Как побороть перфекционизм и обеспечить баланс в жизни

Перфекционизм – это стремление быть безупречным, идеальным во всем. Его суть в том, что мы относимся к себе, а иногда и к другим, со слишком высокими требованиями и верим, что должны легко достигать целей, никогда не ошибаться, не иметь недостатков и не находиться в плохом настроении. Мы не принимаем все, что не дотягивает до безупречности, и испытываем дистресс, когда люди (мы сами или другие) не отвечают нашим ожиданиям. Но поскольку эти ожидания нереалистичны и недостижимы даже при достаточном количестве усилий, перфекционизм оказывается слишком обременительным. В конце концов мы чувствуем себя хуже и перестаем радоваться жизни.

Основные общие черты в определении “Перфекционизма” у разных психологов и психотерапевтов:

• у перфекционистов стандарты и ожидания, которые трудно или невозможно достичь;
• хотя высокие стандарты бывают полезными, их недостижимость только мешает выполнению любой работы;
• перфекционизм связан с другими проблемами, такими как тревожность и депрессия.

И хотя умеренный перфекционизм может быть мотиватором, чрезмерное его проявление способно привести к стрессу, тревоге, прокрастинации и выгоранию.

На развитие перфекционизма влияют факторы, которые условно можно разделить на три уровня:

• микроуровень (личностные качества, семейные факторы);
• мезоуровень (учебные заведения, организация, рабочий коллектив и т.п.);
• макроуровень (социально-культурные факторы, СМИ и др.).

7 советов как избавиться от перфекционизма:

1. Ошибки – это опыт. Лучше совершить ошибку и извлечь урок, чем ничего не делать из-за страха ошибиться.

Техника:

Журнал ошибок — заведите дневник, где фиксируйте свои ошибки и выводы из них. Переосмысливая ошибки как возможность обучения, вы снизите страх перед ними.

Пример:

Эта статья не появилась бы на свет, если бы я позволила страху ошибок одержать верх. В процессе написания я сделала ошибки — возможно, даже больше, чем ожидала. Однако каждая из них стала ступенькой к завершенному тексту. Услуга психолога онлайн. Теперь, когда статья готова, я понимаю: главное — не избегать ошибок, а использовать их для роста.

2. Идеальных людей нет. Быть несовершенным – нормально.

Техника:

«Письмо поддержки себе» — напишите письмо, где вы поддерживаете себя так, как поддержали бы друга, чувствующего себя несовершенным. Это поможет снизить самокритику.

3. Оценивайте себя только по сравнению с собой. Вы для себя – главный человек!

Техника:

«Дневник прогресса» – ежедневно записывайте свои достижения и маленькие шаги вперед. Это поможет фокусироваться на собственном развитии, а не на чужих успехах.

Пример:

Спортсмен, желающий пробежать марафон, сравнивает свои сегодняшние результаты только со своими прошлыми достижениями, а не с результатами других бегунов.

4. Любите себя! Вам можно и даже нужно время от времени отдыхать.

Техника:

«Таймер отдыха» – используйте технику «Помодоро»: 25 минут работы и 5 минут отдыха. Это помогает сохранить энергию и избегать выгорания.

5. Принимайте помощь, делегируйте дела на работе – коллегам, дома – родным.

Техника:

«Матрица делегирования» – разделите задачи на четыре категории:

• то, что можно сделать самостоятельно;
• то, что можно делегировать;
• то, что можно отложить;
• то, что не следует делать вообще.

6.Воспринимайте неудачи как движение к успеху! Будьте активны, открыты к критике. Позволяйте себе ошибаться, испытывать разные эмоции, даже проигрывать. Наслаждайтесь моментом!

Техника:

«Техника трех шагов» – после каждой неудачи задайте себе три вопроса:

1. Что я сделал хорошо?
2. Чему я научился?
3. Что я могу сделать иначе в следующий раз?

Эта техника помогает увидеть неудачи как шаги по развитию.

7. Научитесь ставить реалистичные цели. Вместо того чтобы стремиться к идеалу, ставьте, например, SMART-цели:

• S – конкретные (specific).
• M – измеримые (measurable).
• A – достижимые (achievable).
• R – реалистичные (realistic).
• T – ограничены во времени (time-bound).

К примеру, вместо абстрактного «Хочу быть лучшим в работе», конкретизируйте: «Хочу успешно завершить проект к пятнице с достаточным качеством».

Для того чтобы добиться баланса в жизни, важно научиться управлять этим стремлением к идеалу.

Если перфекционизм мешает вашей жизни и вы не можете с ней справиться самостоятельно, обратитесь к психологу. Когнитивно-поведенческая терапия эффективно помогает изменять деструктивные убеждения и формировать здоровые модели мышления.

Автор: Психолог Чернобай Марина