Як розвинути навичку самоконтролю у підлітка?

Що таке самоконтроль?

Самоконтроль – це здатність керувати своїми емоціями, думками та поведінкою.

Навіщо розвивати самоконтроль?

Саме ця навичка дозволяє у перехідному віці:

Чинити опір негативному впливу навколишнього середовища
Не піддаватися спокусам (наприклад, переїдати, курити, вживати алкоголь, наркотики, робити бездумні витрати тощо)
Протистояти ризикованій поведінці (наприклад, не відвідувати небезпечні місця, не займатися незахищеним сексом, не вчиняти правопорушення тощо)
Докладати зусиль, незважаючи на втому або перешкоди на шляху до досягнення мети
Контролювати свої емоції та почуття і в меншій мірі бути схильними до перепадів настрою
Бути більш стійким до стресових факторів

Які основні причини складнощів із самоконтролем у підлітковому віці?

У підлітковому віці відбувається особливо активний розвиток лімбічної системи та префронтальної кори головного мозку. Лімбічна система – відповідає за емоції та відчуття задоволення. Під впливом статевих гормонів вона стає у перехідному віці дуже чутливою. Це робить підлітка імпульсивним, змушує його постійно шукати нові враження та робити ризиковані вчинки заради отримання миттєвого задоволення. Як правило, хлопці знають про негативні наслідки своїх вчинків, але не можуть чинити опір потужним сигналам, що надходять від лімбічної системи. Піддавшись спокусі, підліток відчуває відчуття захоплення, яке пов’язане з виробленням дофаміну, однією з основних функцій якого є сигналізувати про приємний досвід та мотивувати отримати цей досвід знову і знову. У мозку при цьому формуються стійкі нейронні зв’язки і згодом стає складніше контролювати свою поведінку в подібних ситуаціях. Так може сформуватись звичка.

На щастя, у мозку також існує префронтальна кора, яка дозволяє нам контролювати свої емоції та поведінку. Завдяки їй ми здатні відмовитися від імпульсивного вчинку, відкласти задоволення на потім, все обміркувати і ухвалити виважене рішення.

Складність у цьому, що у підлітковому віці префронтальна кора ще недостатньо розвинена, а лімбічна система надчутлива. Саме через цей розрив підлітки постійно виявляють надмірну емоційність, не думаючи про наслідки і так погано керують собою.

Як можна вплинути на розвиток досвіду самоконтролю?

Ми не можемо змінити процеси, що протікають у лімбічній системі підлітка і, на жаль, не можемо захистити дитину від усіх негативних факторів та потенційних ризиків. Проте ми можемо створити сприятливі умови розвитку навички самоконтролю. Сьогодні ми поділимося з вами кількома принципами і техніками, що добре зарекомендували себе, і які допоможуть впоратися з цим завданням.

Принцип «Кордон і свободи».

Людина вчиться самоконтролю завдяки тому, що спочатку інші регулюють її поведінку. Діти розвивають навичку самоконтролю, коли приймають правила, які диктують їм батьки, та починають виконувати їх самостійно. Якщо від початку відсутній зовнішній контроль, те й внутрішній контроль не сформується. Дітям будь-якого віку потрібні обмеження, але поступово вони мають ставати дедалі умовнішими у міру того, як діти показують, що здатні ставити собі обмеження самі.

Нарімер:

Раніше батьки наполягали, щоб їхня дитина спочатку зробила домашнє завдання, а потім йшла, наприклад, на зустріч із друзями. Але коли дитина навчиться краще розподіляти свій час, більш ефективною стратегією взаємодії з підлітком просто стежитиме за тим, щоб він виконав домашнє завдання до того, як піде спати. А коли саме він це зробить, підліток може вирішувати самостійно.

Принцип «Найближчої зони розвитку.

Суть принципу в тому, що підлітку надається трохи більше свободи та автономності дій, ніж він звик, – стільки, щоб він відчув смак успіху, якщо все вийде, але уникнув би серйозних наслідків, якщо щось піде не так. Метод заснований на досягненні балансу між тим, з чим дитина вже може впоратися, і тим, з чим вона незабаром буде готова впоратися. На нейробіологічному рівні у процесі задіяні нейронні зв’язку мозку, регулюючі самоконтроль: вони стають досить стійкими, щоб саморегуляція здійснювалася простіше і майже автоматично.

Наприклад:

Якщо ваш син чи дочка лише отримав права, то спочатку батьки можуть дозволити йому самостійно їздити лише у світлий час доби та у невеликому радіусі від будинку. Потім керувати автомобілем у темну пору доби. Потім дозволити їздити на більш далекі відстані та зі своїми друзями як пасажири, але тільки якщо протягом шести місяців у нього не буде жодних штрафів та аварій.

Принцип “Емоційної компетентності”.

Підлітку необхідно навчитися розуміти та диференціювати свої емоції, усвідомлювати причини їх виникнення, відстежувати закономірності своїх типових реакцій та їх наслідків.

У цьому може допомогти такий інструмент, як «Щоденник емоцій», у якому підліток може фіксувати свої найсильніші переживання протягом дня.

Наприклад:

Пункти для заповнення в «Щоденнику емоцій»:

Дата: 17.02.2020.

Ситуація: гуляв із другом, який розповідав про свою дівчину. Згадав про свої стосунки, які нещодавно закінчились.

Емоція: сум, смуток.

Думки: мені дуже її не вистачає, ми ніколи не будемо разом.

Дії: випив алкоголь.

Наслідки дій: стало на якийсь час веселішим, але потім стан смутку та смутку посилився. Я пішов із зустрічі. Друг засмутився, що ми мало часу провели разом.

Альтернативні дії:

1) поговорити з другом про свої переживання та дізнатися, як він справляється з подібними ситуаціями.

2) переключити свою увагу на історію друга та його переживання.

3) запропонувати другу поговорити якусь іншу тему.

Принцип “Гнучкого контролю”.

У міру дорослішання батькам варто послаблювати обмеження, коли підліток демонструє дедалі більший ступінь відповідальності. Щоразу, послаблюючи якесь обмеження, слід спостерігати за реакцією дитини. Якщо він відповідально розпоряджається порцією свободи, то батьки прийняли вірне рішення. Якщо ні, слід повернутися до попереднього рівня обмежень.

Наприклад:

Припустимо, батьки постійно контролюють скільки часу їхній підліток проводить за виконанням домашнього завдання. Вони можуть припинити робити це протягом однієї навчальної чверті. Якщо його оцінки будуть не гіршими, можна й надалі перестати його контролювати.

Принцип «Самостійних рішень».

Правильне виховання потребує балансу між батьківським контролем та самостійністю підлітка. В основі цього принципу лежить необхідність надавати дитині свободу приймати власні рішення, навіть якщо в якихось випадках це призведе до невдачі та розчарування. Немає нічого поганого в тому, щоб допомогти йому зрозуміти, чому один варіант дій правильніший за інший, але він повинен вчитися приймати рішення самостійно і бачити наслідки свого вибору. Зрозуміло, якщо батьки вважають, що дії підлітка загрожують його здоров’ю чи протизаконними, їх слід заборонити, але обов’язково пояснити, чим мотивована заборона.

Наприклад:

Якщо підліток обирає між кількома варіантами підробітку на літо, підкажіть йому, що рівень зарплати – лише один із критеріїв, і можливо, йому варто звернути увагу на роботу, де менше платять, але на якій він отримає потрібні навички для майбутньої професії.

Принцип “Прогнозування способів вирішення труднощів”.

Підлітку пропонують сформулювати свою мету, подати позитивний результат від її досягнення, подумати про можливі перешкоди та стратегії їх подолання, а потім у письмовій чи усній формі взяти на себе зобов’язання за необхідності втілити ці стратегії на практиці. Недавнє дослідження показало, що у підлітків, яких навчили застосуванню цієї техніки, були кращі оцінки та поведінка, ніж у хлопців яких вчили просто думати позитивно про свої цілі у навчанні та результати їх досягнення без попереднього визначення стратегій для подолання можливих перешкод на шляху до мети.

Наприклад:

Підлітку дають можливість сформулювати свою мету у навчанні на закінчення семестру (отримати високу оцінку з математики) та подумати, які переваги від цього він отримає (батьки збільшать суму на кишенькові витрати). Потім йому пропонують уявити, які перешкоди можуть виникнути на шляху (навчальний матеріал може виявитися занадто складним) і план їх подолання (він залишиться після уроків і попросить вчителя ще раз пояснити).

Принцип “Свідомості”.

Усвідомленість має на увазі концентрацію уваги на теперішньому моменті і безоцінне спостереження – розуміння того, що людина відчуває, без спроби інтерпретувати чи оцінити здобутий досвід. Найбільш відоме з цих вправ – медитація усвідомленості.

Так як успішна медитація змушує людину контролювати своє дихання та увагу, вона може стимулювати здатність керувати власними думками, емоціями та діями

Наприклад:

Необхідно нерухомо сидіти протягом хвилини, заплющивши очі і зосередившись на диханні. Сконцентруватися на відчутті того, як повітря проходить через ніс усередину та назовні, на русі грудної клітки, на звуку вдиху та видиху. Якщо ви відчуваєте, що починаєте відволікатися, знову сконцентруйтеся на диханні, позначте відволікаючий фактор, але не думайте про нього.

Принцип «фізичної активності».

Фізичне навантаження сприяє формуванню раніше динамічних фізичних якостей (сила, витривалість, швидкість реакції), згодом – виробленню якостей, пов’язаних зі здатністю витримувати значні та тривалі фізичні навантаження (витримка, терпіння, наполегливість), а через більш тривалий час – поява таких складних вольових якостей особистості, як концентрація уваги, зосередженість, працездатність та самоконтроль.

Слід враховувати, що крім перерахованого вище, на здатність підлітків проявляти самоконтроль дуже впливають стрес і втома. Намагайтеся допомогти своїй дитині організувати правильний режим дня, мінімізувати стресові фактори (хоча б удома) і надавати додаткову підтримку в ситуаціях, з якими вона не справляється самостійно.

І пам’ятайте, щоб вам було легше порозумітися зі своїм підлітком, навик самоконтролю необхідно розвивати задовго до настання перехідного віку. Легкого вам перехідного періоду 🙂