Депресія: механізми та базові техніки самодопомоги


У цій статті я розповім про прості та ефективні способи самостійно впоратися з депресією на основі когнітивно-поведінкового підходу. Необхідно взяти до уваги, що такі методи самодопомоги покликані допомогти при депресії легкого ступеня. Якщо ваші симптоми мають високу вираженість, такий стан триває впродовж декількох місяців та істотно обмежує вашу здатність функціонувати у звичайному режимі, то це привід звернутися до фахівців (психолога, психіатра), оскільки простих методів самодопомоги, швидше за все, буде недостатньо.

Що таке депресія?

Напевно досить часто вам доводилося чути або навіть говорити щось схоже: “у мене, напевно, депресія”. 

Слово “депресія”, “депресивний настрій” досить часто використовується в побутовому контексті, проте, як правило, має досить віддалене відношення до визначення “клінічної депресії”, яка є реальною психологічною проблемою.

Тож розглянемо основні відмінні особливості депресії як розладу, про яку і піде мова в цій статті. Основними ознаками є наявність певної сукупності симптомів і тривалість їх прояву. Характерними симптомами (можуть бути тільки деякі з них, виражені з різною інтенсивністю) депресії є:

  • пригнічений настрій (смуток, туга);

  • негативні думки про себе (виражена самокритика, відчуття провини), про майбутнє (песимізм, втрата сенсу, безнадійність);

  • відсутність радості, задоволення від чого-небудь, зниження мотивації;

  • зниження рівня енергії (відмова від звичайних справ, уникнення спілкування), відчуття хронічної втоми;

  • погіршення пам’яті, уваги, апетиту;

  • порушення сну (важко засинати, раннє пробудження);

  • думки про смерть, небажання жити (якщо ви часто і серйозно думаєте про суїцид, то необхідно якнайскоріше звернутися по допомогу до фахівця, оскільки ризик здійснення самогубства в стані депресії дуже високий).

 

Більшість з цих симптомів можуть періодично з’являтися й при здоровому стані людини, проте, “запідозрити” депресію можна, якщо хоча б кілька з вищеперелічених симптомів турбують вас більшу частину дня упродовж мінімум двох тижнів.

Що важливо знати про депресію?

Якщо вас турбують вказані вище симптоми, то можливо у вас депресія.  Що у такому разі важливо знати про депресію?

Це одна з найпоширеніших проблем психічного здоров’я. За даними деяких досліджень приблизно кожна п’ята людина на планеті в той або інший момент свого життя страждає від депресії. І, увага: депресія у більшості людей проходить сама по собі, без якого-небудь спеціального лікування. Середня тривалість депресивних епізодів від трьох до шести місяців. Навіщо тоді взагалі треба щось з цим робити? Річ у тому, що у деяких людей депресія може тривати довше і приймати важкі форми, в таких випадках, безумовно, потрібне лікування. І друга проблема: депресія має тенденцію повторюватись і ставати повторюваною. За статистикою майже у половини людей, що пережили депресивний епізод, трапляється його рецидив в інший період життя. Лікування (як психологічне, так і медикаментозне): (а) допомагає прискорити процес одужання і (б) знижує ризик повторення депресії в майбутньому.

Замкнуте коло депресії

Згідно з теорією, на якій ґрунтується когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) – думки та поведінка взаємозв’язані між собою. Як це виглядає на прикладі депресії? Як вже вказувалося вище, одним з ключових симптомів депресії являється негативне, песимістичне мислення, тобто в голові людини з депресією є багато думок як: “Все погано”, “Нічого не має сенсу”, “Я – приречений” і так далі. Ці думки зазвичай впливають на настрій – роблять його пригніченим, а під впливом пригніченого настрою нам усім властиво мислити у більше песимістичному ключі, відповідно кількість негативних думок зростає і це порочне коло замикається.  А що з поведінкою? ЇЇ також можна включити в систему: адже, коли ми думаємо про негатив, то відчуваємо пригніченість, і у нас немає мотивації що-небудь робити, оскільки все здається безглуздим та непотрібним, що, відповідно, веде до зниження активності. Як же вийти з цього замкнутого кола?

Зніми навушники

Зрозуміти людину в депресії допомагає метафора “навушників”: людина, немов в навушниках, 24 години на добу слухає тільки свої негативні думки. Недивно, що вона починає їм вірити, приймаючи на віру без критики, і починає діяти під їх впливом (а точніше якраз перестає діяти).  І перше, що слід в цьому випадку зробити – це, звичайно, “зняти навушники”. Але не варто намагатися позбавитися від думок, це програшна стратегія, яка веде лише до збільшення кількості, думок від яких людина намагається позбутися. Замість цього треба спробувати дистанціюватися від думок. Для цього корисно виписати свої негативні думки (саме по собі ця дія вже дозволяє глянути на свої думки якби з боку, а не ототожнюватися з ними), що повторюються, і наступного разу коли яка-небудь думка з вашого списку прийде вам в голову зробити наступне: 

  1. Впізнати її та назвати (щось подібне до “о, це знову моя депресивна думка”);
  2. Нагадати собі, що немає сенсу, зараз продовжувати про це думати;
  3. Відпустити цю думку (можна представити її такою, що легко піднімається як кулька, наповнена гелієм);
  4. Перемкнути свою увагу на щось корисне, повернутися в “тут і зараз”.

Це техніка не єдина, існує досить багато різних технік в так званому майндфулнес-підході, який спрямований на усвідомлення своїх думок, але “не занурення” в них, та допомагають тренувати увагу, з метою залишатися у цій миті, що сприяє зменшенню негативних думок  при депресії.

Додай активності

Як вже говорилося вище: депресія призводить до зниження не лише настрою, але й активності. Людина в депресії істотно обмежує свою активність, перестає займатися тими речами, які раніше приносили їй задоволення, часто соціально ізолюється. Така поведінка, з одного боку, є наслідком депресивних думок, а з іншою, ще й сприяє їх посиленню, адже людина не отримує ніякого позитивного досвіду, відмовляється від спілкування, і таким чином ще більше заглиблюється у своїх негативних думках. Тому ще одним способом розірвати замкнене коло депресії є зміна поведінки. 

Ось декілька рекомендацій по збільшенню активності при депресії:

  • активностями “першого вибору” мають бути фізичні активності (наприклад, спорт, прогулянки), оскільки вони на фізіологічному рівні впливають на мозок, стимулюючі вироблення нейромедіаторів, рівень яких знижений при депресії, регулюють фізіологічні наслідки стресу, покращують пам’ять, увагу;
  • для того, щоб зрозуміти, які активності запланувати, корисно спершу деякий час вести щоденник, записуючи чим наповнений ваш день і відмічаючи рівень депресивного настрою; це також допоможе зрозуміти які зайняття покращують настрій і, відповідно, мають бути включені в план активностей, а які навпаки варто на якийсь час обмежити;
  • зробивши моніторинг активностей і визначивши що ви хочете додати у свій графік, необхідно детально це розпланувати та продовжувати вести записи, відмічаючи виконання плану та моніторинг настрою при виконанні завдань;
  • варто пам’ятати, що при депресії все-таки знижується загальний рівень енергії, і спробувати відразу ж повернутися до рівня активності, який був до депресії може бути складним завданням; тут важливо реально оцінювати свої можливості при плануванні активності, поступово збільшуючи навантаження, і винагороджувати себе за успіхи.

Думки – це не факти: шукаємо докази

Тепер настав час розібратися по суті з тим, що ж відбувається в думках депресивної людини. Ключову роль тут відіграють так звані автоматичні думки – думки або образи, неконтрольовані, що прослизають в нашій свідомості у відповідь на яку-небудь ситуацію, яка надає їй деяке значення і що впливають на наш емоційний стан. У депресії такі автоматичні думки, в основному, негативного характеру і мають тенденцію сприйматися людиною, не просто як думки, а як факти. Для наочності наведу такий приклад: людина в депресії дзвонить своєму другу, але той не відповідає на його дзвінок, його негативна автоматична думка (НАД) у відповідь на таку ситуацію буде: “Мій друг не хоче зі мною спілкуватися. Я вже всім набрид зі своїм депресивним настроєм”.

ЇЇ емоційна реакція на таку думку очевидна – буде пригніченість і вона продовжить, швидше за все, далі роздумувати в цьому ж безрадісному ключі. А по факту могло виявитися, що її друг просто не чув дзвінка і передзвонив як тільки побачив пропущений виклик. Тобто, по суті НАДи, що виникають в період депресії, мають тенденцію спотворювати сприйняття людиною реальності та сприяють ще більшому зануренню в депресію. 

Як же можна цьому протистояти? 

Ефективною стратегією боротьби з НАДами є їх тестування. Для цього спочатку необхідно навчитися розпізнавати свої НАДи та записувати їх в щоденник думок у форматі: ситуація, емоційна реакція, НАД, сила віри в цю думку. Далі треба критично проаналізувати їх, наприклад, представити себе в ролі судді, якому необхідно справедливо і неупереджено винести ухвалу про те, чи відповідає ця думка дійсності, чи ні. Для цього слід записати усі докази, тобто що підтверджує реалістичність цієї думки, а потім – заповнити колонку “доказів проти” і, проаналізувавши обидва списки доказів, треба вирішити наскільки ця думка відповідає дійсності. По підсумку, з урахуванням доказів, слід замінити помилкову думку на реалістичну альтернативну думку. Розвиваючи таким чином навички критичного мислення, людина з часом виробляє реалістичніший і зважений погляд на світ, все більше втрачаючи віру у свої депресивні думки, і таким чином, виходить з замкнутого кола депресії.

Наостанок хотілося б додати, що згідно з дослідженнями, шанси впоратися з депресією збільшуються, якщо у людини є соціальна підтримка і, навпаки, знижуються, якщо людина бореться з цим наодинці. У нашій культурі не заведено просити близьких і друзів про допомогу в таких ситуаціях, але це той випадок, коли це потрібно.

Ось кілька корисних книг, які можуть допомогти, якщо ви самостійно намагаєтеся впоратися з депресією:

  • Дейвід Вестбрук – Подолати депресію.
  • Гринбергер, Падески – Разум рулит настроением