Как справиться со злобой, гневом и злостью?

Нормально ли сейчас чувствовать злость и агрессию?

Для начала следует разграничить эти понятия. Злость – это одна из базовых эмоций, наша естественная реакция на определенные раздражители. Агрессия – это поведение, один из способов, как мы можем выражать злобу.

В стрессовой ситуации, когда мы чувствуем опасность или истощение (например, из-за усталости или недосып) наш мозг работает следующим образом: наши эмоциональные реакции усиливаются, в том числе злоба, а самоконтроль и способность критически мыслить, наоборот – снижаются. Война является огромным фактором стресса и, к сожалению, нашей объективной реальностью, поэтому нормально, что сейчас мы чаще можем испытывать раздражение, злость, гнев и проявлять агрессию. Это нормально так чувствовать себя, поэтому не нужно себя критиковать, обвинять или стыдить, это только усугубит ситуацию и усугубит уровень стресса. Наоборот, стоит сосредоточиться на том как помочь себе справиться со злобой и найти экологические способы ее выражения.

Почему возникают злость и агрессия? Какова их функция?

Наш мозг имеет эволюционный механизм реакции на опасность, который еще коротко называют «бей или беги». Эмоции в этой системе выполняют роль сигналов-мотиваторов, помогающих человеку адекватно отреагировать, чтобы спастись от опасности. Страх задействует спасение через побег, злоба включает реакцию «бей» (когда мозг принимает решение, что побег неуместен или невозможен). Если рассмотреть злобу из этой перспективы, то становится понятно, что она выполняет важную функцию: сигнализирует об опасности и необходимости отстаивать свои границы. Но почему мы тогда чувствуем злость не только в момент опасности, но и в повседневных ситуациях, межличностном общении? Функция злобы здесь та же – сигнализировать нам, что что-то не так, обратить наше внимание на то, что какие-то наши потребности нарушены или неудовлетворены, и таким образом дать нам возможность их удовлетворить или отстоять. Злость мобилизует тело и психику: мы можем заметить прилив адреналина в теле, учащенное сердцебиение, частое дыхание, чувство силы и решительности. Изменения происходят почти мгновенно и эта энергия подталкивает нас действовать – и таким действием может быть агрессия, она позволяет нейтрализовать эту энергию, выплеснуть нашу злобу наружу. После этого мы, как правило, можем почувствовать облегчение.

В целом злоба является полезной эмоцией: она указывает на наши потребности и помогает отстаивать границы, но стоит научиться ею правильно пользоваться, найдя полезный способ ее выражения.

Какие формы может принимать агрессия?

Злость дает нам силы и энергию на действие, агрессия может быть разновидностью таких действий. Спектр способов выражения злобы разнообразен – это может быть пассивная агрессия, вербальная, или даже физическая, на другом конце этого спектра – наоборот умолчание, запрет на проявления злобы, иногда аутоагрессия (человек наносит вред себе). Поведение близко к крайним точкам спектра, таким как прямая агрессия, или наоборот умолчание (позволяющее злобе накапливаться, а затем может приводить к сильным взрывам гнева), не полезно и часто может, наоборот, создавать проблемы.

Как справляться с взрывами злобы, гнева и агрессии?

Если коротко сформулировать алгоритм работы со злобой, то он состоит из следующих шагов:

Заметить злость и оценить
Остановить себя в данный момент и снизить градус злобы
Найти полезное действие или реакцию на ситуацию и реализовать ее

А подробные инструкции к шагам таковы:

Заметить злость и оценить ее

Первый шаг – это научиться наблюдать за собой и “понимать” свою злобу. Записывайте свои «эпизоды» злобы: какие триггеры/ситуации их вызывают, какие мысли, телесные ощущения у вас возникают в такие моменты, к какому поведению вы прибегаете. Такой навык наблюдения позволит вовремя заметить «горячие» ситуации, прежде чем злость перерастет в нежелательное поведение, а значит, будет возможность остановить себя. Важно также научиться различать интенсивность эмоции злобы. Для этого используют технику «термометр злобы»: вы отмечаете свои уровни злости от 0 («дискомфорт») до 100 («точка кипения») на термометре (лучше первый раз сделать это упражнение письменно, а затем иметь свой термометр в воображении) и соотносите их со своими ощущениями (например, когда злоба на 50, то это чувствуется так-то, а на 20 – это, возможно, легкое раздражение, а как тогда на 40? и т.д.). Далее с помощью термометра вы измеряете свою злобу, каждый раз, когда чувствуете ее в соответствующей ситуации, спрашивая себя: «А сколько сейчас на моем термометре?». Таким образом, через некоторое время вы сможете не просто замечать свою злобу, но и различать ее силу. Это усиливает чувство контроля и позволяет управлять своими реакциями.

Остановить себя в данный момент и снизить градус злобы

Второй шаг – это научиться останавливать себя, когда вы чувствуете злобу, и снижать уровень злости с помощью техник «скорой помощи». Вспомогательным также может быть избегание ситуаций, где есть ваши триггеры злобы (которые вы уже знаете и замечаете). То есть, если по наблюдению за своими реакциями, становится очевидным, что некоторые ситуации очень сильно раздражают или злят, то следует по возможности их избегать. По крайней мере, пока не станет понятно, почему именно так происходит и каков лучший способ реакции в этих обстоятельствах. Если избегание невозможно, то мы применяем техники «скорой помощи» — методы, помогающие снизить градус злобы. Итак, если на вашем термометре показатель достиг хотя бы 50, то это момент, когда следует применять эти техники. Есть большое количество таких техник и большинство из них достаточно известно. Их принцип действия схож: снизить злость можно из-за телесных упражнений и переключения внимания. Это такие техники как «считай до 20 и обратно в обратном порядке», «выйти подышать/покричать в другую комнату», «бить подушку/рвать бумагу», любые физические упражнения, диафрагмальное дыхание, мышечная релаксация, рисовать, писать и т.д. Важно выбрать ту технику, которая подойдет именно вам, для этого – поэкспериментировать с разными вариантами. Основное правило: сначала научиться делать технику в спокойном состоянии, а затем применять в моменты злобы, начиная с невысоких «показателей» термометра. Тогда больше шансов, что она сработает и со временем превратится в ваш навык, который будет привычно и просто использовать.

Найти полезное действие или реакцию на ситуацию и реализовать ее

Третий шаг, когда удается вовремя останавливаться и возвращать себя в относительно спокойное состояние, вместо старого не полезного поведения вы пытаетесь реагировать ассертивным способом. Ассертивность предполагает возможность свободно проявлять личные эмоции, чувства, выражать потребности и убеждения, в соответствии с обстоятельствами, балансируя между агрессивностью и пассивностью, получая при этом наилучший результат или минимальные для себя неудобства, как на короткий, так и длительный период. То есть, это определенное оптимальное поведение, с учетом ситуации и потребностей.

Сначала сформулируйте для себя как бы выглядевший такой оптимальный ответ на примерах предыдущих ситуаций, где у вас возникали злость и агрессия: как лучше было отреагировать тогда? что можно было бы сказать/сделать по-другому? Или попробуйте представить человека, которого вы знаете и который, по вашему мнению, умеет асертивно вести себя и представьте, если бы он поступил в такой ситуации.
Потренируйтесь самостоятельно, наедине, проговорите себе следующие варианты асертивной реакции.
Пробовать делать это «в полевых условиях», прежде чем снизить градус злости с помощью техник до приемлемого уровня, когда вы чувствуете контроль и управляемость. Асертивное поведение возможно только из состояния определенного равновесия.

Что еще помогает снизить уровень злости и злости?

Иногда причина сильных эмоциональных реакций может быть в повышенном уровне стресса или истощении. Тогда даже маленький триггер, ранее мы воспринимавшийся как незначительный дискомфорт, может вызвать сильный гнев. Способ справляться с такими реакциями в моменте (3 шага) остается таким же, однако вы еще должны помочь себе справиться со стрессом, восстановить равновесие и пополнить ресурс. Важно обратить внимание на такие базовые вещи как сон, питание, образ жизни. Чтобы пополнить ресурс, нужно добавить в свой день полезных и ресурсных активностей или отдыха. Есть много способов справляться со стрессом: от физической активности до медитаций. Очень помощными могут быть способы, позволяющие «использовать» агрессию в пользу: это может быть, например, наведение порядка, уборка, избавление от ненужных вещей, выбрасывание чего-то и другие подобные действия. Такие действия позволяют нам «выпустить пар», вернуть себе чувство контроля и вызывают чувство достижения, ведь после них есть конкретный положительный результат. Вспомните те способы, которые помогали вам раньше справляться со стрессом, попробуйте добавить новые и отслеживайте как при этом меняется ваше состояние. Здесь нет универсального рецепта, скорее общий ориентир: понимать свои потребности и заботиться о них. Иногда это бывает очень непросто, и если вы чувствуете, что вам не удается самостоятельно разобраться с этими трудностями, следует обращаться за психологической помощью.

Помните, злоба имеет причину: она подсказывает нам, что что-то не так. Поэтому чем больше, вы поймете свои потребности и будете беспокоиться о них, тем меньше у злобы будет причин беспокоить вас.