Как понять, что вы эмоционально выгорели?

Эмоциональное выгорание – это синдром постоянной усталости, усиливающегося со временем эмоционального истощения и при котором человек теряет частично или полностью способность действовать. Это состояние, когда даже после долгожданного отдыха и выходных расслабления так и не наступает.

Симптомы:

• чувство истощения или усталости: приводит к нарушению сна, снижению иммунитета, проблемам с концентрацией внимания
• интеллектуальная и эмоциональная дистанция с работой
• снижение профессиональной эффективности: сомнения в собственных способностях и компетентности
• апатия и депрессивные эпизоды
• чувство вины
• раздражительность и возбуждение из-за низкого уровня эмоциональной стойкости.

Значительно ускоряет развитие синдрома выгорания – сочетание хронического стресса, недостатка поддержки, потери смысла в деятельности и ощущения, что собственные ценности не реализуются. Кроме того, игнорирование других важных аспектов жизни также способствует возникновению выгорания. Это может проявляться в длительной и постоянной перегрузке работой и фокусировке только в одной сфере жизни.

Причины:

• наличие хронического стресса
• отсутствие достаточного уровня поддержки
• отсутствие личных границ низкая самооценка и неуверенность в себе перфекционизм
• склонность к саморефлексии с осуждением себя и внутренними конфликтами эмоциональная замкнутость
  игнорирование внутренних потребностей
• неблагоприятная рабочая атмосфера
• непризнание и обесценение на работе или обесценение другими людьми
• дисбаланс между работой и личной жизнью, отдыхом

На первой стадии выгорания истощение обычно не проявляется. Скорее это выглядит как этап эйфории, чрезмерной энергии и трудоголизма, когда вы полностью погружаетесь в работу. Вы можете пытаться справиться с тревогой, снять стресс или обрести чувство удовольствия от достижений. Однако тревожным сигналом является игнорирование важных аспектов вашей жизни, которые остаются без внимания в этот момент.

Главным отличием между переутомлением и выгоранием является способность к восстановлению. Если вы быстро восстанавливаетесь после отдыха или выходных, это скорее свидетельствует о переутомлении.

Фазы эмоционального выгорания:

1. Кураж эйфория, игнорирование других сфер жизни, трудоголизм.
2. Первичный стресс, постоянная тревога, раздражительность и усталость, скадность в выполнении повседневных задач.
3. Пик, отчаяние, беспомощность и тупик, проблемы со сном, головные боли и расстройства пищеварения, подавленное настроение, отсутствует интерес к жизни.
4. Изнеможение, физическая и эмоциональная подавленность, замкнутость, негативное отношение к другим, потеря смыслов, повышенное кровяное давление, проблемы с пищеварением, нарушение сна, нежелание принимать помощь.

Предлагаю вам маленький тест. Если большинство ваших ответов это «да», возможно, это повод больше обратить внимание на то, как устроена ваша жизнь или обратиться к специалисту.

• Я постоянно чувствую сонливость, отдых в выходные не помогает.
• Я легко раздражаюсь от небольших сложностей.
• Я чувствую возмущение, когда меня просят что-нибудь сделать.
• Я не могу сделать режим дня и рацион питания.
• Я заедаю стресс нездоровой пищей.
• Я чувствую себя неэффективным в работе.
• У меня проблемы с тайм-менеджментом, я с трудом укладываюсь в дедлайны и постоянно беру работу на выходные.
• Я чувствую сильное давление. Мне нужно сделать больше, чем я в состоянии.
• Я чувствую, что мне платят не пропорционально усилиям, которые я прилагаю.
• Я не получаю удовольствия от проделанной работы.
• Работа вызывает во мне отрицательные мысли.
• Меня не понимают или не ценят на работе. Мне не с кем поговорить.

Первая помощь при эмоциональном выгорании:

• остановитесь и не требуйте от себя многовато
• позвольте себе ничего не делать
• отрегулируйте режим дня: сон, питание, перерывы
• добавьте физические нагрузки
• расширьте круг собственных интересов
• выбирайте безопасное и ресурсное сточение
• поддерживайте себя
• психотерапия

Профилактика эмоционального выгорания:

• планирование: регулярные перерывы, смена деятельности, отдых, определенные приоритеты
• внутренняя работа: личные границы, понимание собственных зон контроля, сочувственное отношение к себе
• практики саморегуляции: дыхательные и телесные упражнения
• социальная активность: хобби, физическая нагрузка

Эмоциональное выгорание – это непростой опыт, но это также возможность для перемен, это сигнал, чтобы остановиться, прислушиваться к себе и дать себе шанс на восстановление. Не бойтесь спросить себя, в чем вы действительно нуждаетесь, и обращаться за помощью, когда это необходимо. Поддержка, отдых и забота о себе – это не роскошь, а необходимость для каждого.

Заботьтесь о себе, ведь когда у вас есть внутренние силы, вы можете быть ресурсом и для других.

Автор статьи Ирина Попович, гештальт-терапевт, семейный терапевт, сексолог, эксперт радио и ТВ-программ.