Як впоратися зі злістю, гнівом та агресією?
Чи нормально зараз відчувати злість та агресію?
Для початку варто розмежувати ці поняття. Злість – це одна з базових емоцій, наша природна реакція на певні подразники. Агресія – це поведінка, один зі способів, як ми можемо висловлювати злість.
У стресовій ситуації, коли ми відчуваємо небезпеку або виснаження (наприклад, через втому чи недосип) наш мозок працює таким чином: наші емоційні реакції посилюються, в тому числі злість, а самоконтроль та здатність критично мислити, навпаки – знижуються. Війна є величезним фактором стресу і, на жаль, нашою об’єктивною реальністю, тому це нормально, що зараз ми частіше можемо відчувати роздратування, злість, гнів та проявляти агресію. Це нормально так почуватися, тому не потрібно себе критикувати, звинувачувати або соромити, це тільки погіршить ситуацію і посилить рівень стресу.Навпаки, варто зосередитися на тому як допомогти собі дати раду зі злістю та знайти екологічні способи її висловлення.
Чому виникають злість та агресія? Яка їх функція?
Наш мозок має еволюційний механізм реакції на небезпеку, який ще коротко називають “бий або біжи”. Емоції в цій системі виконують роль сигналів-мотиваторів, які допомагають людині адекватно відреагувати, щоб врятуватися від небезпеки. Страх задіює порятунок через втечу, злість включає реакцію “бий” (коли мозок приймає рішення, що втеча недоречна або неможлива). Якщо розглянути злість з цієї перспективи, то стає зрозумілим, що вона виконує важливу функцію: сигналізує про небезпеку і необхідність відстоювати свої кордони. Але ж чому ми тоді відчуваємо злість не тільки у момент небезпеки, але й у повсякденних ситуаціях, міжособистісному спілкуванні? Функція злості тут та сама – сигналізувати нам, що щось не так, звернути нашу увагу на те, що якісь наші потреби порушені або незадоволені, і таким чином, дати нам можливість їх задовольнити або відстояти. Злість мобілізує тіло і психіку: ми можемо помітити прилив адреналіну в тілі, прискорене серцебиття, часте дихання, відчуття сили і рішучості. Зміни відбуваються майже миттєво і ця енергія підштовхує нас діяти – і такою дією може бути агресія, адже вона дозволяє нейтралізувати цю енергію, виплеснути нашу злість назовні. Після цього ми, як правило, можемо відчути полегшення.
В цілому, злість є корисною емоцією: вона вказує на наші потреби та допомагає відстоювати кордони, але варто навчитися нею правильно користуватися, знайшовши корисний спосіб її висловлення.
Які форми може приймати агресія?
Злість дає нам сили та енергію на дію, агресія може бути різновидом таких дій. Спектр способів вираження злості є різноманітним – це може бути пасивна агресія, вербальна, або навіть фізична, на іншому кінці цього спектру – навпаки замовчування, заборона на прояви злості, іноді аутоагресія (людина завдає шкоду собі). Поведінка близька до крайніх точок спектру, така як пряма агресія, чи навпаки замовчування (яке дозволяє злості накопичуватися, а потім може призводити до сильних вибухів гніву), не є корисною і часто може, навпаки, створювати проблеми.
Як справлятися з вибухами злості, гніву та агресією?
Якщо коротко сформулювати алгоритм роботи зі злістю, то він складається з наступних кроків:
- Помітити злість і оцінити
- Зупинити себе в моменті та знизити градус злості
- Знайти корисну дію чи реакцію на ситуацію та втілити її
А детальні інструкції до кроків такі:
- Помітити злість і оцінити її
Перший крок це навчитися спостерігати за собою і “розуміти” свою злість. Занотовуйте свої “епізоди” злості: які тригери/ситуації їх викликають, які думки, тілесні відчуття у вас виникають у такі моменти, до якої поведінки ви вдаєтеся. Така навичка спостереження дасть можливість вчасно помітити “гарячі” ситуації, до того як злість переросте у небажану поведінку, а отже, буде можливість зупинити себе. Важливо також навчитися розрізняти інтенсивність емоції злості. Для цього використовують техніку “термометр злості”: ви відзначаєте свої рівні злості від 0 (“дискомфорт”) до 100 (“точка кипіння”) на термометрі (краще перший раз зробити цю вправу письмово, а далі мати свій термометр в уяві) та співвідносите їх зі своїми відчуттями (наприклад, коли злість на 50, то це відчувається так-то, а на 20 – це, можливо, легке роздратування, а як тоді на 40? і т.д.). Далі за допомогою термометра ви вимірюєте свою злість, кожен раз, коли відчуваєте її у відповідній ситуації, запитуючи себе: “А скільки зараз на моєму термометрі?”. Таким, чином, через якийсь час ви зможете не просто помічати свою злість, але й розрізняти її силу. Це посилює відчуття контролю і дає можливість керувати своїми реакціями.
- Зупинити себе в моменті та знизити градус злості
Другий крок, це навчитися зупиняти себе, коли ви відчуваєте злість, та знижувати рівень злості за допомогою технік «швидкої допомоги». Допоміжним також може бути уникнення ситуацій, де є ваші тригери злості (які ви вже знаєте і помічаєте). Тобто, якщо зі спостереження за своїми реакціями, стає очевидним, що деякі ситуації дуже сильно дратують або злять, то варто при можливості, їх уникати. Принаймні поки не стане зрозуміло, чому саме так відбувається і який є кращий спосіб реакції у цих обставинах. Якщо уникнення неможливе, то ми застосовуємо техніки “швидкої допомоги” – методи, які допомагають знизити градус злості. Отже, якщо на вашому термометрі показник сягнув хоча б 50, то це момент, коли варто застосовувати ці техніки. Є велика кількість таких технік і більшість із них є досить відома. Їх принцип дії схожий: знизити злість можна через тілесні вправи та переключення уваги. Це такі техніки як “порахуй до 20 і назад у зворотному порядку”, “вийти подихати/покричати в іншу кімнату”, “бити подушку/рвати папір”, будь-які фізичні вправи, діафрагмальне дихання, м’язова релаксація, малювати, писати та ін. Важливо вибрати ту техніку, яка підійде саме вам, для цього – поекспериментувати з різними варіантами. Основне правило: спочатку навчитися робити техніку у спокійному стані, а тоді застосовувати у моменти злості, починаючи з невисоких “показників” термометра. Тоді більше шансів, що вона спрацює і з часом перетвориться на вашу навичку, яку буде звично і просто використовувати.
- Знайти корисну дію чи реакцію на ситуацію та втілити її
Третій крок, коли вдається вчасно зупинятися і повертати себе у відносно спокійний стан, то замість старої не корисної поведінки ви пробуєте реагувати в асертивний спосіб. Асертивність передбачає можливість вільно проявляти особисті емоції, почуття, висловлювати потреби і переконання, відповідно до обставин, балансуючи між агресивністю та пасивністю, отримуючи при цьому найкращий результат або мінімальні для себе незручності, як на короткий, так і на тривалий період. Тобто, це певна оптимальна поведінка, з урахуванням ситуації та потреб.
- Спочатку сформулюйте для себе як би виглядала така оптимальна відповідь на прикладах попередніх ситуацій, де у вас виникали злість та агресія: як краще було відреагувати тоді? що можна було б сказати/зробити по-іншому? Або спробуйте уявити людину, яку ви знаєте і яка, на вашу думку, вміє асертивно поводитися і уявіть якби він/вона вчинила у такій ситуації.
- Потренуйтеся самостійно, наодинці, проговоріть собі такі варіанти асертивної реакції.
- Пробувати робити це “у польових умовах”, перед тим, знизивши градус злості за допомогою технік до прийнятного рівня, коли ви відчуваєте контроль та керованість. Асертивна поведінка можлива тільки зі стану певної рівноваги. Це ок, якщо спочатку не виходить. Пам’ятайте, що навичка потребує практики, отже, практикуйте і згодом відчуєте себе впевненіше.
Що ще допомагає знизити рівень злості та агресії?
Іноді причина сильних емоційних реакцій може бути у підвищеному рівні загальному стресу або виснаженні. Тоді навіть маленький тригер, який раніше ми сприймали як незначний дискомфорт, може викликати сильний гнів. Спосіб справлятися з такими реакціями у моменті (3 кроки) залишається той самий, проте ви ще маєте допомогти собі впоратися зі стресом, відновити рівновагу та поповнити ресурс. Важливо звернути уваги на такі базові речі як сон, харчування, спосіб життя. Щоб поповнити ресурс треба додати у свій день корисних та ресурсних активностей або відпочинку. Є багато способів справлятися зі стресом: від фізичної активності до медитацій. Дуже помічними можуть бути способи, які дозволяють “використати” агресію на користь: це може бути, наприклад, наведення порядку, прибирання, позбавлення від непотрібних речей, викидання чогось та інші подібні дії. Такі дії дозволяють нам “випустити пар”, повернути собі відчуття контролю і викликають відчуття досягнення, адже після них є конкретний позитивний результат. Згадайте ті способи, які допомагали вам раніше справлятися зі стресом, спробуйте додати нові і відстежуйте як при цьому змінюється ваш стан. Тут немає універсального рецепта, швидше загальний орієнтир: розуміти свої потреби і турбуватися про них. Деколи це буває дуже непросто, і якщо ви відчуваєте, що вам не вдається самотужки розібратися з цими труднощами, варто звертатися за психологічною допомогою.
Пам’ятайте, злість має причину: вона підказує нам, що щось не так. Тому чим більше, ви зрозумієте свої потреби та турбуватиметеся про них, тим менше у злості буде причин турбувати вас.