Як зробити заздрість своїм помічником?

Навколо заздрощів існують деякий ореол соціального несхвалення. Нас усіх вчили, що заздрити погано. Тим не менш, кожен з нас хоча б раз у житті відчував це почуття. Заздрість – універсальна емоція, яка не залежить від культури чи віку, адже заздрять навіть діти.

Чому ми заздримо? Яка функція заздрості? Які способи можуть допомогти впоратися з емоційним дискомфортом, що виникає, коли ми відчуваємо заздрість? Яку користь можна отримати з цього почуття? На ці запитання я спробую відповісти у цій статті.

Коли і кому ми заздримо?

Заздрість виникає, коли ми помічаємо (а) успіхи інших людей, або (б) коли інші мають щось, чого в нас немає. Наприклад, колега отримує підвищення по службі, знайомий купує машину тощо.

Однак, якщо ми подивимось уважніше, то зауважимо, що не всі успіхи інших викликають у нас почуття заздрості. Для цього необхідно, щоб виконувались такі три умови.

Перше – як правило, це має бути людина з нашої сфери інтересів, яка має чимось важливим і цінним для нас; тобто. юрист навряд чи заздрить переможцю чемпіонату з тенісу, але цілком може відчути заздрість, коли його колега отримає підвищення.

Друге – ми, швидше, відчуватимемо заздрість до людей зі схожим бекграундом (вік, кваліфікація, соціальний статус, зовнішність тощо), внутрішньо приміряючи його успіх на себе, маючи на увазі: «на його місці міг би бути я». Якщо людина далека за цими параметрами від нас, то ми, швидше, з розумінням поставимося до її успіхів, розмірковуючи приблизно так: «ну, логічно, що вона отримала підвищення, вона вдвічі старша і тому в неї більше досвіду, ніж у мене”.

Третє – якщо ми негативно оцінюємо наші шанси отримати об’єкт заздрощів, і в такому разі сприймаємо чужий успіх як підтвердження нашої поразки («він купив машину, а я зі своєю зарплатою не можу собі цього дозволити, отже я – невдаха»).

Чому ми заздримо?

Наші емоції не безглузді, вони вказують нам на потреби і мотивують їх задовольняти. Наприклад, страх змушує нас рятуватися в небезпечних ситуаціях, агресія дає нам сили відстояти свої інтереси тощо. Враховуючи, що заздрість – це природна та універсальна емоційна реакція, можна припустити, що вона несе у собі деяку функцію. Яка ж роль заздрості? Передбачувана еволюційна роль заздрості – звертати увагу людини на поведінку, що гарантує успіх, і переймати її. І якщо з цієї точки зору, то заздрість сама по собі непогана емоція і з неї можна отримати користь. Проблема тут не в емоції як такій, а скоріше в тому, як ми з нею поводимося.

Як завжди це відбувається:

(а) людина бачить у соціальних мережах фото свого однокурсника, який відпочиває на тропічному острові (це є тригером) =>

(б) далі він порівнює себе з ним і розуміє, що не може собі дозволити таку поїздку через матеріальні або інші причини (соціальне порівняння не на свою користь) =>

(В) це підриває в цілому його почуття впевненості в собі, він починає думати, що він невдаха раз не може собі цього дозволити (знецінення себе) =>

(г) відповідно, він починає відчувати негативні емоції (сум, тривогу, невдоволення, агресія) =>

(д) і далі або переживає деякий пасивний депресивний стан (депресивна заздрість), або може намагатися впоратися зі своїм емоційним дискомфортом знецінюючи досягнення іншої людини: «він на це не заслуговує, йому це легко дісталося і т.д.» (Знецінювання інших).

Цикл виникнення почуття заздрості Р. Лихи «Терапія емоційних схем»

Таким чином, людина починає відчувати заздрість, і в спробі впоратися з емоційним дискомфортом може вдаватися до неадаптивних способів впоратися з негативними переживаннями. Наприклад, ми можемо соромити і критикувати себе за заздрість, звинувачувати світ у несправедливості, уникати спілкування з об’єктом заздрості та використовувати інші нездорові способи емоційного регулювання (зловживання алкоголем, переїдання тощо). Тобто, повторюся, проблема не тільки й не так у самій заздрощі, як у способах, які ми використовуємо, щоб її подолати. Які ж є адаптивні способи впоратися із заздрістю? Про це й йтиметься нижче.

Я маю право відчувати заздрість

Всі ми знаємо, що заздрісним бути погано, тому «зловивши» себе на заздрості людина може почати критикувати та соромити себе. І тепер до заздрощів, що отже викликала ряд негативних емоцій (див. Цикл виникнення заздрощів) домішується сором і невдоволення собою. Що ж, такий підхід у боротьбі із заздрістю явно не допомагає. Більше того, чи справді сам факт виникнення у людини емоції заздрощів робить її поганою, чи людину все ж таки варто оцінювати за її вчинками? Якби хтось із ваших близьких зізнався вам, що позаздрив, чи стали б ви його соромити? Замість того, щоб соромити і лаяти себе, визнайте своє право на заздрість: «Те, що я заздрю не робить мене поганою людиною, це хворобливе та неприємне переживання, але при цьому нормальне, властиве всім людям у схожих обставинах. Я можу відчувати заздрість, але при цьому я маю вибір як діяти в цій ситуації». Отже, перший крок – це дати собі право на заздрість.

2. Порівняння з іншими

Як видно з циклу виникнення заздрості порівняння з іншими запускає почуття заздрості. Порівняння з оточуючими та оцінювання досягнень стали невід’ємною частиною нашої культури, особливо в епоху соціальних мереж.

У порівняння є позитивна сторона: конкуренція мотивує, дозволяє переймати успішнішу модель поведінки, помічаючи, що роблять інші, і навчаючись у них. Зворотний бік медалі: порівняння може призводити до постійної незадоволеності собою (адже, завжди є хтось кращий і успішніший), і замість мотивації формувати невпевненість та почуття безсилля.

Здобути користь із позитивної сторони порівняння дозволить більш активна позиція. Для цього, порівнюючи себе з кимось, треба запитати себе: «Що є така у цієї людини, що я хочу отримати? Як саме він цього досяг? Що робив? Як довго? Які якості розвивав? Чого я можу в нього навчитися? Чого це йому варте? Чи я готовий заплатити цю ціну і докласти стільки зусиль? І якщо так, то які варіанти дій доступні мені, щоб це отримати? А далі, відповідно, розпочати діяти.

Уникнути самознецінення при порівнянні з іншими можна, якщо перейти з режиму суб’єктивного оцінювання в позицію спостерігача. Для цього намагайтеся більше спостерігати та помічати, а не порівнювати та оцінювати. Наприклад, відзначте про себе: «Я помітив, що начальник похвалили мого колегу», замість того, щоб думати: «Мій колега працює краще за мене, бо його похвалили». Просто спостерігаючи, а не порівнюючи та оцінюючи, ми вчимося концентруватися на нашій внутрішній мотивації та цінностях, а не шукати її у соціальному порівнянні.

3. Переконання про себе та негативні думки

У основі заздрощів часто лежать негативні переконання себе, наприклад, «я – непривабливий, невдаха, недостойний». У людини з такими переконаннями в ситуаціях порівняння можуть часто виникати негативні думки: «якщо у когось виходить краще, то я – невдаха», «якщо я не досягну результату, мене не поважатимуть», «не виношу несправедливості» тощо. буд. Ці думки змушують людину відчувати неприємні емоції та впливають на поведінку. Вони змушують людину замикатися і критикувати себе, або знецінювати інших і вдаватися до критики, сарказму, пасивної агресії.

Робота з негативними думками та переконаннями передбачає їхню критичну переоцінку, щоб зрозуміти чи справді це єдино правильний і корисний погляд на ситуацію і як можна поглянути на неї інакше?

Наприклад, коли людина думає: «мій колега краще впорався зі своєю роботою, отже – я погано впораюся». Які аргументи підтверджують правильність цієї думки? Хтось казав мені, що я погано впораюся? Чи бувало таке, що мені вдавалося впоратися з чимось краще за інших? З чим саме я не впораюся і що я можу зробити, щоб це вдалося? Відповіді на ці питання можуть призвести до більш збалансованого погляду на ситуацію і таким чином інтенсивність негативних переживань може знизитися.

4. Перемога чи поразка, третього – не дано

Люди схильні відчувати заздрість, коли сприймають світ у чорно-білих тонах: «Ти або переможець, або той, хто програв», «Тільки перемога має значення, програвати не можна». При таких установках людина на всі події у своєму житті дивиться з точки зору змагальності та конкурентної боротьби, а успішність чи неуспішність сприймається ні як ситуативний стан справ (коли кожна людина в якийсь момент у чомусь одному може досягати успіху, а в чомусь) терпіти невдачу), а як постійні характеристики особистості, які не можна змінити. Проте, такий погляд нереалістичний, у житті є багато сфер і ситуацій, у яких він проявляється по-різному. Чи існують люди, які завжди і в усьому успішні? Чи може оцінка життя людини за принципом переможець/невдаха бути об’єктивною та вичерпною? Швидше, більш збалансовану картину можна побачити, придивившись до деталей та не оцінюючи за спрощеним критерієм «усе чи нічого». Спробуйте вибрати 5 або більше сфер свого життя, які для вас актуальні (сім’я, робота, навчання, здоров’я, дозвілля тощо) та оцінити ваші дії у кожній сфері за шкалою від 0 до 100. Наприклад, сфера «Робота» – Як я впорався зі своїми робочими завданнями сьогодні? Як провів зустріч із клієнтом? Чи написав звіт? На 60, 70, 90 балів? Таким чином, аналізую деталі та ситуації ми можемо бачити, що все набагато складніше, ніж провал чи виграш, адже у різний час у різних ситуаціях нам вдається досягати різних результатів.

І якщо комусь вдалося впоратися краще і сам цей факт ми починаємо вважати доказом свого програшу, то тоді ми автоматично знецінюємо все, що робимо. Адже якщо це зроблено не на 100% і не найкраще, то тоді це не має жодної цінності? Але чи це так насправді?

А який спосіб досягнення більш високих результатів існує, окрім як пробувати та отримувати новий досвід, навчаючись на своїх помилках? І якщо це так, то всі «переможці», які колись були «програли», а отже, насправді, це цілком нормально на шляху свого розвитку стикатися з труднощами і рухатися далі у своєму темпі в потрібному напрямку.

5. Потреби та цінності

Можна також спробувати подивитися на заздрість через призму своїх потреб та цінностей.

Наприклад, людина заздрить знайомому, який купив новий автомобіль. І якщо уявити, що він його теж купує, то що саме тоді з’явиться/зміниться у його житті? І відповідь тут іноді може здивувати, наприклад, мене почнуть більше поважати. Тобто виходить, що людині не потрібен автомобіль як такий, йому насправді не вистачає поваги, і тоді очевидно, що покупка автомобіля це питання не закриє.

Ми також можемо спробувати поглянути на ситуацію з погляду наших цінностей. Наприклад, людина заздрить колезі, який отримав підвищення. Які цінності є важливими для вас у вашій роботі? Про які ваші особисті якості може свідчити це підвищення? І відповідь, наприклад, може бути: «для мене важливо бути сумлінним та відповідальним професіоналом у роботі, а підвищення б це підтверджувало». Чи є підвищення єдиним способом це підтвердити? Чи можна слідувати своїм цінностям, незважаючи на відсутність підвищення? До чого це може спричинити? Як вплине якість життя?

6. Я – не одно мій соціальний статус

Людям властиво оцінювати себе (і це підкріплюється нашою культурою), виходячи з становища, що займається в суспільстві, і нашого соціально-економічного статусу. І це знову-таки може призводити до хворобливих переживань, коли ми програємо порівняно свого соціального статусу з оточуючими. Тут важливо нагадати, що те, яку посаду людина обіймає, говорить лише про якийсь окремий аспект особистості. Але ми всі набагато багатогранніші і не вичерпуємось якимось одним проявом. Спробуйте, згадати все, чим ви займалися і навчилися за попередні п’ять років? Чи означає те, що ви займаєте нижчу посаду або заробляєте менше когось іншого, що ви гірше? Враховуючи ваш різноманітний життєвий досвід, уміння, знання, враження, отримані від спілкування з людьми, чи продовжуєте ви вважати, що соціальний статус це найважливіше у житті? Чи можна бути щасливим без високого соціального статусу? Чи знаєте ви таких людей, і що ви про них думаєте? Чи заслуговують такі люди на любов і повагу? Ці питання допомагають розширити перспективу сприйняття, допомагають подивитися на себе та інших із загальнолюдської позиції, відкрити для себе багатогранність поняття «в чому сенс життя?», поглянути на життя як на процес, а не результат. І, можливо, вдасться переосмислити важливість соціального статусу як одного з проявів людини в житті.

7. Захоплення замість заздрості

Як ми пам’ятаємо, еволюційне значення заздрощів у тому, щоб показати нам шляхи самовдосконалення. Чому б не використати це? Адже замість того, щоб заздрити, злитися, ображатися на світ (що навпаки, зупиняє нас на шляху розвитку). Ми можемо допомогти собі рухатися вперед.

Для початку, як уже говорилося вище, нам потрібно визнати своє почуття заздрощів, наприклад: «зараз я заздрю, тому що мій колега отримав підвищення». А далі спробуйте подумати про те, якими досягненнями чи якостями цієї людини ви можете захоплюватися. Наприклад: «Мене захоплює, що завдяки своїй завзятості та комунікативним навичкам колегі вдалося отримати підвищення». Вміння захоплюватися людьми, а не заздрити — цінна навичка на шляху розвитку. Адже коли ми захоплені, то досягнення інших надихають, мотивують і дозволяють нам вчитися та розвиватися.

Роль подяки
Ще один спосіб – це спробувати поглянути на те, що є у вас у житті, за що ви вдячні. Здоров’я, друзі, сім’я, робота — знайдеться багато речей, які ви цінуєте, але сприймаєте як даність, адже вони у вас і так є. Заздрість змушує нас переживати у тому, чого ми не маємо; подяка може допомогти побачити, скільки всього ми маємо. Напишіть список того, що є у вашому житті, за що ви вдячні. Спробуйте практику подяки: щодня записуйте 3 речі, за які ви вдячні сьогоденню. Подяка має властивість витісняти заздрість, дозволяє тримати фокус уваги не на тому, що не так у моєму житті, а навпаки на тому, чим моє життя прекрасне.

Ми розглянули основні способи, які можуть допомогти не лише впоратися із заздрістю, але й отримати з неї користь. Практикуючи ці способи, ви можете помітити, як заздрість поступово трансформується в корисний інструмент розвитку та мотивації. Вона допомагатиме рухатися в напрямку ваших цілей. У вас з’явиться вміння помічати навколо перспективу та можливості, краще розуміння своїх потреб та сильних сторін, а також більше місця в житті для таких почуттів як захоплення та подяка.