Лаконические рекомендации психолога во время войны для взрослых

Базовые правила психологической устойчивости во время войны:

1. Перестать ждать «когда это закончится». Это звучит жестоко, но такое ожидание отнимает у вас силы. Кончится. Обязательно. Но необходимо действовать в соответствии с реальными реалиями.

2. Непрерывно приспосабливаться к новым условиям. Для этого отвечаем на вопросы:

Что я могу делать сейчас, чтобы я почувствовал себя лучше? Безопаснее? Теплее?
Какой маленький шаг я могу предпринять в течение 5 минут? В ближайшее время? В этот день?

3. Отказываться от того, что эмоционально ослабляет. Для этого отвечаем на вопросы:

Что ухудшает мое состояние?
После чего я ощущаю бессилие?
От чего мне нужно сейчас отказаться?
Просмотр каких новостных каналов усиливает мою тревогу?
Какие разговоры меня истощают?

4. Восполнять свои эмоциональные запасы. И потому отвечаем на вопросы:

Что добавляет мне жизненный ресурс?
Что помогало чувствовать себя лучше в последние дни?
Какая деятельность?
Какие-нибудь разговоры?
Просмотр информации?

5. Поддерживать связи с близкими людьми.

Спрашивать трендовое «Как ты?». Обмениваться новостями.
Обниматься. Проводить время вместе.
Сейчас очень нужен эмоциональный контакт. Поэтому, если вы находитесь на расстоянии, добавьте аудио и видеообщение вместо текстовых сообщений.

6. Помогать другим, но внимательно следить за правилом «кислородной маски»: помогаем только после того, как позаботились о себе (смотри предыдущие пункты). Если силы и возможность есть, то думать:

Кому я могу принести пользу сейчас?
Кто нуждается в моей помощи?
Какая может быть помощь?
Способы снизить тревогу:

1. Дышите. Дыхание спокойное, медленное, выдох длиннее вдоха. Если чувствуете, что сильно бьется сердце, головокружение, «затерянность», тошнит – оставляйте все на минуту – и дышите;

2. Пейте воду, понемногу;

3. Наденьте на руку любую резинку и щелкните себя по руке, если улетаете «в панику»;

4. Занимайте себя деятельностью, к которой вы привыкли и которую делаете уверенно;

5. Экстренная помощь – сделайте любое физическое упражнение: сядьте, встаньте в планку, отожмитесь 10 раз. Контроль за эмоциями вернется через контроль тела;

6. Проконсультируйтесь со знакомыми врачами: какие препараты от тревоги можно принимать и купите их;

7. Найдите наш бесплатный бот в Телеграмме, он помогает справиться с нападением паники: https://t.me/bez_paniki_bot

8. Не забывайте есть. Голод будет ухудшать ваше состояние;

9. Старайтесь не вовлекаться в эмоциональные дискуссии сейчас. Очень важно сейчас беречь свои эмоциональные силы;

10. Обнимите близких.

Что делать, если вы испугались и не можете есть?

Выпейте «Ношпу» 1-2 таблетки.
Уложите теплое на живот.
Подышите спокойно и глубоко.
Сделайте самомассаж живота.
Что делать, если вы испугались и не можете спать?
Выпейте любое доступное вам успокаивающее средство.
Подышите спокойно и глубоко.
Закройте глаза. И начните двигать ими (не открывая) вправо-влево. Да 15-20 раз.
Затем откройте, немного поморгайте и повторите движения вправо и слева с закрытыми. Таких циклов необходимо произвести около 10.
Что делать, если вы испугались и вы начали дрожать?
Подышите спокойно и глубоко.
Напрягите кулаки, сожмите их вовсю, продержите так 5-7 секунд, расслабьте. Выполните по аналогии с другими частями тела.
Оставляйте что-нибудь не травмоопасное, что есть под рукой: мяч, мягкая игрушка, смотанная в клубок вещь. Бросайте вовсю, 10-15 раз.

Что делать, если у близкого человека истерика?

1. Остановить физически, отвести в сторону.

2. Взять за руку/Обнять/Прижать к себе.

3. Установите контакт глазами.

4. Дать воду, умыть. Настаивать, чтобы она сделала хотя бы один глоток. Затем еще один.

5. Показывать, как нужно дышать: «Дыши сейчас, как я. Вдох, выдох, вдох, выдох».

6. В случае сильного чрезмерного эмоционального потрясения, попытаться слегка встряхнуть или похлопать по телу.

7. Сказать: «Сейчас это пройдет, сейчас ты успокоишься, я рядом». Вы должны говорить громко, четко и твердо. Фразы только простые, 2-3 слова. Вам нужно быть как можно спокойнее и взвешеннее.

Как успокоить человека в кризисном состоянии по телефону?

1. Установить контакт, привлечь к себе: «Ты меня слышишь?». Спросить несколько раз, если человек в истерике. Идеально получить ответ «да».

2. Помочь успокоить дыхание: «Сделай вдох и выдох», «Сделал?», «Еще раз?», «Есть?».

3. Переключить внимание человека на внешние объекты: «Где ты сейчас?», «Что ты сейчас видишь?», «Кто рядом с тобой?».

4. Обеспечить безопасность человека: «Ты в безопасности сейчас?», «Тебе сейчас что-то угрожает?». Если нет, то дать четкую инструкцию, куда идти.

5. Сказать то, что происходит с человеком: «Ты испугался», «Ты шокирован», «Это пройдет», «Слушай мой голос», «Я рядом».

6. Если человек продолжает находиться в аффекте, допустим крикнуть, громко и четко произнести имя или обращение: «Мама!»; «Бобуся!».

7. Когда человек успокаивается, дайте ему инструкцию, что сейчас делать: «Иди домой и приготовь еды, выключи телевизор и иди умойся».

8. Договоритесь, когда вы проверите состояние человека: «Я позвоню тебе через 10 минут, обязательно возьми трубку».