Почти все о перфекционизме 🙃


Слово «перфекционизм» пришло в европейские языки из латинского: perfectus – абсолютное совершенство.

Совершенство — самая совершенная ложь, придуманная человеком, ведь его просто не существует. Ничто в мире не совершенно. И чем больше человек стремится к совершенству, тем сильней его разочарование.

Психолог Дэвид Бёрнс описал перфекционистов как «людей, чьи стандарты выходят далеко за пределы досягаемого или разумного, людей, которые изо всех сил упорно и неустанно совершают усилия ради невозможных целей, определяют собственную ценность исключительно категориями продуктивности и успеха».

Как становятся перфекционистами?

Истоки перфекционизма формируются в результате детского опыта. Родители такого ребенка чрезмерно требовательны. Они редко проявляют одобрение, часто стыдят и критикуют, если ребенок не оправдывает их завышенных ожиданий.

Такой ребенок с детства будет уверен в том, что если он постарается еще, то станет совершенным, и родители будут его любить. Ребенок осознает, что только безупречное выполнение какой-либо деятельности делает его по-настоящему ценным.

Как это быть перфекционистом?

На мой взгляд, с перфекционизмом жить не просто. Такой человек считает, что во всех сферах жизни есть некий идеал и некий правильный способ, как следует поступать. И есть ожидание от себя, что этот идеал должен быть достигнут. Кредо такого человека: «все что неидеально — неприемлемо».

С одной стороны, такому образу мышления способствует большая мотивированность и усердность в работе, а с другой стороны, такие люди часто испытывают стресс, переутомление, выгорание, тревожность и депрессию из-за высочайших требований к себе и отсутствия права на ошибку.

В свою очередь, чрезмерное стремление к совершенству приводит к низкой продуктивности. Перфекционист никогда не доволен полученным результатам, и как бы он хорошо не сделал что-то, ему все мало, недостаточно, что, в свою очередь, снижает мотивацию и ведет к прокрастинации «если я не сделаю идеально, зачем вообще начинать»? Единственное решение, которое работает это жесткий дедлайн или еще больший страх, чем страх оказаться неидеальным и быть осужденным.

И вот в чем ловушка перфекциониста: такой человек никогда не будет удовлетворен своими достижениями, как только цель достигается — тут же всё обесценивается, и планка завышается снова, и снова. В результате, это плохо влияет не только на психическое состояние, но и на физическое здоровье, ведь перфекционисты постоянно находятся в состоянии стресса.

Какие виды перфекционизма существуют?

Различают конструктивный и деструктивный перфекционизм.

Маркерами деструктивного перфекционизм могут быть:

  • Жесткие нереалистично высокие стандарты;
  • Страх неудачи, фокус на избегании ошибок;
  • Собственная ценность зависит от результатов.

Конструктивный перфекционизм отличают:

  • Достижимые стандарты;
  • Фокус на решении задач;
  • Неуспех связан с адекватным реагированием и получением обратной связи;
  • Собственная ценность не понижается при отрицательном результате.

Еще шире это понятие описали канадские учёные Хьюитт и Флетт, которое включает в себя три составляющие, каждая из них может быть выражена в большей или меньшей степени.

  1. Перфекционизм, ориентированный на себя: предполагает наличие чрезвычайно высоких стандартов, установленных человеком для себя и высокий уровень самокритики.
  2. Перфекционизм, ориентированный на других: предполагает наличие чрезвычайно высоких стандартов, установленных человеком для других, требовательность по отношению к окружающим, нетерпимость, нежелание прощать ошибки.
  3. Социально предписанный перфекционизм: предполагает убежденность человека в том, что люди имеют относительно него завышенные и нереалистичные требования, которым он должен соответствовать, чтобы заслужить одобрение и приятие, избежать негативной оценки.

Перфекционизм тесно связан с депрессией и тревожностью, проблемами в личных отношениях и хроническим стрессом на работе. Надо заметить, что перфекционизм, это не всегда проблема, о его вреде можно судить по тому, в какой степени он свойственен человеку и как сильно влияет на его функционирование. Нет ничего плохого в том, чтобы стремиться делать больше и развиваться — главное, чтобы это не мешало вашему собственному комфорту и другим интересам.

Одна из причин, по которой трудно преодолеть перфекционизм, заключается в том, что мы ассоциируем его с определенными позитивными качествами, забывая какую цену приходится за это платить. В рамках психотерапии мы учимся разделять связь между достижениями и самоидентификацией, учимся воспринимать себя как полноценного человека независимо от своих достижений, понимая, что при неуспехах может возникать огорчение, но ценность человека при этом не снижается.

Как определить собственный уровень перфекционизма?

Существует несколько вариантов тестов на определение уровня перфекционизма, я хочу предложить этот короткий тест, по материалам книги Джеффри Янга и Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье».

Ориентируйтесь на критерии оценки:

  1. Совершенно не обо мне
  2. В основном неверно
  3. Скорее верно, чем неверно
  4. Верно в небольшой степени
  5. В основном верно
  6. Идеально описывает меня

Оцените на сколько балов из 6 вам соответствует утверждение:

  1. Я не признаю второго места. Я должен быть лучшим во всем, что делаю.
  2. Того, что я делаю, недостаточно.
  3. Я стремлюсь к идеальному порядку.
  4. Мне всегда нужно выглядеть на все сто.
  5. Мне нужно столько сделать, что на отдых нет времени.
  6. Моя личная жизнь страдает, потому что я слишком требователен к себе.
  7. Мое здоровье страдает, потому что я испытываю сильное напряжение.
  8. Мои ошибки заслуживают жесткой критики.
  9. Я люблю соревноваться.
  10. Богатство и статус для меня очень важны.

Сложите вместе оценки пунктов 1—10.

Значение вашего результата:

  • 10—19 Очень низкий
  • 20—29 Довольно низкий
  • 30—39 Средний
  • 40—49 Высокий
  • 50—60 Очень высокий

Если вы оценили какой-либо из пунктов этого опросника на 5 или 6 баллов, то ловушка перфекционизма может быть вам свойственна, даже если общий счет получился низким.

Я- перфекционист, что делать?

Если ваш результат выше среднего, думаю, вы уже не раз задумывались, над тем, как снизить уровень своего перфекционизма.

Начните с работы над установкой более реалистичных ожиданий для себя и окружающих, определите свой уровень «достаточно хорошо» и разрешите себе намеренно быть не идеальным, ведь ошибка — это часть успеха.

Время от времени напоминайте себе: «Идеал и совершенство — то, чего в реальности не достигнуть», «Можно быть достаточно хорошим, а не идеальным», «Я могу быть ценным просто так», «Я могу наслаждаться не только результатом, но и процессом».

Перфекционизм может стать вашим инструментом, а не врагом, ведь в жизни любого человека могут быть и ошибки, и достижения. Быть неидеальным — это нормально!

Но если вы чувствуете, что не можете справиться с ситуацией самостоятельно — не бойтесь обратиться к психотерапевту.

Что еще почитать по теме?

  1. Джеффри Янг, Джанет Клоско «Прочь из замкнутого круга! Как оставить проблемы в прошлом и впустить в свою жизнь счастье»;
  2. Тал Бен-Шахар «Парадокс перфекциониста»;
  3. Мартин М. Энтони Ричард П. Свинсон «Не пытайтесь сделать все идеально. Стратегии борьбы с перфекционизмом»;
  4. Шэрон Мартин «Перфекционизм. Когнитивно-поведенческий подход»;
  5. Элизабет Ломбардо «Лучше совершенства».