобы это заняло у вас не более часа, как только чувствуете усталость, возвращайтесь к постели.

Если предложенные рекомендации не работают?

Здесь очень важно понимать причины. Эти рекомендации будут полезны, если вы находитесь в условно безопасной ситуации и относительно сбалансированном состоянии.

Если эти рекомендации не помогают, обратитесь по возможности к специалисту.

Берегите себя💙💛