Как развить навык самоконтроля у подростка?

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль – это способность управлять своими эмоциями, мыслями и поведением.

Зачем развивать самоконтроль?

Именно этот навык позволяет в переходном возрасте:

• Оказывать сопротивление негативному влиянию окружающей среды
• Не поддаваться искушениям (например, переедать, курить, употреблять алкоголь, наркотики, совершать бездумные траты и т.д.)
• Противостоять рискованному поведению (например, не посещать опасные места, не заниматься незащищенным сексом, не совершать правонарушения и т.д.)
• Прилагать усилия, несмотря на усталость или препятствия на пути к достижению к цели
• Контролировать свои эмоции и чувства и в меньшей степени быть подверженным перепадам настроения
• Быть более устойчивым к стрессовым факторам

Какие основные причины сложностей с самоконтролем в подростковом возрасте?

В подростковом возрасте происходит особенно активное развитие лимбической системы и префронтальной коры головного мозга. Лимбическая система — отвечает за эмоции и ощущение удовольствия. Под влиянием половых гормонов она становится в переходном возрасте очень чувствительной. Это делает подростка импульсивным, заставляет его постоянно искать новые впечатления и совершать рискованные поступки ради получения сиюминутного удовольствия. Как правило, ребята, знают о негативных последствиях своих поступков, но не могут сопротивляться мощным сигналам, поступающим от лимбической системы. Поддавшись искушению, подросток испытывает ощущение восторга, которое связано с выработкой дофамина, одной из основных функций которого является сигнализировать о приятном опыте и мотивировать получить этот опыт снова и снова. В мозге при этом формируются устойчивые нейронные связи и в последствии становится еще сложнее контролировать свое поведение в подобных ситуациях. Так может сформироваться привычка.

К счастью, в мозге также существует префронтальная кора, которая позволяет нам контролировать свои эмоции и поведение. Благодаря ей мы способны отказаться от импульсивного поступка, отложить удовольствие на потом, все обдумать и принять взвешенное решение.

Сложность в том, что в подростковом возрасте префронтальная кора еще недостаточно развита, а лимбическая система сверхчувствительна. Именно из-за этого разрыва подростки постоянно проявляют чрезмерную эмоциональность, не думая о последствиях и так плохо управляют собой.

Как можно повлиять на развитие навыка самоконтроля?

Мы не можем изменить процессы, протекающие в лимбической системе подростка и, увы, не можем оградить ребенка от всех негативных факторов и потенциальных рисков. Однако мы можем создать благоприятные условия для развития навыка самоконтроля. Сегодня мы поделимся с вами несколькими, хорошо зарекомендовавшими себя принципами и техниками, которые помогут справиться с этой задачей.

Принцип «Границ и свободы».

Человек учится самоконтролю благодаря тому, что сначала другие регулируют его поведение. Дети развивают навык самоконтроля, когда принимают правила, которые диктуют им родители, и начинают выполнять их самостоятельно. Если с самого начала отсутствует внешний контроль, то и внутренний контроль не сформируется. Детям любого возраста нужны ограничения, но постепенно они должны становиться все более условными по мере того, как дети показывают, что способны ставить себе ограничения сами.

Наример:

Раньше родители настаивали, чтобы их ребенок сначала сделал домашнее задание, а потом шел, например, на встречу с друзьями. Но когда ребенок научится лучше распределять свое время, более эффективной стратегией взаимодействия с подростком будет просто следить за тем, чтобы он выполнил домашнее задание до того, как пойдет спать. А когда именно он это сделает подросток может решать самостоятельно. 

Принцип «Ближайшей зоны развития.

Суть принципа в том, что подростку предоставляется чуть больше свободы и автономности действий, чем он привык, — ровно столько, чтобы он ощутил вкус успеха, если все получится, но избежал бы серьезных последствий, если что-то пойдет не так. Метод основан на достижении баланса между тем, с чем ребенок уже может справиться, и тем, с чем он вскоре будет готов справиться. На нейробиологическом уровне в этом процессе задействованы нейронные связи мозга, регулирующие самоконтроль: они становятся достаточно устойчивыми, чтобы саморегуляция осуществлялась проще и почти автоматически.

Например:

Если ваш сын или дочь только получил права, то сначала родители могут разрешить ему самостоятельно ездить только в светлое время суток и в небольшом радиусе от дома. Потом управлять автомобилем в темное время суток. Затем разрешить ездить на более дальние расстояния и со своими друзьями в качестве пассажиров, но только если в течение шести месяцев у него не будет никаких штрафов и аварий.

Принцип «Эмоциональной компетентности».

Подростку необходимо научиться понимать и дифференцировать свои эмоции, осознавать причины их возникновения, отслеживать закономерности своих типичных реакций и их последствий.

В этом ему может помочь такой инструмент, как «Дневник эмоций», в котором подросток может фиксировать свои наиболее сильные переживания за день.

Например:

Пункты для заполнения в «Дневнике эмоций»:

Дата: 17.02.2020.

Ситуация: гулял с другом, который рассказывал о своей девушке. Вспомнил о своих отношениях, которые недавно закончились.

Эмоция: печаль, грусть.

Мысли: «мне очень ее не хватает», «мы никогда не будем вместе».

Действия: выпил спиртное.

Последствия действий: стало на какое-то время веселее, но потом состояние грусти и печали усилилось. Я ушел со встречи. Друг расстроился, что мы мало времени провели вместе.

Альтернативные действия:

1) поговорить с другом о своих переживаниях и узнать, как он справляется с подобными ситуациями.

2) переключить свое внимание на историю друга и его переживания.

3) предложить другу поговорить на какую-то другую тему.

Принцип «Гибкого контроля».

По мере взросления родителям стоит ослаблять ограничения, когда подросток демонстрирует все большую степень ответственности. Каждый раз, ослабляя какое-то ограничение, следует наблюдать за реакцией ребёнка. Если он ответственно распоряжается порцией свободы, значит родители приняли верное решение. Если нет, следует вернуться к прежнему уровню ограничений.

Например:

Предположим, родители постоянно контролируют сколько времени их подросток проводит за выполнением домашнего задания. Они могут перестать делать это в течение одной учебной четверти. Если его оценки будут не хуже, можно и в дальнейшем перестать его контролировать.

Принцип «Самостоятельных решений».

Правильное воспитание требует баланса между родительским контролем и самостоятельностью подростка. В основе этого принципа лежит необходимость предоставлять ребенку свободу принимать собственные решения, даже если в каких-то случаях это приведет к неудаче и разочарованию. Нет ничего плохого в том, чтобы помочь ему понять, почему один вариант действий правильнее, чем другой, но он должен учиться принимать решения самостоятельно и видеть последствия своего выбора. Разумеется, если родители считают, что действия подростка угрожают его здоровью или являются противозаконными, их следует запретить, но обязательно объяснить, чем мотивирован запрет.

Например:

Если подросток выбирает между несколькими вариантами подработки на лето, подскажите ему, что уровень зарплаты – лишь один из критериев, и возможно, ему стоит обратить внимание на работу, где меньше платят, но на которой он получит нужные ему навыки для будущей профессии.

Принцип «Прогнозирование способов решения трудностей».

Подростку предлагают сформулировать свою цель, представить положительный результат от ее достижения, подумать о возможных препятствиях и стратегиях их преодоления, а затем в письменной или устной форме взять на себя обязательство при необходимости воплотить эти стратегии на практике. Недавнее исследование показало, что у подростков, которых научили применению этой техники, были лучше оценки и поведение, чем у ребят которых учили просто думать позитивно о своих целях в учебе и результатах их достижения без предварительного определения стратегий для преодоления возможных препятствий на пути к цели.

Например:

Подростку дают возможность сформулировать свою цель в учебе на окончание семестра (получить высокую оценку по математике) и подумать, какие преимущества от этого он получит (родители увеличат сумму на карманные расходы). Затем ему предлагают представить какие препятствия могут возникнуть на пути (учебный материал может оказаться слишком сложным) и план их преодоления (он останется после уроков и попросит учителя еще раз объяснить).

Принцип «Осознанности».

Осознанность подразумевает концентрацию внимания на настоящем моменте и безоценочное наблюдение – понимание того, что человек ощущает, без попытки интерпретировать или оценить получаемый опыт. Наиболее известное из этих упражнений – медитация осознанности.

Так как успешная медитация заставляет человека контролировать свое дыхание и внимание, она может стимулировать способность управлять собственными мыслями, эмоциями и действиями

Например:

Необходимо неподвижно сидеть в течение минуты, закрыв глаза и сосредоточившись на дыхании. Сконцентрироваться на ощущении того, как воздух проходит через нос внутрь и наружу, на движении грудной клетки, на звуке вдоха и выдоха. Если вы чувствуете, что начинаете отвлекаться, вновь сконцентрируйтесь на дыхании, отметьте отвлекающий фактор, но постарайтесь не думайте о нем.

Принцип «Физической активности».

Физическая нагрузка способствует формированию прежде динамических физических качеств (сила, выносливость, скорость реакции), впоследствии — выработке качеств, связанных со способностью выдерживать значительные и длительные физические нагрузки (выдержка, терпение, настойчивость), а через более длительное время — появление таких сложных волевых качеств личности, как концентрация внимания, сосредоточенность, работоспособность и самоконтроль.

Следует учитывать, что кроме вышеперечисленного, на способность подростков проявлять самоконтроль очень влияют стресс и усталость. Постарайтесь помочь своему ребёнку организовать правильный режим дня, минимизировать стрессовые факторы (хотя бы дома) и оказывать дополнительную поддержку в ситуациях, с которыми он не справляется самостоятельно.

И помните, чтобы вам было легче найти общий язык со своим подростком, навык самоконтроля необходимо развивать задолго до наступления переходного возраста. Легкого вам переходного периода 🙂