Майже все про перфекціонізм 🙃

Слово «перфекціонізм» прийшло у європейські мови з латинської: perfectus – абсолютна досконалість.

Досконалість — найдосконаліша брехня, придумана людиною, адже її просто не існує. Ніщо у світі не зовсім. І чим більше людина прагне досконалості, тим сильніше її розчарування.

Психолог Девід Бернс описав перфекціоністів як «людей, чиї стандарти виходять далеко за межі досяжного чи розумного, людей, які щосили вперто і невпинно роблять зусилля задля неможливих цілей, визначають власну цінність виключно категоріями продуктивності та успіху».

Як стають перфекціоністами?

Витоки перфекціонізму формуються внаслідок дитячого досвіду. Батьки такої дитини надміру вимогливі. Вони рідко виявляють схвалення, часто соромлять і критикують, якщо дитина не виправдовує їх завищених очікувань.

Така дитина з дитинства буде впевнена в тому, що якщо вона постарається ще, то стане досконалою, і батьки її любитимуть. Дитина усвідомлює, що лише бездоганне виконання будь-якої діяльності робить її по-справжньому цінним.

Як це бути перфекціоністом?

На мою думку, з перфекціонізмом жити не просто. Така людина вважає, що у всіх сферах життя є якийсь ідеал і якийсь правильний спосіб, як слід чинити. І є очікування від себе, що цей ідеал має бути досягнутий. Кредо такої людини: “все що неідеально – неприйнятно”.

З одного боку, такому способу мислення сприяє велика мотивованість і старанність у роботі, а з іншого боку, такі люди часто відчувають стрес, перевтому, вигоряння, тривожність та депресію через найвищі вимоги до себе та відсутність права на помилку.

У свою чергу надмірне прагнення до досконалості призводить до низької продуктивності. Перфекціоніст ніколи не задоволений отриманими результатами, і як би він добре не зробив щось, йому все мало, недостатньо, що, у свою чергу, знижує мотивацію та веде до прокрастинації «якщо я не зроблю ідеально, навіщо взагалі починати»? Єдине рішення, яке працює, це жорсткий дедлайн або ще більший страх, ніж страх виявитися неідеальним і бути засудженим.

І ось у чому пастка перфекціоніста: така людина ніколи не буде задоволена своїми досягненнями, як тільки мета досягається – відразу все знецінюється, і планка завищується знову, і знову. В результаті це погано впливає не тільки на психічний стан, а й на фізичне здоров’я, адже перфекціоністи постійно перебувають у стані стресу.

Які види перфекціонізму існують?

Розрізняють конструктивний та деструктивний перфекціонізм.

Маркерами деструктивного перфекціонізму можуть бути:

Жорсткі нереалістично високі стандарти;
Страх невдачі, фокус уникнення помилок;
Власна цінність залежить від результатів.

Конструктивний перфекціонізм відрізняють:

Досяжні стандарти;
Фокус на розв’язанні задач;
Неуспіх пов’язаний з адекватним реагуванням та отриманням зворотного зв’язку;
Власна цінність не знижується за негативного результату.

Ще ширше це поняття описали канадські вчені Х’юїтт і Флетт, яке включає три складові, кожна з них може бути виражена більшою або меншою мірою.

Перфекціонізм, орієнтований він: передбачає наявність надзвичайно високих стандартів, встановлених людиною собі і високий рівень самокритики.
Перфекціонізм, орієнтований інших: передбачає наявність надзвичайно високих стандартів, встановлених людиною іншим, вимогливість стосовно оточуючим, нетерпимість, небажання прощати помилки.
Соціально запропонований перфекціонізм: передбачає переконаність людини в тому, що люди мають щодо неї завищені та нереалістичні вимоги, яким вона має відповідати, щоб заслужити схвалення та прийняття, уникнути негативної оцінки.

Перфекціонізм тісно пов’язаний з депресією та тривожністю, проблемами в особистих відносинах та хронічним стресом на роботі. Треба зауважити, що перфекціонізм, це не завжди проблема, про його шкоду можна судити з того, якою мірою вона властива людині і як сильно впливає на її функціонування. Немає нічого поганого в тому, щоб прагнути робити більше і розвиватися – головне, щоб це не заважало вашому власному комфорту та іншим інтересам.

Одна з причин, через яку важко подолати перфекціонізм, полягає в тому, що ми асоціюємо його з певними позитивними якостями, забуваючи, яку ціну доводиться за це платити. В рамках психотерапії ми вчимося розділяти зв’язок між досягненнями та самоідентифікацією, вчимося сприймати себе як повноцінну людину незалежно від своїх досягнень, розуміючи, що при неуспіхах може виникати прикрість, але цінність людини при цьому не знижується.

Як визначити власний рівень перфекціонізму?

Існує кілька варіантів тестів на визначення рівня перфекціонізму, я хочу запропонувати цей короткий тест, за матеріалами книги Джеффрі Янга та Джанет Клоско «Геть із замкнутого кола! Як залишити проблеми у минулому та впустити у своє життя щастя».

Орієнтуйтесь на критерії оцінки:

Зовсім не про мене
В основному невірно
Скоріше вірно, ніж невірно
Правильно невеликою мірою
В основному правильно
Ідеально описує мене

Оцініть на скільки балів із 6 вам відповідає затвердження:

Я не визнаю друге місце. Я маю бути кращим у всьому, що роблю.
Того, що я роблю, недостатньо.
Я прагну ідеального порядку.
Мені завжди потрібно виглядати на всі сто.
Мені потрібно так зробити, що на відпочинок немає часу.
Моє особисте життя страждає, тому що я надто вимогливий до себе.
Моє здоров’я страждає, тому що я відчуваю сильну напругу.
Мої помилки заслуговують на жорстку критику.
Я люблю змагатись.
Багатство та статус для мене дуже важливі.

Складіть разом оцінки пунктів 1-10.

Значення вашого результату:

10-19 Дуже низький
20-29 Досить низький
30-39 Середній
40-49 Високий
50-60 Дуже високий

Якщо ви оцінили якийсь із пунктів цього опитувальника на 5 або 6 балів, то пастка перфекціонізму може бути вам властива, навіть якщо загальний рахунок вийшов низьким.

Я-перфекціоніст, що робити?

Якщо ваш результат вищий за середній, думаю, ви вже не раз замислювалися над тим, як знизити рівень свого перфекціонізму.

Почніть із роботи над встановленням більш реалістичних очікувань для себе та оточуючих, визначте свій рівень «досить добре» і дозвольте собі навмисно бути не ідеальним, адже помилка – це частина успіху.

Час від часу нагадуйте собі: «Ідеал і досконалість – те, чого в реальності не досягти», «Можна бути досить хорошим, а не ідеальним», «Я можу бути цінним просто так», «Я можу насолоджуватися не лише результатом, а й процесом».

Перфекціонізм може стати вашим інструментом, а не ворогом, адже у житті будь-якої людини можуть бути і помилки, і досягнення. Бути неідеальним – це нормально!

Але якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися із ситуацією самостійно – не бійтеся звернутися до психотерапевта.

Що ще почитати на тему?

Джеффрі Янг, Джанет Клоско «Геть із замкнутого кола! Як залишити проблеми в минулому та впустити у своє життя щастя»;
Тал Бен-Шахар “Парадокс перфекціоніста”;
Мартін М. Ентоні Річард П. Свінсон «Не намагайтеся зробити все ідеально. Стратегії боротьби з перфекціонізмом»;
Шерон Мартін «Перфекціонізм. Когнітивно-поведінковий підхід»;
Елізабет Ломбардо «Краще досконалості».

Як записатись на консультацію до психолога?

Ми проводимо консультації очно у Києві та онлайн.

Записатися Ви можете будь-яким зручним для Вас способом:

За телефоном: +380 98 358 38 68

Електронною поштою: info@trevog-bolshe.net

Або залишивши заявку на сайті: Записатися

Тут ви можете ознайомитися з цінами: Послуги та Ціни