Чому ми опускаємо руки та як подолати “вивчену безпорадність”
Буває, що людина здається сильною, розумною, здатною впоратися з будь-чим, але в певних ситуаціях вона різко пасує: «Все одно не вийде», «Я вже пробував», «Навіщо намагатися, якщо результат завжди той самий». Це і є прояв вивченої безпорадності.
Що це таке?
Термін з’явився після експериментів Мартіна Селігмана. Він довів: якщо людину або тварину неодноразово ставити в умови, де вона не може вплинути на результат, з часом вона перестає навіть пробувати. Виникає відчуття, що «змінити нічого неможливо».
Звідки береться вивчена безпорадність?
Мартін Селігман зазначав: безпорадність може формуватись як у дитинстві, так і у дорослому віці. Це про нашу віру у те, наскільки ми здатні впливати на події свого життя.
Є кілька основних «коренів» безпорадності:
- Негативний досвід, який здавався некерованим
Коли дитина переживає події, які не може контролювати – сварки батьків, образи, втрату близької людини чи навіть смерть домашнього улюбленця. Якщо в одній ситуації ми не змогли вплинути, мозок починає переносити цей досвід і на інші сфери: «Я все одно нічого не зміню» - Спостереження за безпорадністю інших
Коли ми постійно бачимо приклади того, як люди здаються, страждають і нічого не можуть вдіяти (навіть у новинах чи фільмах) – це підсвідомо формує відчуття, що світ занадто сильний, а ми надто слабкі - Надмірна опіка у дитинстві
Коли за дитину все вирішують і роблять батьки, вона просто не вчиться брати відповідальність за власні дії. Звідси й установка: «Я сама не зможу, хтось має допомогти»
Як виглядає вивчена безпорадність у дорослому житті?
Мартін Селігман виділяв три сфери, у яких вона проявляється:
- Мотиваційна. Людина перестає намагатися щось змінити. Ніби зникає енергія діяти: «Навіщо пробувати, якщо все одно не вийде?»
- Когнітивна. Ми втрачаємо здатність вчитися на нових досвідах. Навіть коли з’являється реальний шанс вплинути на ситуацію, мозок автоматично відтворює старий сценарій: «Це марно»
- Емоційна. Постійні поразки (чи навіть відчуття, що ми нічого не контролюємо) ведуть до пригніченості, зневіри, а іноді до депресивних станів
Ось кілька життєвих прикладів:
- Учень, який багато разів отримував погані оцінки, думає: «Я тупий, сенсу вчитися немає»
- Людина, яка пережила кілька невдалих стосунків, каже: «Мені не судилося бути щасливою»
- Співробітник, чию думку завжди ігнорують, перестає висловлювати ідеї
Чим це небезпечно?
Вивчена безпорадність знижує мотивацію, погіршує самооцінку й може призвести до депресії. Людина перестає бачити варіанти, навіть коли вони є.
Що з цим робити?
- Помічати установки. Якщо ловите себе на думці «я не можу», варто запитати: а чи справді це так, чи це мій старий досвід говорить?
- Маленькі кроки. Важливо давати собі досвід успіху навіть у дрібницях. Це повертає відчуття контролю
- Підтримка. В оточенні має бути хоча б одна людина, яка вірить у вас і допомагає дивитися ширше
Висновок простий: безпорадність це не риса характеру, а набута реакція. А те, що набуто, можна змінити.
Якщо відчуваєте, що ви часто здаєтеся ще до того, як спробували, – зупиніться і задайте собі запитання: «А що, якщо цього разу все буде інакше?» Почніть з маленьких кроків, щоб повернути собі відчуття контролю.
А якщо самостійно не виходить – зверніться до психолога. Іноді потрібна підтримка з боку, щоб розірвати замкнене коло і знову відчути свою силу.
Автор статті: психолог в методі КПТ, клінічний психолог, Чорнобай Марина