Где взять силу воли?
Каждый человек стремится иметь успешную и счастливую жизнь. Для достижения этой цели необходимо прилагать целенаправленные усилия и уметь преодолевать различные трудности, которые возникают на пути к желаемому. Именно способность этой работы во многом определяется развитостью нашей силы воли. В данной статье я хочу поделиться с вами информацией о том, как каждый из вас может влиять на развитие и укрепление этой силы.
Чтобы понять, как работает сила воли, нам поначалу важно выяснить, чем она есть. Отлично это сделала исследовательница силы воли Келли МакГонигал [2]. Она выделила 3 аспекта этого явления:
Сила «я не буду» – способность противостоять своим импульсам;
Сила «я буду» – способность делать то, что необходимо для достижения желаемого, несмотря на препятствия;
Сила «я хочу» – четкое понимание своих долгосрочных целей.
Кроме того, нам важно понимать, что сила воли находится во всем нашем теле, однако основным органом, который позволяет нам ею пользоваться, является мозг. Итак, если вы имеете тело и мозг – вы имеете силу воли.
Почему тогда многим может казаться, что сила воли у них отсутствует?
Давайте рассмотрим основные возможные причины этого:
Отсутствие умения воспользоваться собственной силой для воли. Например, наука нам говорит, что сила воли подобна мышцам. Она может истощаться, восстанавливаться и развиваться. Каждый день у вас есть определенный запас силы воли, который исчерпывается, однако при благоприятных условиях он возобновляется. И если вы будете тренировать мышцу силы воли, то этот ежедневный запас будет увеличиваться. Отсюда следует, что важно направлять силу воли только на ценные и приоритетные для вас дела, а также систематически ее тренировать. Очень хорошие рекомендации по научению пользования силой воли вы можете найти в книге Келли Макгонигал “Сила воли”.
Образ жизни, который приводит к снижению силы для воли. К примеру, отсутствие здорового сна, систематической физической активности и сбалансированного питания является основой, снижающей силу для воли. Ниже вы более подробно узнаете об этих аспектах.
Проблемы со здоровьем. Например, депрессия, фобии, дистресс или простуда или диарея и т.д. Если у нас проблемы со здоровьем, то организм сосредотачивает свое внимание на этих трудностях. Это ведет за собой снижение силы в свободе, ведь выживание для организма важнее, чем воздержание от очередного кусочка шоколада. Если вы чувствуете, что у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно обратитесь к специалисту (семейный врач, психолог, психиатр). А еще лучше выработать у себя привычку проходить плановое обследование 1-2 раза в год.
Если вы знаете, что со здоровьем у вас все хорошо, однако возникают трудности с силой в свободе, в первую очередь необходимо обратить внимание на ваш образ жизни. А именно на сон, физическую активность и питание, ведь эти аспекты являются фундаментом наполнения силой вашей воли.
Давайте рассмотрим подробнее каждый из этих фундаментальных аспектов.
Сон и уровень силы в свободе.
Отсутствие хорошего сна приводит к сбоям работы в организме и его истощению. И тогда мозг начинает экономить ресурсы, чтобы уберечь нас от гибели. Отделы, отвечающие за силу в свободе, являются наиболее энергозатратными, поэтому они первыми недополучают ресурсы для своей работы. И первое, что вы можете сделать для своей силы воли, – это хорошо поспать. А в дальнейшем соблюдать правила гигиены сна [2,4]:
— Соблюдайте режим сна и оптимальную его продолжительность (в среднем 8 часов). Если вы спите менее 6 часов в сутки, не надейтесь иметь хорошую силу в свободе;
— не употребляйте алкоголь, кофеин за 4-6 часов до сна. Кофеин возбуждает организм, алкоголь может помочь уснуть, однако мешать иметь качественный сон;
— за 2-3 часа до сна откажитесь от употребления тяжелой пищи, а еще лучше ограничьте ее употребление в течение дня;
— не используйте гаджеты за 1-2 часа до сна;
— в комнате для сна только отдыхайте и занимайтесь сексом;
— спите в охлажденной, затемненной комнате с наименьшим количеством раздражителей, которые могут вызвать ваше пробуждение.
Физическая активность и уровень силы в свободе.
В современном мире с его множеством срочных дел физическая активность часто выпадает из списка приоритетов. Однако вы должны помнить, что даже разовая физическая активность (например, 10-минутные прогулки между выполнением работы) помогает мозгу получить больше силы для воли и восстановить ее. А систематическая физическая активность (например, посещать спортзал трижды в неделю) учит ваш организм давать постоянно больше ресурсов для укрепления силы воли. Для того чтобы физическая активность приносила максимальную пользу вашей силе воли, предлагаю принять во внимание следующие рекомендации [1,2]:
— Соблюдайте оптимальную нагрузку. Полезный минимум – 10 минут за один подход. Но и не перегружайте себя, ведь мозг наоборот недополучает ресурс для силы воли.
– Выбирайте тот способ активности, который вам действительно нравится. Это могут быть занятия в спортзале или прогулка на открытом воздухе.
— занимайтесь физической активностью систематически. Если вы перестаете поддерживать физическую активность, организм начинает давать меньше силы вашей воле.
— увеличивайте количество физической активности с возрастом.
Питание и уровень силы воли [2,5].
Сила воли черпает ресурсы из пищи, которую вы употребляете в течение дня, поэтому важно употреблять продукты и иметь сбалансированное питание, которое поможет иметь достаточно ресурсов для силы воли. Ученые рекомендуют, чтобы это были продукты, имеющие минимальную обработку, богатые витаминами B12 и содержали большое количество клетчатки (например, бобовые и орехи, овощи и фрукты, зерновые). Следует также обратить внимание на продукты, которые могут привести к снижению силы для воли. Например, трансжиры, жареные и другой обработки (но не всегда), продукты, содержащие сахар (количество сахара должно быть не более 10% от всего количества дневной нормы калорий), более 5 г соли в день. Наиболее оптимальный рацион с учетом ваших индивидуальных особенностей я советую подобрать для себя, обращаясь к диетологу или семейному врачу (не путайте с семейным психотерапевтом).
Напоследок хочу предложить вам метафору о развитии и вступлении в силу воли.
Представьте, что вы хотите получить вознаграждение за то, что привезете 11 автомобилей в определенное место, однако еженедельно у вас есть только 10 литров бензина на это. После того, как вы доставите 1 автомобиль, вы получаете денежное вознаграждение (потому что вам нужно еще за что-то жить), а также +1 литр бензина до общего количества в неделю для перевозки за каждый доставленный автомобиль. Как будет эффективно распределять запасы бензина и доставлять автомобили? Думаю, что большинство выберет вариант заправлять 10 литров в 1 машину, доставлять ее и получать свое вознаграждение. И так до последней машины. Таким образом вы будете получать денежное вознаграждение для того, чтобы не умереть, продолжать доставлять другие машины и еще быстрее, минимум на 1 неделю, сможете доставить все автомобили. А что будет, если вы разделите ваш недельный запас между всеми машинами одновременно и попытаетесь таким образом доставлять их? Думаю, что ситуация будет малоприятной.
Так же и с развитием и извлечением пользы от повышения силы в свободе. Ее развивают и восстанавливают многие аспекты. И для того, чтобы это было возможным и эффективным, необходимо сосредотачиваться на одном из аспектов (на который у вас достаточно возможностей и ресурсов), забрать свое вознаграждение от этого и идти дальше. Например, если вы видите, что гигиена сна и физическая активность страдает, то план может быть следующим:
— Неделя 1. Спать около 8 часов ежедневно с проветриванием комнаты, в берушах и с маской для сна.
— Неделя 2. Продолжать задание с первой недели + просыпаться каждый день в 7 часов.
— Неделя 3… и т.д.
Таким образом, вероятность, что вы достигнете желаемого, выше.
Завершая, важно напомнить, что любые правила и рекомендации эффективны, пока приносят пользу! Ищите и пробуйте способы достижения хорошего сна, оптимальной физической активности и сбалансированного питания.
Желаю вам удачи в заботе о себе.
Материалы, которые помогут:
Казанцева А. Кто бы мог подумать! Как мозг заставляет нас делать глупости / Ася Казанцева., 2016.
Макгонигал К. Сила воли. Путь к власти над собой / Келли МакГонигал., 2017.
Якутенко И. Воля и самоконтроль. Как гены и мозги мешают нам бороться с соблазнами / Ирина Якутенко., 2017.
Harward health publishing. Successful aging: 10 tips for better sleep / Harward health publishing., 2019.
Harward health publishing. Foods подключен к better brainpower / Harward health publishing., 2019.