Турбота про себе: що це, навіщо та як?


Турбота про себе є ключовим елементом психічного здоров’я, що допомагає протистояти стресовим факторам, яких на сьогодні чимало.

Що означає піклуватися про себе – це усвідомлення того, що ви важливі! Суть турботи про себе в тому, щоб навчитися розуміти власні потреби, прислухаючись до своїх емоцій та тіла. Але чому це буває непросто? Часто прислухатися до себе, заважають негативні автоматичні думки, або переконання, такі як: “піклуватися про себе непристойно”, “треба думати про інших, а не про себе”, “я – остання буква алфавіту”, і т.д., але найпоширеніша, з мого досвіду: «піклуєшся про себе – значить, егоїст». Всі ці думки викликають почуття провини та сорому, і щоб не відчувати їх, ми часто ігноруємо свої потреби та не приділяємо час самим собі.

Насамперед хочу сказати, що турбота про себе — це не прояв егоїзму, а навички забезпечення власного здоров’я та добробуту. Де ж ця тонка грань між турботою про себе та егоїзмом, запитаєте ви? Відповідаю – дії егоїста спрямовані на те, щоб отримати вигоду. При прояві турботи про себе, ви не завдаєте шкоди іншим.

З чого почати? Почніть із найпростішого — задоволення базових потреб: достатня кількість відпочинку, повноцінний сон, збалансоване харчування, питний режим, фізична та ресурсна активності. Для зручності, щоб фіксувати, чи вдається це виконувати, можна почати вести щоденник «турботи про себе». Щодня протягом тижня записуйте в щоденник свої спостереження.

Техніка «щоденник турботи про себе»

  1. Накресліть таблицю п’ять колонок. Кількість рядків у ній дорівнює тижню

  1. Першу колонку можна назвати «кількість годин сну», другу – «здорове харчування», третю – «достатня кількість води», четверту – «фізична активність» та четверту – «що мене зробило сьогодні щасливим» або «ресурсна активність»?

Таблиця висвітлює основні пункти турботи про себе, але за бажання її можна змінювати. Щоранку записуйте, як довго ви сьогодні спали. Увечері обміркуйте минулий день і заповніть інші колонки (або записуйте дані протягом дня).

До графи «фізична активність» відноситься все, що передбачає рухову активність: прогулянка до автобусної зупинки, від метро до роботи, п’ятихвилинна прогулянка швидким кроком під час обідньої перерви, прибирання з пилососом тощо. Через деякий час ви зможете простежити свій режим сну, руху та харчування. Залежно від результатів ви зможете себе похвалити за успіхи або помітити слабкі місця, на яких варто сфокусуватися, тоді турбота про себе стане якіснішою.

Техніка «що я знаю про себе?»

Щоб розуміти, яка активність є для вас ресурсною та навпаки, пропоную невеличку практику: написати два списки, відповівши собі на запитання:

Що ще може бути турботою про себе:

  • Залишатися в моменті не турбуватися про минуле, майбутнє або речі, які ви не в змозі контролювати, наприклад, думка інших;
  • Встановіть межі та дотримуйтесь їх. Говоріть “ні”, якщо хтось просить вас допомогти з тим, на що у вас немає часу, можливості та бажання;
  • Навчіться робити паузу та перестаньте перевтомлюватися. Давайте мозку перепочинку, під час яких дозволяйте собі просто ні про що не думати;
  • Хваліть себе за всі досягнення протягом дня;
  • Практикуйте співчуття до себе;
  • Не порівнюйте себе з іншими;
  • Напишіть список речей, які ви цінуєте у собі;
  • Вибачте, на кого тримаєте образу;
  • Відпочиньте від соцмереж;
  • Практикуйте позитивні афірмації (приклад: мені достатньо бути таким, яким я є зараз);
  • Дозвольте відчувати свої емоції замість того, щоб тікати від них або якось відволікати себе;

Турбота про себе – це не егоїзм, а необхідність! Набагато легше дарувати друзям та близьким радість, підтримку та натхнення, коли вони є всередині нас самих.