Як зрозуміти що ви емоційно вигоріли?

Емоційне вигорання – це синдром постійної втоми, емоційного виснаження, який посилюється з часом і при якому людина втрачає частково чи повністю спроможність діяти. Це стан, коли, навіть, після довгоочікуваного відпочинку та вихідних, розслаблення так і не настає.

Симптоми:

• почуття виснаження або втоми: призводить до порушення сну, зниження імунітету, проблем із концентрацією уваги
• інтелектуальна й емоційна дистанція з роботою
• зниження професійної ефективності: сумніви у власних здібностях і компетентності
• апатія та депресивні епізоди
• відчуття провини
• дратівливість та збудженість через низький рівень емоційної стійкості.

Значно прискорює розвиток синдрому вигорання – поєднання хронічного стресу, нестачі підтримки, втрати сенсу в діяльності та відчуття, що власні цінності не реалізуються. Крім того, ігнорування інших важливих аспектів життя також сприяє виникненню вигорання. Це може проявлятися в тривалому та постійному перевантаженні роботою та фокусуванні лише на одній сфері життя.

Причини:

• наявність хронічного стресу
• відсутність достатнього рівня підтримки
• відсутність особистих кордонів низька самооцінка та невпевненість в собі перфекціонізм
  схильність до саморефлексії з засудженням себе та внутрішніми конфліктами емоційна замкнутість
• ігнорування внутрішніх потреб
• несприятлива робоча атмосфера
• невизнання та знецінення на роботі або знецінення іншими людьми
• дисбаланс між роботою та особистим життям, відпочинком

На першій стадії вигорання виснаження зазвичай не проявляється. Швидше, це виглядає як етап ейфорії, надмірної енергії та трудоголізму, коли ви повністю занурюєтесь в роботу. Ви можете намагатися впоратися з тривогою, зняти стрес або знайти відчуття задоволення від досягнень. Однак тривожним сигналом є ігнорування важливих аспектів вашого життя, які залишаються поза увагою в цей момент.

Головною відмінністю між перевтомою та вигоранням є здатність до відновлення. Якщо ви швидко відновлюєтесь після відпочинку або вихідних, це скоріше свідчить про перевтому.

Фази емоційного вигорання:

1. Кураж ейфорія, ігнорування інших сфер життя, трудоголізм.
2. Первинний стрес, постійна тривога, дратівливість та підвищена втома, скадність у виконанні повсякденних завдань.
3. Пік, розпач, безпорадність та безвихідь, проблеми зі сном, головні болі та розлади травлення, пригнічений настрій, відсутній інтерес до життя.
4. Знемога, фізична та емоційна пригніченість, замкненість, негативне ставлення до інших, втрата сенсів, підвищений кровʼяний тиск, проблеми з травленням, порушення сну, небажання приймати допомогу.

Пропоную вам невеличкий тест. Якщо більшість ваших відповідей це «так», можливо це привід більше звернути увагу на те, як влаштовано ваше життя чи звернутися до спеціаліста.

• Я постійно відчуваю сонливість, відпочинок у вихідні не допомагає.
• Я легко дратуюсь від невеликих складнощів.
• Я відчуваю обурення, коли мене просять щось зробити.
• Я не можу налагодити режим дня та раціон харчування.
• Я заїдаю стрес нездоровою їжею.
• Я почуваюся неефективним у роботі. Мені складно зосередитися, продуктивність падає, і немає сил це виправити.
• У мене проблеми з тайм-менеджментом, я насилу вкладаюсь у дедлайни і постійно беру роботу на вихідні.
  Я відчуваю сильний тиск. Мені потрібно зробити більше, ніж я в змозі.
• Я відчуваю, що мені платять не пропорційно зусиллям, які я докладаю.
• Я не отримую задоволення від зробленої роботи.
• Робота викликає у мені негативні думки.
• Мене не розуміють чи не цінують на роботі. Мені ні з ким про це поговорити.

Перша допомога при емоційному вигоранні:

• зупиніться і не вимагайте від себе забагато
• дозвольте собі нічого не робити
• відрегулюйте режим дня: сон, харчування, перерви
• додайте фізичні навантаження
• розширте коло власних інтересів
• обирайте безпечне та ресурсне сточення
• підтримуйте себе
• психотерапія

Профілактика емоційного вигорання:

• планування: регулярні перерви, зміна діяльності, відпочинок, визначені пріорітети
• внутрішня робота: особисті кордони, розуміння власних зон контролю, співчутливе ставлення до себе
• практики саморегуляції: дихальні та тілесні вправи
• соціальна активність: хобі, фізичне навантаження

Емоційне вигорання — це непростий досвід, але це також можливість для змін, це сигнал, щоб зупинитися, прислухатися до себе і дати собі шанс на відновлення. Не бійтеся запитати себе, чого ви дійсно потребуєте, і звертатися за допомогою, коли це необхідно. Підтримка, відпочинок і турбота про себе — це не розкіш, а необхідність для кожного.

Дбайте про себе, адже коли ви маєте внутрішні сили, ви можете бути ресурсом  і для інших.

Автор статті Ірина Попович, гештальт-терапевт, сімейний терапевт, сексолог, експерт радіо та ТВ-програм.