Что такое когнитивные искажения и как они мешают нам жить?

Автор: Психологічний центр "Без паніки" Опубликовано:

Заниженная самооценка, тревога и депрессия имеют глубокую связь с нашим мышлением, в частности с когнитивными искажениями. Исследования показывают, что 85% вещей, о которых мы беспокоимся, никогда не происходят. Более того, даже среди тех 15% случаев, когда негативные прогнозы сбываются, 79% людей утверждают, что смогли найти выход или вынести из ситуации ценный опыт. Это свидетельствует о том, что наши переживания часто преувеличены по сравнению с реальной угрозой.

Проблемы с самооценкой могут стать серьезным триггером депрессивных состояний

Например, по данным Mental Health America, в 2020 году половина людей, проходивших скрининг на депрессию, сообщили, что часто чувствуют себя неудачниками или считают, что огорчают своих близких. Такие мысли часто возникают из-за обезображенного восприятия себя и окружения.

Повышенная тревожность стала обычным явлением для многих. По тем же данным Mental Health America, в 2020 году 64% респондентов, проходивших скрининг на тревожное расстройство, признались, что почти каждый день ожидают худшего. Это подчеркивает, как когнитивные искажения могут формировать нашу реальность, заставляя нас сосредотачиваться на страхах и гипотетических катастрофах, даже если они маловероятны.

Эти все данные я рассказываю вам, чтобы подвести к такому термину, как когнитивные искажения – это систематические ошибки мышления, искажающие восприятие реальности. Эти ошибки возникают из-за автоматических, подсознательных процессов обработки информации мозгом или на основе дисфункциональных убеждений.

Как же работают когнитивные искажения?

Наш мозг склонен к упрощению и быстрым выводам, чтобы сэкономить ресурсы.

Однако такие «быстрые решения» не всегда точны. К примеру, человек может преувеличивать негативные события или игнорировать положительные аспекты. Когнитивные искажения — это ловушки мышления, заставляющие нас действовать нерационально, принимать неверные решения или отрицательно оценивать себя и окружающих.

Википедия предлагает невероятное количество искажений когнитивных, но я хочу рассмотреть самые распространенные и дать минимальные рекомендации, как же с этим можно справиться:

  1. Черно-белое/дихотомическое мышление («Нужно делать либо идеально, либо никак»)
    • Как оно мешает? Это мышление способствует перфекционизму, низкой самооценке и страху ошибок
    • Как справиться? Попытайтесь находить «серые зоны» между крайностями. Спросите себя: Есть ли другие варианты развития ситуации?
  2. Обесценение положительного («Он меня хвалит только по вежливости. На самом деле я облажался»)
    • Как оно мешает? Это подрывает самооценку и уверенность в собственных силах.
    • Как справиться? Ведите дневник достижений, в котором подробно описывайте, как ваши действия привели к успеху
  3. Уменьшение/ Преувеличение («Я работаю не так уж много — 12 часов в день, моя подруга работает 14», «Этой паузой я испортила все выступление!»)
    • Как мешает? Человек преувеличивает негативные аспекты ситуации или уменьшает значение положительных
    • Как справиться? Проверка реалий. Спросите себя: действительно ли это событие столь значимо в масштабе моей жизни? Какие доказательства того, что она повлияет на мою карьеру?
  4. Нереалистичные стандарты («Работая 12 часов в день, я должен постоянно оставаться на пике производительности»)
    • Как мешает? Человек считает, что нужно постоянно соответствовать высоким стандартам идеальности
    • Как справиться? Установление настоящих стандартов. Найдите баланс между высокими целями и реальными возможностями. (Пример: Я сделаю все возможное, но даже если результат будет на 80%, это тоже хорошо)
  5. Персонализация («Два друга ушли со дня рождения раньше, это все из-за того, что я сказала»)
    • Как оно мешает? Это способствует развитию чувства и стресса
    • Как справиться? Задайте себе вопрос: действительно ли это зависело только от меня?
  6. Катастрофизация, негативное предсказание событий будущего («Перед мной в очереди закроется касса. Я не сдам экзамен — весь мир против меня, жизнь ужасная!»)
    • Как оно мешает? Это вызывает чрезмерный стресс и тревогу
    • Как справиться? Составьте план действий на случай неудачи. Спросите себя: Что я могу сделать, если это произойдет?
  1. «Как должно быть» формулировка («Хороший сотрудник должен быть пунктуальным»)
    • Как мешает? Человек думает, что все должно следовать его представлениям
    • Как справиться? Замена «должна быть» на «желательно» (Пример: Было бы хорошо, если бы люди были дружелюбными, но я не могу контролировать их поведение)
  1. Обобщение («Я снова не прошел интервью — я никогда не найду работу»)
    • Как мешает? Человек делает глобальные выводы на основе единичного случая
    • Как справиться? Поиск альтернативных сценариев (Пример: Это всего один случай. Я могу усовершенствовать свое резюме и податься еще на несколько вакансий)
  2. Чтение мыслей («Он меня хвалит только по вежливости. На самом деле он думает, какая я дура»)
    • Как мешает? Человек предполагает, что знает, что думают другие, обычно в отрицательном ключе
    • Как справиться? Проверка предположений (Пример: Есть ли

доказательства того, что они так думают? Возможно, это только мое представление)

  1. Тоннельное мышление («Я не могу это сделать правильно, я не состоялась как специалист»)
    • Как мешает? Человек фокусируется только на негативных аспектах, игнорируя положительные
    • Как справиться? Положительный фокус (Пример: Разлитый кофе – это неприятно, но я успешно завершила важный проект сегодня)
  2. Навешивание ярлыков и стереотипов («Я забыла взять его контакты, я идиотка!»)
    • Как мешает? Человек дает себе или другим отрицательные ярлыки на основе отдельных действий
    • Как справиться? Фокус на конкретной ситуации (Пример: На этот раз я не добился желаемого результата, но это не определяет меня как человека)
  1. Эмоциональное мышление («Я чувствую себя неудачником, я такая и есть»)
    • Как оно мешает? Это может снижать уверенность и вызвать тревогу.
    • Как справиться? Проверьте свои чувства по фактам. Спросите: Что объективно подтверждает это мнение?

Включайте регулярную рефлексию в повседневную жизнь. Используйте вопросы для самоконтроля:

  • Не искажаю ли я реальность в этой ситуации?
  • Могу ли я мыслить более конструктивно?

Как бороться с когнитивными искажениями?

1. Самонаблюдение

Первый шаг – это распознать искажение в своих мыслях. Ведите записи ситуаций, где они появляются

2. Контроль автоматических мыслей

Спросите себя: Есть ли доказательства, подтверждающие или опровергающие мои выводы?

3. Замените искажения рациональными мыслями

Например, вместо «Я неудачник, потому что совершил ошибку», скажите себе: «Я учусь на своих ошибках и расту»

4. Практикуйте техники релаксации

Тревога и стресс усиливают когнитивные искажения. Регулярная медитация или дыхательные упражнения помогут снизить их влияние.

5. Обращайтесь за помощью к специалистам

Психолог или психотерапевт поможет проработать ваши искажения и найти эффективные стратегии их преодоления.

Автор: Психолог Чернобай Марина

5/5 - (3 голоса)