Що таке когнітивні викривлення та як вони заважають нам жити?

Занижена самооцінка, тривога та депресія мають глибокий зв’язок із нашим мисленням, зокрема з когнітивними викривленнями. Дослідження показують, що 85% речей, про які ми хвилюємося, ніколи не відбуваються. Ба більше, навіть серед тих 15% випадків, коли негативні прогнози справджуються, 79% людей стверджують, що змогли знайти вихід або винести з ситуації цінний досвід. Це свідчить, що наші переживання часто є перебільшеними порівняно з реальною загрозою.

Проблеми із самооцінкою можуть стати серйозним тригером депресивних станів

Наприклад, за даними Mental Health America, у 2020 році половина людей, які проходили скринінг на депресію, повідомили, що часто відчувають себе невдахами або вважають, що засмучують своїх близьких. Такі думки часто виникають через спотворене сприйняття себе та оточення.

Підвищена тривожність стала звичним явищем для багатьох. За тими ж даними Mental Health America, у 2020 році 64% респондентів, які проходили скринінг на тривожний розлад, зізналися, що майже щодня очікують найгіршого. Це підкреслює, як когнітивні викривлення можуть формувати нашу реальність, змушуючи нас зосереджуватися на страхах і гіпотетичних катастрофах, навіть коли вони малоймовірні.

Ці всі дані я розповідаю вам, щоб підвести до такого терміну, як когнітивні викривлення — це систематичні помилки мислення, які спотворюють сприйняття реальності. Ці помилки виникають через автоматичні, підсвідомі процеси обробки інформації мозком або на основі дисфункціональних переконань.

Як же працюють когнітивні викривлення?

Наш мозок схильний до спрощення та швидких висновків, щоб зекономити ресурси.

Однак такі “швидкі рішення” не завжди точні. Наприклад, людина може перебільшувати негативні події або ігнорувати позитивні аспекти. Когнітивні викривлення — це пастки мислення, які змушують нас діяти нераціонально, приймати невірні рішення або негативно оцінювати себе й оточуючих.

Вікіпедія пропонує неймовірну кількість когнітивних викривлень, але я хочу розглянути найпоширеніші і дати мінімальні рекомендації, як же з цим можна впоратись:

1. Чорно-біле / дихотомічне мислення (“Потрібно робити або ідеально, або ніяк”)
   • Як воно заважає? Це мислення сприяє перфекціонізму, низькій самооцінці та страху помилок
   • Як впоратися? Спробуйте знаходити “сірі зони” між крайнощами. Запитайте себе: Чи є інші варіанти розвитку ситуації?

2. Знецінення позитивного (“Він мене хвалить тільки з ввічливості. Насправді я облажався”)
   • Як воно заважає? Це підриває самооцінку та впевненість у власних силах
   • Як впоратися? Ведіть щоденник досягнень, у якому детально описуйте, як ваші дії привели до успіху
3. Зменшення/ Перебільшення (“Я працюю не так вже й багато – 12 годин на день, моя подруга працює 14” , “Цією паузою я зіпсувала весь виступ!”)
   • Як заважає? Людина перебільшує негативні аспекти ситуації або зменшує значення позитивних
   • Як впоратися? Перевірка реалій. Запитайте себе: Чи справді ця подія настільки значуща в масштабі мого життя? Які докази того, що вона вплине на мою кар’єру?

8. Нереалістичні стандарти (“Працюючи 12 годин на день, я маю постійно залишатися на піку продуктивності”)
   • Як заважає? Людина вважає, що потрібно постійно відповідати високим стандартам ідеальності
   • Як впоратися? Встановлення реальних стандартів. Знайдіть баланс між високими цілями та реальними можливостями.(Приклад: Я зроблю все можливе, але навіть якщо результат буде на 80%, це теж добре)
9. Персоналізація (“Двоє друзів пішли з дня народження раніше, це все через те, що я сказала”)
   • Як воно заважає? Це сприяє розвитку відчуття провини та стресу
   • Як впоратися? Задайте собі питання: Чи справді це залежало тільки від мене?
10. Катастрофізація, негативне передбачення подій майбутнього (“Переді мною в черзі закриється каса. Я не здам іспит – весь світ проти мене, життя жахливе!”)
    • Як воно заважає? Це викликає надмірний стрес і тривогу
    • Як впоратися? Складіть план дій на випадок невдачі. Запитайте себе: Що я можу зробити, якщо це справді станеться?
11. «Як має бути» формулювання ( “Хороший співробітник має бути пунктуальним”)
    • Як заважає? Людина думає, що все повинно йти за її уявленнями
    • Як впоратися? Заміна “має бути” на “бажано” (Приклад: Було б добре, якби люди були доброзичливими, але я не можу контролювати їхню поведінку)
12. Надузагальнення (“Я знову не пройшов інтервʼю – я ніколи не знайду роботу”)
    • Як заважає? Людина робить глобальні висновки на основі одиничного випадку
    • Як впоратися? Пошук альтернативних сценаріїв (Приклад: Це всього один випадок. Я можу вдосконалити своє резюме і податися ще на кілька вакансій)
13. Читання думок (“Він мене хвалить тільки з ввічливості. Насправді він думає, яка ж я дура”)

• Як заважає? Людина припускає, що знає, що думають інші, зазвичай у негативному ключі
• Як впоратися? Перевірка припущень (Приклад: Чи є докази того, що вони так думають? Можливо, це лише моє уявлення)

10. Тунельне мислення («Я не можу це зробити правильно, я не відбулась як фахівець”)
    • Як заважає? Людина фокусується лише на негативних аспектах, ігноруючи позитивні
    • Як впоратися? Позитивний фокус (Приклад: Розлита кава – це неприємно, але я успішно завершила важливий проєкт сьогодні)
11. Навішування ярликів і стереотипів (“Я забула взяти його контакти, я ідіотка!”)
    • Як заважає? Людина дає собі чи іншим негативні ярлики на основі окремих дій
    • Як впоратися? Фокус на конкретній ситуації (Приклад: Цього разу я не досягнув бажаного результату, але це не визначає мене як людину)
12. Емоційне мислення (“Я почуваюся невдахою, я така і є”)
    • Як воно заважає? Це може знижувати впевненість і викликати тривогу
    • Як впоратися? Перевірте свої почуття фактами. Запитайте: Що об’єктивно підтверджує цю думку?

Включайте регулярну рефлексію в щоденне життя. Використовуйте запитання для самоконтролю:

• Чи не спотворюю я реальність у цій ситуації?
• Чи можу я мислити більш конструктивно?

Як боротися з когнітивними викривленнями? 

1. Самоспостереження

Перший крок — це розпізнати викривлення у своїх думках. Ведіть записи ситуацій, де вони проявляються

2. Контроль автоматичних думок

Запитайте себе: Чи є докази, що підтверджують або спростовують мої висновки?

3. Замініть викривлення раціональними думками

Наприклад, замість “Я невдаха, бо зробив помилку”, скажіть собі: “Я вчуся на своїх помилках і зростаю”

4. Практикуйте техніки релаксації

Тривога та стрес підсилюють когнітивні викривлення. Регулярна медитація або дихальні вправи допоможуть знизити їхній вплив

5. Звертайтеся за допомогою до фахівців

Психолог або психотерапевт допоможе опрацювати ваші викривлення та знайти ефективні стратегії їх подолання

Автор: Психолог Чорнобай Марина