Техники осознанности для снижения стресса

Война уносит силы. Она истощает и делает нас уязвимыми. Постоянное напряжение и хронический стресс становятся нормой для людей, уже долгое время живущих в условиях войны.

На самом деле стресс является важной частью нашей жизни. Это нормальная реакция, помогающая нам выжить в условиях угрозы или нагрузки. Но если стресс становится слишком интенсивным или очень длительным, он может привести к различным отклонениям и проблемам физического и ментального здоровья.

Для повышения стрессоустойчивости и снижения стресса

Можно использовать разные стратегии, которые будут наиболее комфортны и подойдут именно вам. Самопознание дает нам возможность лучше понимать о собственном эмоциональном состоянии, о реакциях на разные события, о собственном теле, узнать о сильных и слабых сторонах и это, конечно, раскрывает больше возможностей управлять своей жизнью.

Термин «осознанность» звучит сейчас довольно часто. Однако с ростом популярности этого понятия его значение часто размывается. Осознанность обычно определяют как практику «пребывания в настоящем моменте», но это лишь один ее аспект. Важно сосредотачиваться на происходящем прямо сейчас — будь то мысли, эмоции или действия.

Для того чтобы осознанность стала полезной, важно развивать определенные навыки и взгляды. Усугубляя эту практику, вы откроете свои сильные стороны и найдете зоны для роста. Признание этих зон помогает снизить стресс и улучшить качество жизни.

Что нам дает практика осознанности:

• снижение стресса
• улучшение памяти и сосредоточенности
• улучшение физиологических показателей здоровья
• улучшение сна
• уменьшение чувства одиночества
• повышение самооценки

Осознанности обучают уже более двух тысяч лет. Люди по всему миру пользуются ее практиками, открывая пользу, которую лично им может принести осознанность. Многие исследования проявляют изменения в поведении и активности мозга уже через несколько недель практики, к тому же положительный эффект у участников программы обучения на осознанности сохраняется почти год после ее прохождения.

Техники осознанности помогают нам:

• присутствовать полностью в собственной жизни
• четко видеть свои эмоции и чувства
• отпускать тревожные мысли
• позволять себе быть разным
• принимать себя
• подружиться с собой
• уважать себя и быть хорошим к себе.

Быть осознанным значит понимать, что происходит прямо сейчас, без желания, чтобы это было иначе, наслаждаться приятным, не пытаясь удержать, когда оно изменится (а так и будет), быть с неприятным, не боясь, что так будет всегда (а так не будет).

Одна из лучших техник, которая поможет внести осознанность в повседневную жизнь, — начинать с нее свой день. Многие из нас уже утром куда торопятся и до конца дня не останавливаются, чтобы побыть присутствующим. Это упражнение может помочь начать день с момента осознанности, подкрепляя тем самым практику в последующие часы.

1. Когда проснетесь, не торопитесь вставать.
2. Лежа в постели, настройтесь на тело. Почувствуйте, как оно лежит, и заметьте, как себя чувствует, когда вы начинаете двигаться и потягиваться.
3. Направьте осознанность на дыхание. Сделав несколько глубоких вдохов, осознайте, что вы проснулись и дышите.
4. Когда встанете и начнете свой день, старайтесь сохранять определенную осознанность. Обычные действия позволяют легко упасть на автопилот.

Заметьте, когда теряете присутствие и возвращайтесь к осознанности.

Тело все время дышит, а дыхание – это постоянное движение. Наше дыхание меняется, когда мы ощущаем тревогу. Мы склонны делать короткие, быстрые, поверхностные вдохи или даже гипервентиляцию.

1. Найдите удобное положение тела. Обычно рекомендуется сидеть, потому что это помогает не засыпать и чувствовать себя бодрым. Вы также можете попытаться ровно лежать на спине или стоять. Можете сесть на коврик для йоги, подушку для медитации или стул. Найдите комфортное и устойчивое положение, в котором можете оставаться неподвижным в течение нескольких минут.
2. Мягко позвольте глазам закрыть. Если вам удобнее с открытыми глазами, попробуйте спокойно смотреть на пол или потолок (в зависимости от вашего положения). Разрешите глазам расслабиться и остановиться на одном месте. Идея состоит в том, чтобы минимизировать все, что может отвлекать ваше внимание во время практики.
3. Обратите внимание на животик. Расслабив мышцы, проверьте, чувствуете ли вы, как она естественно поднимается и опускается. Представьте, что тело дышит без помощи других. Замечайте движение от пупка к косым мышцам при каждом дыхании. Сделайте так несколько глубоких вдохов и выдохов.
4. Переместите внимание на грудь. Вдыхая, настраивайтесь на расширение легких и поднятие грудной клетки. Выдыхая, чувствуйте сжатие и движение. Попытайтесь отслеживать чувство дыхания от начала вдоха до конца выдоха.
5. Теперь обратите внимание на ноздри. Здесь дыхание может ощущаться тоньше. Попытайтесь глубоко вдохнуть и проследите, что вы чувствуете. Вы можете заметить легкий щекотку на кончике носа во время вдоха. Также можете отметить, что дыхание становится немного теплее на выходе.
6. Остановите внимание на дыхании тела в одной из этих трех точек. Когда мысли начинают улетать, снова сосредотачивайтесь на непосредственном ощущении дыхания. Наблюдайте за дыханием минуту или две.
7. Завершив практику, сохраните это сознание в течение дня.

Попытайтесь спокойно дышать по крайней мере 5 минут дважды в день. Когда вы научитесь этой технике, вы можете начать использовать ее в ситуациях, вызывающих тревогу.

Кожа – это наша первая линия защиты. И эта защита разрывается, когда мы сталкиваемся с трамирующим для нас событием.

Когда кто-то спрашивает как дела, вы обычно, наверное, отвечаете «Нормально» или «Все хорошо».

Спросите себя: «Какое физическое чувство в теле указывает мне на то, что я хорошо себя чувствую?». «Когда мне тревожно, страшно, где в теле я это чувствую? Каково это физическое ощущение?»

Когда вы будете замедляться и фокусироваться на «здесь и сейчас», на собственных ощущениях, вы начнете контролировать собственную жизнь, у вас будет ответ, что я хочу и могу сделать с этим физическим ощущением. Что мне поможет сейчас, чтобы я чувствовала себя хорошо.

Работая над сосредоточенностью, вы можете пережить то, что называется «обезьяньим разумом». Это состояние, когда мысли беспокойны, прыгают, как обезьяна с ветки на ветку. Если эти прыжки вас отвлекают, откройтесь этим мыслям. Хотя вы можете приступать к выполнению упражнения с намерением развить сосредоточенность — позвольте себе переключаться на практику осознания мнений. Признайте, что мнения появляются, не отталкивайте их.

Для начала стоит научиться просто замечать мысли, а не «идти» за мыслями. Ведь когда мы «следуем» за мыслями, то мы развиваем тему или внутренний диалог. А если мы просто пытаемся заметить мнение и посмотреть на него со стороны, то шансов для развития этого мнения будет гораздо меньше.

Когда нас разрывают невыносимые эмоции, мы можем слишком погружаться в них. Когда вы замечаете, что чувствуете себя перегруженным, можете с помощью этого упражнения вернуться в момент «здесь и сейчас». Она занимает всего несколько минут и расширяет возможности для того, чтобы присутствовать.

Тримаючи очі розплющеними, помітьте п’ять речей, які можете побачити. Ви можете назвати їх уголос або подумки. Для кожної з п’яти побачених речей робіть паузу, щоб добре її розглянути.

1. Далее заметьте четыре вещи, которые можете ощутить в теле. Назовите их вслух или мысленно и остановите внимание на каждом ощущении на несколько глубоких вздохов.
2. Назовите три вещи, которые вы можете услышать. Попробуйте выбрать три разных звука, а не то же самое трижды.
3. Назовите два запаха, которые вы можете почувствовать. Если не похоже, чтобы вы могли сейчас почувствовать два разных запаха, не колеблясь, пойдите куда-то, чтобы понюхать что-то поближе.
4. Наконец-то найдите один вкус, который можете почувствовать. Это могут быть остатки вкуса пищи, зубной пасты или просто дыхания. Если вы не можете сейчас почувствовать ни одного вкуса – назовите вкус, который вам обычно нравится.

Один из самых приятных способов развить осознанность — замечать приносящие нам радость вещи. Уделяя время тому, чтобы оценить такие моменты, мы приучаем разум распознавать как можно больше их в будущем. Когда вы заметите что-то, что вам нравится, скажите себе: «Мне нравится это дерево», или «Мне нравится такой синий цвет», или «Мне нравится щебетание птичек». Говорите это мысленно всякий раз, когда будете замечать что-то, что вам понравится. Или можете произносить это вслух, если захотите!

В повседневной жизни мы часто не ценим моменты удовольствия — как мелкие, так и значительные. Мозг цепляется за тяжелые и болезненные моменты или становится одержим решением проблем. Постоянно практикуя благодарность, вы начнете чаще замечать счастье в своей жизни.

Благодаря этой практике благодарной радости вы сможете переучить разум, чтобы он начал придавать вес приятным переживаниям, даже малейшим.

Ум и тело принимают сигналы друг от друга, поэтому мы можем с помощью собственных рук входить в состояние легкости и комфорта.

Практика базируется на том, что человеческое тело реагирует на ощупь, а ощупь может влиять на деятельность нервной системы.

1. Сядьте в удобное положение и закройте глаза. Глубоко вдохните через ноздри. Глубоко дышите в течение минуты.
2. Ничего не меняя и не исправляя, наблюдайте за тем, что есть. Заметьте, какие физические ощущения вы можете ощутить и где именно.
3. Начните поддерживать себя, положив одну ладонь на противоположную руку, чуть пониже плеча. Мягко держите руку с намерением оказать себе поддержку. Это место опоры в теле человека. Позвольте себе почувствовать заботу и поддержку, которую вы имеете для самого себя. Настройтесь на любое расслабление в уме или теле.
4. Через несколько минут отпустите руку. Сделайте глубокие дыхания и поднесите руку к затылку, туда, где хребет сочетается с черепом. Это место, где вас держали и поддерживали, когда вы были младенцем, и оно может придавать ощущение безопасности и легкости. Мягко положив туда руку, позвольте телу чувствовать себя безопасно и комфортно.
5. Когда пройдет несколько минут, переместите руку в центр груди. Это стимулирует блуждающий нерв, высвобождая окситоцин и привлекая парасимпатическую нервную систему. Позвольте руке побыть здесь, чувствуя заботу о себе, и в то же время расслабьте тело и разум.
6. Несколько минут подержав руку на груди, снова позвольте ей расслабиться. Еще несколько минут подышите, расслабляя ум и тело, а затем откройте глаза.

Берегите себя и заботьтесь о себе!

Автор статьи: Ирина Попович, гештальт-терапевт, семейный и детский психолог, сексолог, эксперт радио и ТВ-программ.