Лаконічні рекомендації психолога під час війни для дорослих
Базові правила психологічної стійкості під час війни:
1. Перестати очікувати “коли це закінчиться”. Це звучить жорстоко, але таке очікування забирає у вас сили. Закінчиться. Обов’язково. Але необхідно діяти відповідно до реалій сьогодення.
2. Безперервно пристосовуватися до нових умов. Для цього відповідаємо на запитання:
- Що я можу робити зараз, щоб я відчув себе краще? Безпечніше? Тепліше?
- Який маленький крок я можу зробити протягом 5 хвилин? Найближчої години? В цей день?”
3. Відмовлятися від того, що емоційно послаблює. Для цього відповідаємо на запитання:
- Що погіршує мій стан?
- Після чого я відчуваю безсилля?
- Від чого мені потрібно зараз відмовитись?
- Перегляд яких каналів новин посилює мою тривогу?
- Які розмови мене виснажують?
4. Поповнювати свої емоційні запаси. І тому відповідаємо на запитання:
- Що додає мені життєвого ресурсу?
- Що допомагало почуватися ліпше останніми днями?
- Якась діяльність?
- Якісь розмови?
- Перегляд якоїсь інформації?
5. Підтримувати зв’язки з близькими людьми.
- Запитувати трендове «Як ти?». Обмінюватись новинами.
- Обійматися. Проводити час разом.
- Зараз дуже потрібен емоційний контакт. Тому, якщо ви на відстані, додайте аудіо та відеоспілкування замість текстових повідомлень.
6. Допомагати іншим, але уважно стежити за правилом «кисневої маски»: допомагаємо лише після того, як подбали про себе (дивись попередні пункти). Якщо сили та можливість є, то думати:
- Кому я можу принести користі зараз?
- Хто потребує моєї допомоги?
- Якою може бути допомога?
Способи знизити тривогу:
1. Дихайте. Дихання спокійне, повільне, видих довше вдиху. Якщо відчуваєте, що сильно б’ється серце, запаморочення, «загубленість», нудить – все залишайте на хвилину – і дихайте;
2. Пийте воду, потроху;
3. Одягніть на руку будь-яку гумку і клацайте себе по руці, якщо відлітаєте «в паніку»;
4. Займайте себе діяльністю, до якої ви звикли і яку робите впевнено;
5. Екстрена допомога – зробіть будь-яку фізичну вправу: сядьте, встаньте в планку, відіжміться 10 разів. Контроль за емоціями повернеться через контроль тіла;
6. Проконсультуйтеся зі знайомими лікарями: які препарати від тривоги вам можна приймати та купіть їх;
7. Знайдіть наш безкоштовний бот в Телеграмі, він допомагає впоратися з нападом паніки: https://t.me/bez_paniki_bot
8. Не забувайте їсти. Голод погіршуватиме ваш стан;
9. Намагайтеся не втягуватися в емоційні дискусії зараз. Дуже важливо зараз берегти свої емоційні сили;
10. Обійміть близьких.
Що робити, якщо ви злякалися та не можете їсти?
- Випийте «Ношпу» 1-2 таблетки.
- Покладіть тепле на живіт.
- Подихайте спокійно та глибоко.
- Зробіть самомасаж живота.
Що робити, якщо ви злякалися та не можете спати?
- Випийте будь-який доступний вам заспокійливий засіб.
- Подихайте спокійно та глибоко.
- Закрийте очі. І почніть рухати ними (не відкриваючи) вправо-ліворуч. Так 15-20 разів.
- Потім відкрийте, трохи поморгайте і повторіть рухи вправо-ліворуч із закритими. Таких циклів необхідно зробити близько 10.
Що робити, якщо ви злякалися й ви почали тремтіти?
- Подихайте спокійно та глибоко.
- Напружте кулаки, стисніть їх щосили, протримайте так 5-7 секунд, розслабте. Виконайте за аналогією з іншими частинами тіла.
- Залишайте щось не травмонебезпечне, що є під рукою: м’яч, м’яка іграшка, змотана в клубок річ. Кидайте щосили, 10-15 разів.
Що робити, якщо у близької людини істерика?
1. Зупинити фізично, відвести убік.
2. Взяти за руку / Обійняти / Притиснути до себе.
3. Встановити контакт очима.
4. Дати води, вмити. Наполягати, щоб вона зробила хоча б один ковток. Потім ще один.
5. Показувати, як треба дихати: «Дихай зараз, як я. Вдих, видих, вдих, видих».
6. У разі сильного надмірного емоційного потрясіння, спробувати легенько струснути чи поплескати по тілу.
7. Сказати: “Зараз це пройде, зараз ти заспокоїшся, я поруч”.Ви повинні говорити голосно, чітко та твердо. Фрази лише прості, 2-3 слова. Вам потрібно бути якомога спокійними та виваженими.
Як заспокоїти людину у кризовому стані телефоном?
1. Встановити контакт, привернути увагу до себе: “Ти мене чуєш?”. Запитати кілька разів, якщо людина в істериці. Ідеально отримати відповідь “так”.
2. Допомогти стишити дихання: “Зроби вдих та видих”, “Зробив?”, “Ще раз?”, “Є?”.
3. Переключити увагу людини на зовнішні об’єкти: “Де ти зараз?”, “Що ти зараз бачиш?”,”Хто поруч з тобою?”.
4. Забезпечити безпеку людини: “Ти в безпеці зараз?”, “Тобі зараз щось загрожує?”. Якщо ні, то дати чітку інструкцію, куди йти.
5. Сказати те, що відбувається з людиною: “Ти злякався”, “Ти шокований”, “Це мине”, “Слухай мій голос”, “Я поруч”.
6. Якщо людина продовжує перебувати в афекті, припустимо крикнути, голосно та чітко вимовити ім’я або звернення: “Мама!”; “Бабуся!”.
7. Коли людина заспокоюється, дайте їй інструкцію, що зараз робити: “Іди додому та приготуй їжі, вимкни телевізор та йди умийся”.
8. Домовитеся, коли ви перевірите стан людини: “Я зателефоную тобі через 10 хвилин, обов’язково візьми слухавку”.