Як побороти перфекціонізм і забезпечити баланс в житті
Перфекціонізм – це прагнення бути бездоганним, ідеальним у всьому. Його суть у тому, що ми ставимо до себе, а іноді й до інших, надто високі вимоги і віримо, що повинні легко досягати цілей, ніколи не помилятися, не мати недоліків і не перебувати в поганому настрої. Ми не приймаємо все, що не дотягує до бездоганності, і зазнаємо дистресу, коли люди (ми самі чи інші) не відповідають нашим очікуванням. Але оскільки ці очікування є нереалістичними і недосяжними навіть за достатньої кількості зусиль, перфекціонізм виявляється занадто обтяжливим. Зрештою, ми відчуваємо себе гірше і перестаємо радіти життю.
Основні спільні риси у визначення “Перфекціонізм” у різних психологів і психотерапевтів:
- перфекціоністи мають стандарти та очікування, які важко чи неможливо досягти;
- хоча високі стандарти бувають корисними, їх недосяжність лише заважає виконанню будь-якої роботи;
- перфекціонізм пов’язаний з іншими проблемами, такими як тривожність та депресія.
І хоча помірний перфекціонізм може бути мотиватором, надмірний його прояв здатен призвести до стресу, тривоги, прокрастинації та вигоряння.
На розвиток перфекціонізму впливають чинники, які умовно можна розділити на три рівні:
- мікрорівень (особистісні якості, сімейні чинники);
- мезорівень (навчальні заклади, організація, робочий колектив, тощо);
- макрорівень (соціально-культурні чинники, ЗМІ та ін.).
7 порад як позбутися перфекціонізму:
1. Помилки – це досвід. Краще зробити помилку і винести урок, ніж нічого не робити через страх помилитися.
Техніка:
«Журнал помилок» — заведіть щоденник, де фіксуйте свої помилки та висновки з них. Переосмислюючи помилки як можливість навчання, ви зменшите страх перед ними.
Приклад:
Ця стаття не з’явилася б на світ, якби я дозволила страху помилок узяти верх. У процесі написання я таки зробила помилки — можливо, навіть більше, ніж очікувала. Послуга психолога онлайн. Однак кожна з них стала сходинкою до завершеного тексту. Тепер, коли стаття готова, я розумію: головне — не уникати помилок, а використовувати їх для зростання.
2. Ідеальних людей не існує. Бути недосконалим – нормально.
Техніка:
«Лист підтримки собі» — напишіть лист, де ви підтримуєте себе так, як підтримали б друга, який відчуває себе недосконалим. Це допоможе зменшити самокритику.
3. Оцінюйте себе тільки в порівнянні з собою. Ви для себе – головна людина!
Техніка:
«Щоденник прогресу» — щодня записуйте свої досягнення та маленькі кроки вперед. Це допоможе фокусуватися на власному розвитку, а не на чужих успіхах.
Приклад:
Спортсмен, який хоче пробігти марафон, порівнює свої сьогоднішні результати лише зі своїми минулими досягненнями, а не з результатами інших бігунів.
4. Любіть себе! Вам можна і навіть потрібно час від часу відпочивати.
Техніка:
«Таймер відпочинку» — використовуйте техніку «Помодоро»: 25 хвилин роботи та 5 хвилин відпочинку. Це допомагає зберегти енергію та уникати вигорання.
5. Приймайте допомогу, делегуйте справи на роботі – колегам, удома – рідним.
Техніка:
«Матриця делегування» — розділіть завдання на чотири категорії:
- те, що можна зробити самостійно;
- те, що можна делегувати;
- те, що можна відкласти;
- те, що не варто робити взагалі.
6. Сприймайте невдачі як рух до успіху! Будьте активні, відкриті до критики. Дозволяйте собі помилятися, відчувати різні емоції, навіть програвати. Насолоджуйтеся моментом!
Техніка:
«Техніка трьох кроків» — після кожної невдачі задайте собі три питання:
- Що я зробив добре?
- Чого я навчився?
- Що я можу зробити інакше наступного разу?
Ця техніка допомагає побачити невдачі як кроки до розвитку.
7. Навчіться ставити реалістичні цілі. Замість того щоб прагнути до ідеалу, ставте, наприклад, SMART-цілі:
- S — конкретні (specific).
- M — вимірювані (measurable).
- A — досяжні (achievable).
- R — реалістичні (realistic).
- T — обмежені в часі (time-bound).
Наприклад, замість абстрактного «Хочу бути найкращим у роботі», конкретизуйте: «Хочу успішно завершити проєкт до п’ятниці з достатньою якістю».
Для того щоб досягти балансу в житті, важливо навчитися управляти цим прагненням до ідеалу.
Якщо перфекціонізм заважає вашому життю і ви не можете з ним впоратись самостійно, зверніться до психолога. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) ефективно допомагає змінювати деструктивні переконання та формувати здорові моделі мислення.
Автор: Психолог Чорнобай Марина