Тревога: конструктивные и деструктивные аспекты


Думаю, все согласятся, что умение замечать опасность и справляться с ней — является основой для выживания. В этой статье мы поговорим, как опасность связана с тревогой,  почему тревога является полезной и неотъемлемой частью нашей жизни. Как определить нормальную (объективную) тревогу и отличить ее от навязчивых состояний. И какие способы управления тревогой могут быть полезны для саморегуляции.

Предлагаю начать с определения тревоги и ее отличия от других реакций на опасность.

Итак, как человек реагирует на опасность?

Обычно, отмечается одна из трех реакций или постепенный переход из одной в другую:

  1. Испуг.

Это физиологическая реакция на неожиданное пугающее событие. Он выглядит примерно одинаково у всех взрослых: человек резко сгибается в районе живота, вытягивает шею, поднимая голову и моргает. Это рефлекторные движения, которые всегда воспроизводились испытуемыми в ходе экспериментов и считаются врожденным инстинктом. Эмоционально испуг ощущается как резкое и интенсивное переживание, которое быстро сменяется другим состоянием. Если источник испуга оказался безопасным, это может быть расслабление, смех, легкая эйфория; если есть опасность или ситуация подозрительная — испуг сменяется страхом или тревогой. Пугаться — нормально. Не пугаться — не нормально и мало совместимо с выживаемостью.

   2. Тревога.

Это эмоциональная реакция на недифференцированную (неопределенную) опасность. Когда, вроде, еще ничего не произошло, но есть ощущение опасности, полученное через пока неосознаваемые сигналы. И так как источник угрозы не определен, человек не знает, как этому противостоять. Это может сопровождаться растерянностью, беспомощностью, неуверенностью или другими чувствами, возникающими в неуправляемой опасной ситуации. Тревога может быть продолжительной и длиться до тех пор, пока сохраняется неопределенность или, пока не изменятся обстоятельства. Организм, обычно, реагирует учащенным сердцебиением, сужением кровеносных сосудов, потоотделением — готовится к встрече с опасностью; и при этом торможением действий — так как источник опасности не определен и непонятно, что делать. В сильных своих проявлениях, состояние является сложно переносимым, так как мы получаем прямо противоположные импульсы одновременно.

   3. Страх — эмоциональная реакция на дифференцированную (определенную) опасность. То есть страх — направлен на конкретный объект, мы понимаем, что именно во внешнем мире является угрозой и можем определить стратегию, исходя из базовых бей/беги/замри. Страх — более ресурсное состояние, чем тревога, так как он подразумевает активную позицию по отношению к ситуации и возможность физической реакции. Организм активизируется, повышается внимание, появляется туннельное зрение, дополнительная выносливость и снижается чувствительность к боли.

Таким образом, мы понимаем, что тревога является одним из механизмов психики,  сигнализирующем об опасности. При этом, в силу неопределенности угрозы, у рассматриваемого нами состояния есть особенности.

Так как человек не понимает от чего придется защищаться или чему противостоять, то, часто, включается максимально негативный прогноз (чтоб получше подготовиться)  и при этом остановка в действиях до тех пор, пока не будет достаточно информации для выбора выигрышной стратегии. Внешне может казаться, что ничего не происходит, но внутри может быть максимально напряженное состояние.

Другая особенность тревоги, которую часто отмечают — это потеря контакта с окружающим миром и, своего рода, замыкание на себе и своих тревожных переживаниях. Это характерное состояние, когда мы чувствуем беспомощность, отчаяние, страх за себя и, как будто, отворачиваемся от внешнего мира. Конечно, это не помогает прояснить источник опасности, при этом способствует застреванию в тревоге.

Отдельно хотелось бы прояснить и категорию опасности. С развитием человечества и с появлением культуры, в настоящее время, опасностью является не только физическая угроза, но и эмоциональная или ментальная.

Например, если человек тревожится по поводу своего здоровья, то это может быть неопределенный страх физической боли и тогда это опасность физического уровня; если главной причиной является страх потери семьи (отношений) — тогда это эмоциональная угроза, а если причиной является страх потерять статус успешного и надежного человека (угроза представлению о себе) — то это уровень ментальный. Таким образом, угроза жизненным ценностям и убеждениям, образу жизни, важным отношениям могут стать причиной тревоги не менее веской, чем опасность для жизни.

Как отличить нормальную тревогу от навязчивой?

Нормальная тревога является реакцией, которая:

  • адекватна объективной угрозе;
  • может быть осознана и принята (человек признает обоснованность своей тревоги);
  • человек может конструктивно обращаться с тревогой на сознательном уровне или же тревога снижается, когда меняется объективная ситуация.

Навязчивая тревога

  • неадекватна объективной опасности (но адекватна субъективному восприятию);
  • по какой-то причине не может быть осознана и принята (обычно, присутствует внутренний конфликт);
  • следовательно, человек ограничивает какие-то свои действия или сужает поле своего сознания, что не дает возможности определить источник угрозы и/или воздействовать на него.

В каких случаях нужно уделить особое внимание своей тревоге? — Если она снижает качество вашей жизни.

Для уменьшения тревожных состояний, обычно, следует двигаться в двух направлениях — тактически и стратегически.

Тактика — это учиться выходить из состояния усиливающейся тревоги или паники.

Ранее мы обсуждали, что одной из особенностей тревоги является зацикливание внутри переживания и потеря контакта с внешним миром, на который можно опираться.

Именно поэтому, одной из главных целей различных техник для снижения уровня тревоги, в том числе и при панических атаках, является переключение внимания и удерживание его на внешних объектах.

Хорошо зарекомендовали себя техники, связанные с “возвращением в тело”: дыхательные упражнения, актуализация телесных ощущений, чувствование вкусов, запахов, звуков.

Полезным может быть отслеживание и записывание(!) своих размышлений во время приступа тревоги.

Арт-терапевтические техники — создание рисунков, инсталляций и других метафорических выражений внутреннего переживания тревоги, помогающие исследовать состояние, доставая его изнутри наружу.

Большое количество работающих техник для самопомощи при панических атаках представлены в чат-боте «Без паники» в Телеграме.

Стратегия — искать реальный источник угрозы, чтобы иметь возможность что-то с этим делать.

Для внутреннего исследования могут быть полезными следующие вопросы:

  • какую опасность для себя я чувствую? (помним, что под опасностью понимается угроза любому значимому аспекту жизни или личности);
  • что в неизвестности меня пугает?
  • что я боюсь потерять?

Такие вопросы могут помочь определить источник опасности и разработать меры для решения ситуации или адаптации к ней. Возможность активного управления ситуацией, обычно, снимает большой уровень напряжения.

Если же по какой-то причине очень сложно справиться с тревогой самостоятельно — специалисты нашего центра могут поддержать в этом процессе и помочь определить источник тревоги, механизмы, препятствующие возможности с ней справляться и способы самоподдержки.