Як знизити тривожність: формула спокою

Тривога – це наша автоматична реакція на невизначену небезпеку. Її пусковий механізм знаходиться у підкіркових структурах нашого мозку. Вона запускається «за замовчуванням» у ситуаціях, коли нам загрожує небезпека або ми вважаємо, що вона загрожує (!). Організм при цьому мобілізує тіло, щоб ми могли рятуватися, і на цей автоматичний процес ми не маємо впливу.

Наприклад, ви йдете темною вулицею і чуєте різкий звук за спиною. Відразу виникне природна реакція – страх. Далі, ви обернетесь подивитися і побачите, скажімо, що це кіт, що зістрибнув зі сміттєвого бака. І тоді ви полегшено зітхнете і заспокоїтеся.

Що ж відбувається у нашому мозку у такі моменти?

У роботу включається префронтальна кора головного мозку, яка, оцінивши ситуацію як безпечну, дає відбій реакції страху («охорона, скасування») і ми відновлюємо наше почуття безпеки.

А що робити, якщо ви постійно очікуєте кота, що стрибає, хоча сидите в цей момент вдома?

Вам може допомогти раціональне та логічне обмірковування ситуації.

Якщо поглянути на тривогу з максимально раціональної позиції, її можна обчислити за формулою:

де,

🤔 – оцінка ймовірності загрози;

😱 – оцінка катастрофічності наслідків;

💪 – оцінка своєї здатності впоратися з небезпекою та її наслідками;

🙏 – оцінка наявності зовнішньої допомоги/ресурсів.

Отже, з формули очевидно, що для того, щоб знизити тривогу, нам необхідно знизити нашу оцінку ймовірності загрози та катастрофічності наслідків. А ось впевненість у своїй здатності впоратися з небезпекою – навпаки збільшити, а також знайти варіанти із залучення зовнішньої допомоги.

 Як це можна робити?

Оцінка ймовірності загрози та катастрофічності наслідків.

Коли ми переживаємо, то зазвичай переоцінюємо ймовірність того, що щось погане трапиться. А в ситуації загальної паніки та великого інформаційного потоку — тим більше. 

Висновок: виберіть один-два авторитетні джерела та проаналізуйте дані з них. 

Оцінюючи загрозу, потрібно виходити з того, наскільки ризики стосуються саме вас. Наприклад, коли місяць тому епідемія була тільки в Китаї, то ймовірність заразитися була в рази нижчою для європейців, ніж зараз, і вона залишається нижчою в тих країнах, де поки кількість хворих менше. А враховуючи закриття кордонів та карантинні заходи, як це впливає на ймовірність? Як вживані особисто вами запобіжні заходи впливають на це?

Так, ризик є, але варто постаратися максимально раціонально оцінити його без непотрібних перебільшень.

Коли ми стривожені, також працює механізм виборчої уваги. Наприклад, читаючи новини, ми більше звертатимемо увагу на негативну інформацію, що підтверджує наші побоювання та найбільш катастрофічні сценарії. Тут, знову-таки, стане в пригоді погляд з позиції здорового глузду.

Погляньте на цифри: сьогодні, наприклад, відомо, що 95% людей, які заразилися коронавірусом, переносять інфекцію в легкій формі, і лише 5% складають критичні випадки. Як тоді варто оцінювати ризик того, що події підуть шляхом найгіршого сценарію?

Вивчивши інформацію та поставивши собі наведені вище питання, спробуйте сформувати свою особисту оцінку ризику загрози та найгірших наслідків. Для цього спробуйте оцінити ваші прогнози з такої точки зору: чи я готовий поставити значну суму грошей на те, що трапиться те, чого я боюся? А скільки я готовий поставити на те, що станеться найгірше?

Оцінка своєї здатності впоратися з небезпекою та знайти варіанти щодо залучення зовнішньої допомоги/ресурсів.

Ще один спосіб зменшити свою тривогу – це підвищити впевненість у своїх силах. Адже немає сенсу переживати, якщо ми впевнені у тому, що зможемо знайти способи впоратися з проблемою.

Спочатку оцініть, в цілому, своє вміння справлятися з важкими ситуаціями. Для цього, дайте відповідь на наступні питання: з якими проблемами та складностями ви стикалися раніше? Як вам вдавалося справлятися з ними? З чим у своєму житті ви не змогли впоратися?

Підозрюю, що відповіді можуть вас здивувати: якщо ви знаходитесь у певній точці вашого життєвого шляху і вам вдалося сюди дістатися, то ви точно натрапляли на труднощі, а отже маєте навички їх подолання. Так, це могли бути якісь інші проблеми, які вам вдавалося вирішувати раніше, але колись і вони були для вас новими та невідомими, і ви змогли з ними впоратися. Чому ж ви сумніваєтеся, що цього разу вам це вдасться?

Другий момент: подумайте над тим, які варіанти дій у вас є зараз і яку допомогу чи ресурси ви можете залучити у разі потреби.

Приклад 1: «Я переживаю що можу захворіти. Що робити? — На цей момент я можу вивчити та виконувати рекомендовані карантинні заходи. Що мені для цього потрібно? Як це організувати? З чим виникнуть труднощі і як я можу їх вирішити?

Приклад 2: «Я переживаю, що якщо продовжать карантин у мене розпочнуться фінансові проблеми. І якщо це станеться, то що я тоді можу зробити? Хто б міг мені допомогти у такій ситуації? Які активи та заощадження у мене є? Які я маю іще варіанти заробітку? Як я можу скоротити свої витрати?».

Так, такі варіанти можуть бути непростими, але ми говоримо про майбутнє, яке, можливо, й не настане. Однак, маючи в запасі план «Б», ми перестаємо почуватися безпорадними, і навпаки, повертаємо почуття контролю над ситуацією. А це, своєю чергою, допомагає нам знижувати тривогу, яка в цій ситуації зовсім нам не помічник.

Якщо ви розумієте, що попри всі зусилля, ваш стан все одно не приходить в норму, не соромтеся додавати до ресурсів допомоги психотерапевта. Іноді одна своєчасна консультація може зберегти безліч нервових клітин 🙂