Де взяти силу волі?


Кожна людина прагне мати успішне і щасливе життя. Для досягнення цієї мети необхідно докладати цілеспрямованих зусиль і вміти долати різноманітні труднощі, які постають на шляху до бажаного. Саме здатність це роботи багато в чому визначається розвиненістю нашої сили волі. У даній статті я хочу поділитися з вами інформацією про те, як кожен із вас може впливати на розвиток та зміцнення цієї сили.

Щоб зрозуміти, як працює сила волі, нам спочатку важливо з’ясувати, чим вона є. Дуже добре це зробила дослідниця сили волі Келлі Макгонігал [2]. Вона виділила 3 аспекти цього явища:

  1. Сила «я не буду» — здатність протистояти своїм імпульсам; 
  2. Сила «я буду» — здатність робити те, що необхідно для досягнення бажаного, не зважаючи на перешкоди; 
  3. Сила «я хочу» — чітке розуміння своїх довгострокових цілей.

Крім того, нам важливо розуміти, що сила для волі знаходиться в усьому нашому тілі, однак основним органом, який дозволяє нам нею користуватися, є мозок. Отже, якщо ви маєте тіло і мозок — ви маєте силу волі.

Чому ж тоді багатьом може здаватися, що сила волі у них відсутня?

Давайте розглянемо основні ймовірні причини цього:

  1. Відсутність уміння користуватися своєю силою для волі. Для прикладу, наука нам говорить, що сила волі подібна до м’язів. Вона може виснажуватися, відновлюватися і розвиватися. Кожного дня ви маєте певний запас сили волі, який вичерпується, однак за сприятливих умов він поновлюється. І якщо ви будете тренувати м’яз сили волі, то цей щоденний запас буде збільшуватися. Звідси виходить, що важливо направляти силу волі лише на цінні та пріоритетні для вас справи, а також систематично її тренувати.  Дуже добрі рекомендації для научіння користування силою волі ви можете знайти в книзі Келлі Макгонігал “Сила волі”.
  1. Спосіб життя, який призводить до зниження сили для волі. Наприклад, відсутність здорового сну, систематичної фізичної активності і збалансованого харчування є основою, яка знижує силу для волі. Нижче ви більш детальніше дізнаєтеся про ці аспекти.
  1. Проблеми зі здоров’ям. Для прикладу, депресія, фобії, дистрес або ж застуда чи  діарея і т.д. Якщо ми маємо проблеми зі здоров’ям, то організм зосереджує свою увагу на цих труднощах. Це веде за собою зниження сили у волі, адже виживання для організму є важливішим, ніж утримання від чергового шматочка шоколаду. Якщо ви відчуваєте, що у вас наявні проблеми зі здоров’ям, обов’язково зверніться до спеціаліста (сімейний лікар, психолог, психіатр). А ще краще виробити в себе звичку проходити планове обстеження 1-2 рази на рік.

Якщо ж ви знаєте, що зі здоров’ям у вас усе добре, однак виникають труднощі з силою у волі, в першу чергу необхідно звернути увагу на ваш спосіб життя. А саме на сон, фізичну активність і харчування, адже ці аспекти є фундаментом для наповнення силою вашої волі.

Давайте розглянемо детальніше кожен із цих фундаментальних  аспектів.

Сон і рівень сили у волі.

Відсутність доброго сну призводить до збоїв роботи в організмі та його виснаження. І тоді мозок починає економити ресурси, щоб уберегти нас від гибелі. Відділи, які відповідають за силу у волі є найбільш енергозатратними, тому вони першими недоотримують ресурсів для своєї роботи. І першим, що ви можете зробити для своєї сили волі, — це добре поспати. А надалі дотримуватися правил гігієни сну [2,4]:

—  дотримуйтесь режиму сну та оптимальної його тривалості (у середньому 8 годин). Якщо ви спите менше 6 годин на добу, не сподівайтеся мати добру силу у волі;

— не вживайте алкоголю, кофеїну за 4-6 годин до сну. Кофеїн збуджує організм, алкоголь може допомогти заснути, однак заважатиме мати якісний сон;

— за 2-3 години до сну відмовтеся від вживання важкої їжі, а ще краще обмежте її вживання протягом дня;

— не використовуйте гаджети за 1-2 години до сну;

— у кімнаті для сну лише відпочивайте і займайтеся сексом;

— спіть в охолодженій, затемненій кімнаті з найменшою кількістю подразників, які можуть спричинити ваше пробудження.

Фізична активність і рівень сили у волі.

У сучасному світі з його безліччю термінових справ, фізична активність часто випадає зі списку пріоритетів. Проте ви повинні пам’ятати, що навіть одноразова фізична активність (наприклад, 10-хвилинні прогулянки між виконанням роботи) допомагає мозку отримати більше сили для волі та поновити її. А систематична фізична активність (наприклад, відвідувати спортзал тричі на тиждень) навчає ваш організм давати постійно більше ресурсів для укріплення сили волі. Для того, щоб фізична активність приносила максимальну користь вашій силі волі, пропоную взяти до уваги такі рекомендації [1,2]:

— Дотримуйтесь оптимального навантаження. Корисний мінімум — 10 хвилин за один підхід. Але й не перевантажуйте себе, адже мозок навпаки недоотримує ресурсу для сили волі.

— Обирайте той спосіб активності, який вам дійсно подобається. Це можуть бути заняття в спортзалі або прогулянка на свіжому повітрі.

— Займайтесь фізичною активністю систематично. Якщо ви перестаєте підтримувати фізичну активність, організм починає давати менше сили для вашої волі.

— Збільшуйте кількість фізичної активності з віком.

Харчування і рівень сили для волі [2,5].

Сила волі черпає ресурси з їжі, яку ви вживаєте протягом дня, тому важливо вживати продукти та мати збалансоване харчування, які допоможуть мати достатньо ресурсів для сили волі. Вчені рекомендують, щоб це були продукти, які мають мінімальну обробку, були багаті на вітаміни  B12 та вміщували велику кількість клітковини (наприклад, бобові і горіхи, овочі та фрукти, зернові). Слід також звернути увагу на продукти, які навпаки можуть призвести до зниження сили для волі. Наприклад, трансжири, смажені та іншої обробки (однак не завжди), продукти, що вміщують цукор (кількість цукру повинно бути не більше 10% від усієї кількості денної норми калорій), більше 5 грамів солі на день. Найбільш оптимальний раціон з урахуванням ваших індивідуальних особливостей я раджу підібрати для себе, звертаючись до дієтолога або сімейного лікаря (не плутайте з сімейним психотерапевтом).

Наостанок хочу запропонувати вам метафору про розвиток і набуття сили у волі.

Уявіть, що ви маєте на меті отримати винагороду за те, що привезете 11 автомобілів до визначеного місця, однак щотижня у вас є лише 10 літрів бензину на це. Після того, як ви доставите 1 автомобіль, ви отримуєте грошову винагороду (бо вам потрібно ще й за щось жити), а також +1 літр бензину до загальної кількості на тиждень для перевезення за кожен доставлений автомобіль. Яким чином буде ефективніше розподіляти запаси бензину і доставляти автомобілі? Думаю, що більшість вибере варіант заправляти 10 літрів в 1 машину, доставляти її та отримувати свою винагороду. І так до останньої машини. Таким чином ви будете отримувати грошову винагороду для того, щоб не померти, продовжувати доставляти інші машини та ще й швидше, мінімум на 1 тиждень, зможете доставити всі автомобілі. А що буде, якщо ви розділите ваш тижневий запас між усіма машинами одночасно і спробуєте таким чином їх доставляти? Думаю, що ситуація буде малоприємною.

Так само й з розвитком і здобуттям користі від підвищення сили у волі. Її розвивають і поновлюють багато аспектів. І для того, щоб це було можливим і ефективним необхідно зосереджуватися на одному з аспектів (на який у вас достатньо можливостей і ресурсів), забрати свою винагороду від цього і йти далі. Для прикладу, якщо ви бачите, що гігієна сну і фізична активність страждає, то план може бути таким:

—         Тиждень 1. Спати близько 8 годин щодня з провітрюванням кімнати, в берушах і з маскою для сну.

—         Тиждень 2. Продовжувати завдання з першого тижня + прокидатися кожного дня о 7:00.

—         Тиждень 3…  і т.д.

Таким чином, імовірність, що ви досягнете бажаного, вища.

Завершуючи, важливо нагадати, що будь-які правила і рекомендації є ефективним, допоки приносять користь! Шукайте та пробуйте свої способи досягнення доброго сну, оптимальної фізичної активності та збалансованого харчування.

Бажаю вам успіхів у турботі про себе.

 

Матеріали, які допоможуть:

  1. Казанцева А. Хто б міг подумати! Як мозок змушує нас робити дурниці / Ася Казанцева., 2016.
  2. Макгонігал К. Сила волі. Шлях до влади над собою / Келлі Макгонігал., 2017.
  3. Якутенко И. Воля и самоконтроль. Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами / Ирина Якутенко., 2017.
  4. Harward health publishing. Successful aging: 10 tips for better sleep / Harward health publishing., 2019.
  5. Harward health publishing. Foods linked to better brainpower / Harward health publishing., 2019.