Как снизить тревожность: формула спокойствия

Тревога – это наша автоматическая реакция на неопределенную опасность. Ее пусковой механизм находится в подкорковых структурах нашего мозга. Она запускается «по умолчанию» в ситуациях, когда нам угрожает опасность или мы думаем, что она нам угрожает (!). Организм, при этом, мобилизует тело, чтобы мы могли спасаться, и на этот автоматический процесс мы не имеем влияния.

На пример, вы идете по темной улице и слышите резкий звук за спиной. Тут же возникнет естественная реакция – страх. Дальше, вы обернетесь посмотреть и увидите, скажем, что это кот, спрыгнувший с мусорного бака. И тогда вы облегченно вздохнете и успокоитесь.  

Что же происходит в нашем мозге в такие моменты?

В работу включается префронтальная кора головного мозга, которая, оценив ситуацию как неопасную, дает отбой реакции страха («охрана, отмена»:)) и мы восстанавливаем наше чувство безопасности.

А что делать, если вы постоянно ожидаете «прыгающего кота», хотя сидите в этот момент дома?

Вам может помочь рациональное и логичное обдумывание ситуации.

Если взглянуть на тревогу с максимально рациональной позиции, то ее можно вычислить по формуле:

где

🤔 – оценка вероятности угрозы;

😱 – оценка катастрофичности последствий;

💪 – оценка своей способности справиться с опасностью и ее последствиями;

🙏 – оценка наличия внешней помощи/ресурсов.

Итак, из формулы очевидно, что для того чтобы снизить тревогу, нам необходимо снизить нашу оценку вероятности угрозы и катастрофичности последствий. А вот уверенность в своей способности справиться с опасностью — наоборот увеличить, а также найти варианты по привлечению внешней помощи (если что).

 Как это можно делать?

Оценка вероятности угрозы и катастрофичности последствий.

Когда мы переживаем, то, как правило, переоцениваем вероятность того, что что-то плохое случится. А в ситуации всеобщей паники и большого информационного потока — так тем более.

Вывод: выберите один-два авторитетных источника и проанализируйте данные из них. Например, здесь собрана статистическая информация касательно актуальной сейчас темы: https://www.worldometers.info/coronavirus/

Оценивая угрозу, необходимо исходить из того, насколько риски касаются конкретно вас. Например, когда месяц назад эпидемия была только в Китае, то вероятность заразиться была в разы ниже для европейцев, чем сейчас, и она остается ниже, в тех странах, где пока количество заболевших меньше. А учитывая закрытие границ и карантинные меры, как это влияет на вероятность? Как предпринимаемые лично вами меры предосторожности влияют на это?

Да, риск есть, но стоит постараться максимально рационально оценить его, без ненужных преувеличений.

Когда мы встревожены, также работает механизм избирательного внимания. Например, читая новости, мы будем больше обращать внимание на негативную информацию, подтверждающую наши опасения и наиболее катастрофичные сценарии. Здесь, снова-таки пригодится взгляд с позиции здравого смысла.

Взгляните на цифры: на сегодняшний день, например, известно, что 95% заразившихся коронавирусом людей переносят инфекцию в легкой форме, и лишь 5% составляют критические случаи. Как тогда стоит оценивать риск того, что события  пойдут по пути наихудшего сценария?

Изучив информацию и задав себе приведённые выше вопросы попробуйте сформировать свою личную оценку риска угрозы и наихудших последствий. Для этого попытайтесь оценить ваши прогнозы с такой точки зрения: готов ли я поставить значительную сумму денег на то, что случится то, чего я боюсь? А сколько я готов поставить на то, что произойдет наихудшее?

Оценка своей способности справиться с опасностью и найти варианты по привлечению внешней помощи/ресурсов.

Еще один способ снизить свою тревогу – это повысить уверенность в своих силах. Ведь, нет смысла переживать, если ты уверен в том, что сможешь найти способы справиться с проблемой.

Для начала оцените, в целом, свое умение справляться с трудными ситуациями. Для этого, ответьте на следующие вопросы: с какими проблемами и сложностями вы сталкивались раньше? Как вам удавалось с ними справляться? С чем в своей жизни вы не смогли справиться?

Подозреваю, что ответы могут вас удивить: раз вы находитесь в некоторой точке вашего жизненного пути и вам удалось сюда добраться, то вы точно сталкивались с какими-то трудностями, а значит, имеете навыки их преодоления. Да, это могли быть какие-то другие проблемы, которые вам удавалось решать ранее, но ведь когда-то и они были для вас в новинку, и вы смогли с ними справиться. Почему же вы сомневаетесь в том, что в этот раз вам это удастся?

Второй момент: подумайте над тем какие варианты действий у вас есть сейчас и какую помощь или ресурсы вы можете привлечь в случае необходимости.

Пример 1: «Я переживаю о возможности заболеть. Что делать? — На данный момент я могу изучить и выполнять рекомендованные карантинные меры. Что мне для этого нужно? Как это организовать? С чем возникнут трудности и как я могу их решить?».

Пример 2: «Я переживаю, что если продлят карантин у меня начнутся финансовые трудности. И если это случится, то что я тогда могу сделать? Кто бы мог мне помочь в такой ситуации? Какие активы и сбережения  у меня есть? Какие у меня есть еще варианты заработка? Как я могу сократить свои расходы?».

Да, такие варианты могут быть непростыми, но мы говорим о будущем, которое, возможно, и не наступит. Однако, имея в запасе план «Б», мы перестаем чувствовать себя беспомощными, и, наоборот, возвращаем чувство контроля над ситуацией. А это, в свою очередь, помогает нам снижать тревогу, которая, в данной ситуации, — совсем нам не помощник. 

Если вы понимаете, что не смотря на все усилия, ваше состояние все равно не приходит в норму, не стесняйтесь добавлять в ресурсы помощи психотерапевта. Иногда одна своевременная консультация может сохранить множество нервных клеток 🙂